Proteín zohráva významnú úlohu v procesoch, ktoré naše telo. Denne dennú dávku bielkovín je asi o 0,8 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Avšak, niektoré štúdie ukazujú, že konzumácia bielkovín v prebytok sa nie je na škodu, a dokonca pomáhajú schudnúť a cítiť sa lepšie. To je dôvod, prečo vysokým obsahom bielkovín stravy pre každý deň, je veľmi populárny.
Čo je obsahom bielkovín stravy?
Proteín je jedným z hlavných mikroživín.
Dokonca aj tie najjednoduchšie diéty má pozitívny vplyv a vykonáva nasledujúce dôležité funkcie:
- Regeneráciu a podporu. Proteín je hlavným stavebným materiálom nášho tkaniny. S pomocou tkanivových bielkovín sú neustále aktualizované a regeneráciu.
- Zrýchlenie z chemických procesov. Väčšina enzýmov zodpovedných za chemických reakcií v tele, je spoločný bielkovinových molekúl.
- Produkciu hormónov. Bielkoviny stimulujú produkciu hormónov. Takže keď nedostatočnosťou rastového hormónu lekári odporúčali vysokým obsahom bielkovín stravy.
- Doprava dôležitých látok. Niektoré bielkoviny sú dodávané na bunky v našom tele je potrebné látky. Najmä, kyslík sa vlieva do našich buniek v dôsledku bielkoviny hemoglobín.
Bielkovina sa skladá z menších častí známy ako aminokyselín. 22 bielkoviny, aminokyseliny, 9 sú považované za veľmi dôležité a musí byť vo vašej strave.
Nie všetky potraviny obsahujú potrebné aminokyseliny pre naše telo. Živočíšne bielkoviny sú najviac kompletný, pretože poskytujú potrebné aminokyseliny. Bielkoviny stravy potraviny, ktoré obsahujú vajcia, mäso, ryby, hydina a mliečne, je považovaný za najviac vyvážené.
Bielkoviny zo zeleniny, bohužiaľ, obsahujú menej aminokyselín, preto je dôležité kombinovať s inými rastlinné bielkoviny. Veľké množstvo bielkovín, ktoré obsahujú strukoviny a obilniny. Nezabudnite o semená, orechy a sójové bôby.
Jednoduché menu bielkovín stravy pre každý deň by mal byť založený na množstvo bielkovín jesť. Aj keď kvalita bielkovín tiež hrá dôležitú úlohu. Mnohí vedci sa zhodujú, že miera spotreby bielkovín, ktoré môžu byť príliš malé na to, aby udržiavať zdravý životný štýl.
Záver: Aminokyseliny obsiahnuté v bielkoviny, nie sú vyrábané podľa našich orgánov. Zaradenie bielkovín vo vašej strave je potrebné.
Diéty na chudnutie
Nedávny výskum ukazuje, že proteín má pozitívny vplyv na metabolizmus, pomáha schudnúť a znížiť chuť do jedla.
Hlad
Bielkoviny dobre potláča hlad po mnohých hodinách, pomáha produkovať hormóny PYY a GLP-1, ktorý je zodpovedný za pocit sýtosti. Okrem toho, že znižuje hladinu hormónu Ghrelin, považovaný za hormón hladu.
Štúdií, ktoré sa uskutočnili medzi 12 dokonale zdravé ženy sa ukázalo, že skupina, ktorá priľnula k diéty, cítila oveľa lepšie, a pocit hladu je menej výrazný. Okrem toho, tieto ženy sú oveľa viac aktívne vytvárať hormónu GLP-1, na rozdiel od druhej skupiny, ktoré nie je v súlade s bielkovín.
V ďalšie zaujímavé štúdie, skupina 19 ľudí bez akejkoľvek choroby, navrhol dve možnosti menu bielkovín stravy na 7 dní: jeden stravy množstvo bielkovín bolo 30%, ostatné 10%. Výsledky ukázali, že v skupine s bielkovín, o 30% boli schopní znížiť váš príjem kalórií 440 kalórií, bez akéhokoľvek úsilia.
Rýchlosť metabolizmu
Nie menej dôležitá je skutočnosť, že konzumácia bielkovín v prebytok je zrýchlené a úroveň metabolických procesov. Počas spracovania bielkovín metabolické procesy sú zvýšené o 20-35%. Porovnať metabolické procesy pri spracovaní uhľohydrátov je o 10-15%.
Bielkoviny spotrebu tiež zvyšuje množstvo spálených kalórií. Po konzumácii bielkovín, telo trávi viac kalórií za niekoľko hodín.
Skupina mladých žien (asi 10 ľudí bez akejkoľvek choroby) boli ponúknuté jednoduché menu diéty každý deň. Iba jeden deň v tejto diéte sa ukázalo, že úroveň metabolizmu v tejto skupine dvojnásobok.
