Schudnite bez ujmy na zdraví za mesiac

Ľudia sa často stretávajú s tým, že keď schudnú, začnú sa cítiť horšie. Všetky tieto prísne diéty, intenzívny tréning silami, nechutné jedlo alebo nápoje tak či onak negatívne ovplyvňujú vaše zdravie, pretože všetko treba držať s mierou. Na otázku, či je možné schudnúť bez poškodenia tela, je odpoveď jednoduchá: môžete, ak budete postupovať podľa jednoduchých pravidiel zdravého životného štýlu.

Základné pravidlá neškodného chudnutia

Chudnutie bez ujmy na zdraví nie je také ťažké, stačí dodržiavať určité pravidlá a brať do úvahy vlastnosti svojho tela:

  • Je dôležité pripraviť sa vopred na kurz chudnutia. To znamená nielen fyzickú prípravu (prihlásenie sa do športovej časti alebo na kúpalisko), ale aj morálnu: určite budete musieť zmeniť, ak nie svoj životný štýl, tak aj niektoré návyky - a to je vždy stres.
  • Musíte chudnúť postupne. Nie je možné rýchlo schudnúť bez poškodenia zdravia: drastickým obmedzením množstva jedla a zvýšením fyzickej aktivity si zarobíte veľa problémov so žalúdkom, imunitou a nervovým systémom.
  • Nemôžete si stanoviť nedosiahnuteľné ciele. Ak ste vždy nosili oblečenie veľkosti 52, nemali by ste snívať o zmene na veľkosť 42 - to je z fyziologických dôvodov ťažko možné. Je ale celkom možné znížiť hlasitosť o niekoľko veľkostí.
  • Spojte fyzickú aktivitu so správnou stravou, potom bude proces chudnutia oveľa efektívnejší a nepoškodí telo.
  • Hneď ako pocítite, že sa vaše zdravie zhoršuje, mali by ste okamžite vyhľadať pomoc od špecialistu, ktorý vám pomôže upraviť program chudnutia.
  • Nemôžete schudnúť bez poškodenia zdravia iba pomocou mono diét. Takto stratené kilogramy sa navyše na konci diéty rýchlo vrátia
  • Musíte si strážiť pitný režim: vypite najmenej 2 litre vody denne (nerátam čaj, kávu, džús).

Postupné chudnutie

ako schudnúť bez ujmy na zdraví

Nikdy by ste nemali drasticky chudnúť, pretože to je veľmi nebezpečné pre vaše zdravie. Všetky programy expresného chudnutia sú koncipované na krátke obdobie, približne 3 - 4 dni. Pre niektorých výsledok nestačí a naďalej sa stravujú veľmi zle a časom strácajú silu. Objavuje sa letargia a apatia.

Okrem toho existuje veľa vedľajších účinkov, ktoré je ťažké vylúčiť:

  • Pečeň je preťažená. To vedie k otrave tela toxínmi a produktmi rozpadu.
  • Môže byť narušený metabolizmus, ktorý je plný chorôb endokrinného systému.
  • Vyskytuje sa acidóza - porušenie acidobázickej rovnováhy v tele.
  • Dramatické chudnutie vám nepridá na atraktivite: pokožka stráca svoju pružnosť, stáva sa ochabnutou, ochabnutou, vlasy sú matné a nechty lámavé.
  • Prísne obmedzenia v strave vedú k nedostatku vitamínov. To je obzvlášť nebezpečné v zime, keď sa imunita musí posilňovať vitamínmi a minerálmi.
  • Z dôvodu výživových nedostatkov klesá krvný tlak, objavujú sa bolesti hlavy, slabosť, závraty a zvýšená únava.
  • Pôst často vyvoláva opuchy, pretože výraz „nafúknite sa od hladu“ sa z ničoho nič objavil. Bielkoviny v krvi majú schopnosť zadržiavať okolo seba vodu a pri ich nedostatku sa tekutina distribuuje v medzibunkovom priestore.