Chudnutie a karosérie
Vzhľadom na skutočnosť, že proteín je schopný potlačiť hlad a urýchlenie metabolických procesov, diéty pomáha zbaviť sa nadváhy.
Do 6 mesiacov štúdia bola vykonaná, ktoré sa podieľajú skupina 65 žien trpí obezitou a nadváhou. Skupiny, ktoré spotrebujú veľké množstvo bielkovín, stratil 43% väčšiu váhu. Je tiež pozoruhodné, že chudnutie v tejto diéte, bol viac ako 10 libier.
Hoci zníženie kalórií vedie k pomalší metabolizmus a strate svalovej hmoty, diéty pomáha urýchliť metabolizmus a ochranu svalovej hmoty. O 1 000 obyvateľov bolo zapojených do výskumu študovať rôzne diéty. Ako sa ukázalo, strava s vysokým obsahom bielkovín má oveľa väčší účinok, zabraňuje svalovej straty a urýchľuje metabolizmus.
Genetický výskum ukázal, že 67% obyvateľov preferovalo diéty na chudnutie.
Záver: Bielkoviny potlačiť hlad, zrýchliť metabolizmus a predchádzať svalové straty.
Výhody diéty
Odhliadnuc od skutočnosti, že proteín pomáha znížiť hmotnosť, ale poskytuje aj ďalší pozitívny účinok na telo:
- Nárast svalovej hmoty. Kombinácia diéty s výkonom odbornej prípravy pomáha budovať svalovú hmotu.
- Znížiť straty svalovej hmotnosti s vekom. S vekom väčšina ľudí stratí svalovej hmoty. Pitie proteín trasie pomôcť zabrániť svalovej straty v zdravých starších mužov, ako aj tých, ktorí majú tendenciu k strate svalovej hmoty v súvislosti s niektorou z chorôb.
- Posilnenie kostí. Diéty pomáha predchádzať osteoporóze, ktorá je častejšia u žien. Štúdie ukázali, že strava, ktorá obsahuje živočíšnych bielkovín, pomáha znižovať riziko tohto ochorenia o 69%.
- Schopnosť urýchliť hojenie rán. Konzumácia bielkovín pomáha zlepšiť proces hojenia po operáciách alebo úrazoch, vrátane dekubitov.
Záver: Proteín pomáha budovať svalovú hmotu a udržiavať ho, chráni kosti z osteoporózy a podporuje regeneráciu pokožky.
Diéty, každý deň
Existujú rôzne názory na to, čo by malo byť normálne bielkovín.
To je veril, že dennú dávku bielkovín by mal byť okolo 0.8 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. S hmotnosťou 60 kg, rýchlosť bielkovín je 48 gramov za deň.
Hoci množstvo bielkovín spotrebované, aby sa zabránilo nedostatku, mnoho odborníkov na výživu sa domnievajú, že to nie je dosť na zachovanie životne dôležitých telesných funkcií.
S vekom však naše telo si vyžaduje oveľa viac bielkovín a ak nechcete stratiť svalovej hmoty, by ste mali konzumovať okolo 1,3 gramov na kilogram telesnej hmotnosti.
Navyše, diéty, ktoré ponúka konzumovať 1.6 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, dáva najlepšie výsledky: znižuje hmotnosť a chráni svalovú hmotu.
Ale nárast spotreby v prebytok tieto údaje neposkytne skvelé výsledky. Skupina mužov konzumovať 1.6 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, ukázalo, že rovnaké výsledky pri budovaní svalovej hmoty, ako skupina náročné 2.4 gramov. Chudnutie postupoval rýchlejšie a jednoduchšie v prvej skupine.
Diéty na chudnutie musí obsahovať 1.2−1.6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, a 20-30% vášho denného energetického príjmu by mali byť bielkoviny. Takže príjem bielkovín pre osoby s hmotnosťou 60 kg by byť približne 72-90 gramov.
Je dôležité správne distribuovať príjem bielkovín počas dňa. Nie je potrebné, aby sa väčšina z dennej potreby v jednom jedle. Najlepšou možnosťou je vziať bielkovín s každým jedlom, takže vaše telo bude používať efektívnejšie.
Záver: denná spotreba bielkovín by mal byť okolo 1.2−1.6 g na kilogram telesnej hmotnosti. Je to proteín urýchliť chudnutie a chráni svalovej hmoty z starnutia.
Jednoduché diéty
Sledovať toto menu je v skutočnosti veľmi jednoduché, ako to môže byť ľahko prispôsobená osobných preferencií a vkusu osoby.
Napríklad, ak chcete sledovať hladinu glukózy v krvi, ste perfektné nízke takáto strava s vysokým obsahom bielkovín. Alebo budete musieť vylúčiť mliečne výrobky, vtedy pomôcť znovu prichádza do diéty. Dokonca aj vegetariánske menu môže byť bohaté na bielkoviny, ak táto obsahuje produkty ako vajíčka, strukoviny a zelenina.