V žiadnom prípade by ste sa nemali uchýliť k hladovke a expresnej strave pre ľudí trpiacich chronickými chorobami gastrointestinálneho traktu, kardiovaskulárnym systémom, cukrovkou. Takéto experimenty majú pre nich vážne následky až do smrti vrátane.

Je oveľa správnejšie a bezpečnejšie chudnúť postupne bez poškodenia zdravia kombináciou primeranej stravy s uskutočniteľnou fyzickou aktivitou. Odborníci na výživu sú si istí: čím pomalšie kilogramy idú, tým menšie sú šance na ich návrat.

Ako schudnúť bez poškodenia zdravia

Ak chcete schudnúť bez ďalších zdravotných problémov, stačí si zvoliť diétu, ktorá vyhovuje vášmu životnému štýlu, pridať k nej vitamíny a pohyb a hlavne byť trpezlivý, pretože ideálne nikdy nemôže byť rýchlo a ľahko.

Pitný režim

Voda je životná energia a sila. Človek môže žiť dlhšie bez jedla ako bez vody, pretože telo sa skladá z viac ako polovice. Preto je veľmi dôležité neustále piť vodu a zároveň sa snažiť schudnúť. Pomáha zbaviť sa toxínov a toxínov, ktoré sa v tele nahromadili za predchádzajúci čas. Denne musíte vypiť najmenej 3 litre tekutín (vrátane čaju, kávy, kompótu, čerstvo vylisovaného džúsu, polievky), pričom 2 litre z nich by mala byť obyčajná čistená voda.

Ak chcete schudnúť bez ujmy na zdraví, potom sa vzdajte štiav v obaloch a iných nápojov pochybného zloženia, sýtených limonád a podobne. Upozorňujeme, že voda, ktorú pijete, musí byť minerálna (fľašková) alebo v extrémnych prípadoch filtrovaná. To pomôže telu doplniť minerály.

vitamíny

vitamíny potrebné počas chudnutia

Počas chudnutia sa tak či onak budete musieť vzdať niektorých jedál alebo ich konzumovať v menšom množstve. To ovplyvní váš metabolizmus, imunitu, celkové zdravie, preto nebuďte leniví piť kúru multivitamínov. Bez ohľadu na to, ako jemná je strava, pre organizmus je to stále stres a takáto starostlivosť mu pomôže rýchlejšie sa zotaviť. Vyberte si dobrý multivitamín, ktorý obsahuje živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Bežný rybí olej je veľmi užitočný - dnes ho nemusíte prehĺtať, bojujúc so znechutením, droga je dostupná v kapsulách.

Približné podmienky užívania vitamínov - 2 mesiace. Počas tejto doby máte len čas na prispôsobenie sa novej strave. Potom si môžete urobiť prestávku.

Fyzická aktivita

V súčasnosti existuje veľa rôznych programov na chudnutie, ktoré sú založené na fyzickej aktivite. Dobrou voľbou, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov, by boli aktívne prechádzky alebo jogging, intenzívna jazda na bicykli, chodníkové behy, skákanie cez švihadlo, gymnastika.

Ak to čas a finančné zdroje dovolia, musíte sa prihlásiť do športovej časti, fitnescentra alebo telocvične a postupovať podľa pokynov inštruktora. V športovom areáli nájdete veľa aktivít podľa vašich predstáv: tanec, strečing, jóga, pilates, plávanie v bazéne. Nech robíte čokoľvek, malo by vás to baviť a rozveseliť.

Nastavenie výkonu

Snáď najdôležitejšou a najnáročnejšou časťou chudnutia bez poškodenia zdravia je zmena stravovania. Malo by sa to robiť postupne, bez toho, aby ste pre svoje telo vytvorili stresovú situáciu. Zároveň je dôležité zmeniť nielen jedálny lístok, ale aj režim: naučiť sa jesť v malých dávkach až 6-krát denne. Vykladajte raz týždenne a pite iba vodu (bez plynu). Pre pohodlie bude užitočné viesť si denník, do ktorého si každé jedlo zapisujete, jeho energetickú hodnotu.