Kde začať:
- Záznam vašej strave. Začiatok, vedenie denníka. Môžete nahrávať údaje manuálne alebo použiť špeciálny program v telefóne alebo v počítači. Tieto programy sa zvyčajne majú dobrý základ výrobkov a sú jednoduché na monitorovanie všetkých fázach jeho strava.
- Zistiť ich normálne bielkovín. Na základe jeho hmotnosti zistiť, koľko bielkovín potrebujete denne.
- Postupujte podľa rovnováhu bielkovín. Obsahujú jednoduché menu diéty na každý deň potraviny, ktoré obsahujú vyvážené aminokyselín.
- Dodržiavať dolnú hranicu normálnych bielkovín. Aj keď ste na ceste, nezabudnite zahrnúť do svojej stravy minimálne bielkovín. V priemere, na obrázku je okolo 30 gramov.
- Postupujte podľa biologická hodnota potravín bielkoviny. Venujte pozornosť na čerstvé mäso, mliečne výrobky, vajcia, presne rovnaké, sú výrobky hodnoty. Ale mäsové výrobky (slanina, šunka, klobása) by sa malo zabrániť.
- Kombinovať bielkoviny so zeleninou a zelení: nezabudnite o zeleniny, bylín a ovocia.
Záver: Správne vypočítať rýchlosť bielkovín.
Diéty menu 7 dní
Nasledujúca ponuka je určená pre príjem asi 100 gramov bielkovín denne. Ak si želáte, môžete vykonať zmeny v strave, podľa vašich potrieb.
-
Raňajky: omeletu z 3 vajec, obilia, chlieb s arašidové maslo, hruška.
Obed: zelený šalát s mäkký syr (1 avokádo, 100 g syra, akákoľvek zelenina podľa chuti), orange.
Večera: 170 g steak, cuketa na grile, pár zemiakov.
-
Raňajky: Smoothie z kokosové mlieko s bobuľami a jedna lyžica suchých bielkovín.
Obed: pečené alebo poached losos (115 gramov), ochutené nejaké byliny a maslo, Apple.
Večera: kuracie mäso alebo vajcia (115 gramov) s zeleniny a šošovica.
-
Raňajky: ovsené vločky, 100 až 150 gramov jogurtu, niektoré orechy.
Obed: 115 g kuracie s avokádom a červená paprika, broskyne.
Večera: hrniec pečené s hnedá ryža.
-
Raňajky: tortilla s 3 vajcia, syr, olivy, paradajka a paprika, pomaranč.
Večera: teľacie ragú s hnedá ryža.
Večera: 115 gramov halibut s šošovice a brokolica.
-
Raňajky: tvaroh (150-200 gramov) s Jablko, škorica a hrsť orechov.
Večera: 115 gramov lososa, pečené s trávnikom a zeleniny, krutónmi.
Večera: kuracie patties s tekvicu, bobule.
-
Raňajky: Frittata s 1 vajce, 30 g syra a jeden zemiak (nakrájame na tenké plátky)
Obed: kuracie patties s tekvicu, Apple.
Večera: krevety s fazuľou (1 Šálka), cibuľa, červená paprika, guacamole,
-
Raňajky: palacinka na bielkoviny s tekvicu, hrsť orechov
Obed: prírodný jogurt s ovocím(banány, ananás) a nastrúhané mandle.
Večera: 170 gramov lososa, zelenina dusené mäso.
Jednoduché menu bielkovín stravy na týždeň by mala byť pestrá.
Zápory diéty
Podľa diéty, každý deň nepredstavuje hrozbu pre obrovské množstvo ľudí a vedie k vážnym chorobám. Bolo preukázané, že chudnutie u ľudí s diagnózou diabetes alebo v počiatočnom štádiu zlyhania obličiek prešiel bez negatívnych následkov pre obličky. Avšak ľudia, ktorí boli diagnostikované s ochorením obličiek mierny závažnosti, odporúča sa znížiť príjem bielkovín.
- Diéty môže spôsobiť obličkové kamene. Týka sa najmä živočíšnych bielkovín.
- Tiež ak máte ochorenie pečene, by ste sa mali poradiť s lekárom pred začatím diéty.
Záver: Bielkoviny strava pre každý deň si vyžadujú radu lekára, ak máte nejaké ochorenia.
Zhrniem
Proteín je veľmi dôležité živiny pre naše telo.
Diéty pomáha znižovať chuť do jedla, zvýšenie svalovej hmoty, strata nadváhy a spomaľuje proces starnutia.
Pre maximálne výsledky je potrebné, aby sa rovnomerne distribuovať spotreba bielkovín medzi všetky jedlá a konzumovať potraviny bohaté na všetky aminokyseliny a rovnováhy ponuky obsahujú zdravé sacharidy a tuky.