Znížte príjem tukov (vyprážané, údené), varte alebo pečte mäso, duste. Polotovary z obchodu vyhoďte, pretože nikto nevie s určitosťou povedať, čo majú v zložení. Zabudnite na občerstvenie - čipsy, sladkosti, sušienky. Jedzte kompletné jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, vlákninu, bielkovinové zložky. Keď prejdete na čiastkové jedlá, spočiatku sa vám bude zdať, že jete ešte viac ako predtým. Ani nebudete mať pocit hladu.

Výpočet kalórií potravín

výpočet kalórií pre chudnutie

Nestačí iba znížiť množstvo jedla. Ak proces chudnutia beriete vážne, musíte si byť istí, že ste znížili denné množstvo kalórií, a tým prinútite telo produkovať energiu z tukových zásob. Najskôr musíte vedieť, koľko kalórií potrebujete na normálnu činnosť počas dňa. Na tento účel existujú špeciálne vzorce, ktoré pomáhajú vypočítať potrebné čísla:

  • Ženy: 10 * hmotnosť (kg) + 6, 25 * výška (cm) - 5 * vek - 161
  • Muži: 10 * hmotnosť (kg) + 6, 25 * výška (cm) - 5 * vek + 5

Výsledný údaj by sa mal vynásobiť násobiacim faktorom, ktorý sa líši v závislosti od aktivity:

  • sedavý životný štýl: 1, 2;
  • nízka aktivita (chôdza, domáce práce): 1, 375;
  • priemerná aktivita (jogging, jóga, časté prechádzky): 1, 55;
  • vysoká aktivita (športovanie 5-7 dní v týždni): 1, 725;
  • veľmi aktívny (profesionálni športovci): 1. 9.

zdravá strava

Ak chcete schudnúť, nemusíte sa mučiť prísnymi obmedzeniami. Existujú typy zdravých diét na chudnutie, ktoré vyžadujú iba to, aby ste zdravo vyberali zdravé jedlá a vyhýbali sa nezdravým.

Základné požiadavky:

  • jesť viac zelenej zeleniny;
  • konzumujte potraviny obsahujúce vápnik, fosfor, vitamíny, rastlinné tuky: chudé mäso, ryby, fermentované mliečne výrobky, obilniny;
  • piť vodu pred jedlom;
  • nejedzte ovocie ihneď po jedle, ale počkajte najmenej 30 minút;
  • Eliminujte spotrebu cukru, výrobkov z múky a mastných omáčok.

Vyskúšajte takzvanú anglickú 21-dňovú diétu. Jeho význam spočíva v striedaní dvoch „bielkovinových“ dní s dvoma „zeleninovými“. Diétu by ste však mali začať dvoma pôstnymi dňami, z ktorých prvý musíte vypiť liter mlieka, kefíru alebo jogurtu a doplniť ich jednou paradajkou a plátkom čierneho chleba, a v druhom konzumovať dva kilogramy ovocia (vylúčené sú banány a hrozno), zapité litrom nesladenej zelenejčaj.

Ďalej v „bielkovinových“ dňoch môžete jesť chudé mäso, pečené ryby, 1 - 2 vajcia denne, plátok syra, obilný chlieb, orechy. V „zeleninové dni“ - šalát z uhoriek a paradajok, zeleninový guláš, dusené baklažány, cuketa, zelené fazuľky. Jablká, hrušky, sezónne bobule sú povolené.

Posledný deň vyložíte znova, podobne ako v prvom. A pamätajte, že takáto strava by sa mala opakovať nie častejšie ako po 4 - 5 mesiacoch.