5 najefektívnejších programov na chudnutie za mesiac

Na urýchlenie procesu chudnutia je potrebné vypracovať jasný plán, kam všetko umiestniť na police. Stanovenie konkrétnych cieľov a opis, ako ich dosiahnuť. Značne zjednodušujú úlohu a pripravujú vás na víťazstvo. Program chudnutia sa musí dodržiavať minimálne mesiac.

Čo je program na chudnutie

Čo je program na chudnutie

Program chudnutia je navrhnutý pre komplexné riešenie problému. Práca začína identifikáciou príčin priberania a spustením mechanizmu spaľovania tukov.

Komponenty plánu:

  1. Motivácia.
  2. Ciele.
  3. Obsah kalórií a nutričná frakcia.
  4. Formulácia stravy. Vylúčenie potravín, ktoré prispievajú k zvýšeniu hmotnosti.
  5. Pitný režim.
  6. Liečebné a preventívne procedúry: masáž, telový zábal.
  7. Výcvikový program.

Výsledkom programu je zníženie telesnej hmotnosti s tendenciou k ďalšiemu spaľovaniu tukov. Pomáha naučiť sa ovládať chuť do jedla. Vytvára zdravé návyky a zmierňuje závislosť od jedla. Obnovuje sa fyzické zdravie - svaly nadobúdajú tonus, zvyšuje sa účinnosť a zlepšuje sa pohoda.

Výživa

Výživa predstavuje 70% úspechu pri chudnutí. Pri zostavovaní programu sa preto musia dodržiavať určité pravidlá:

  1. Vyvážené a pestré menu.
  2. Frakčná výživa - počet jedál - 4-5 krát denne v pravidelných intervaloch.
  3. Základom stravy je zelenina.
  4. Mierna konzumácia ovocia - 1 - 2 ks. deň namiesto sladkostí.
  5. Dodržiavanie pitného režimu.
Jedlo

Z potravy sú vylúčené všetky škodlivé produkty: cukor, cukrovinky, sladké nápoje, rýchle občerstvenie, hranolky a slané krutóny s príchuťami. Spotreba soli a výrobkov z múky (bochníky, biele pečivo) je obmedzená.

Tréningový režim

Plán chudnutia v telocvični by mal obsahovať:

  • sada cvičení na precvičenie požadovaných svalových skupín;
  • frekvencia tried;
  • intenzita;
  • trvanie
  • ;
  • počet prístupov a opakovaní zostavených trénerom, čas prestávky.

Cvičenia sa vyberajú v závislosti od pohlavia, úrovne fyzickej zdatnosti a zdravotného stavu. Musíte to robiť pravidelne, ale nie každý deň. Odporúčaný režim je 3-5 krát týždenne.

Dôležité!Pridanie športu k vášmu životu nevyvracia všeobecnú aktivitu. Musíte sa neustále hýbať - chodiť, stúpať po schodoch, umývať podlahy rukami atď. Zníženie aktivity vedie k zníženiu spotreby energie a spomaleniu procesu chudnutia.

Je možné zhodiť ďalšie kilogramy za 30 dní

Chudnutie za mesiac je celkom možné. Niektorí ľudia zhodili až 10 kg nadváhy za 30 dní. Ale také extrémne chudnutie je škodlivé a zdraviu nebezpečné. Pretože výsledky sa dosahujú hladovkami.

Okrem toho väčšina stratenej hmotnosti nie je tuk, ale voda a svaly. Počas tohto obdobia nemá pokožka čas na stiahnutie, prepadá sa a ochabuje. A tvár naberá haggardský vzhľad. Zhoršuje sa tiež celkový zdravotný stav, objavuje sa podráždenosť a hnev, neustále vyčerpanie. A čo je najdôležitejšie, po návrate k normálnej výžive sa všetky stratené kilogramy rýchlo vrátia.

Odporúčaná rýchlosť chudnutia je 4 - 5 kg za mesiac. Niekedy môžete schudnúť o 10 kg bez ujmy. Je to však vtedy, ak je počiatočná hmotnosť príliš veľká. Týmto tempom sa chudnutie dosahuje práve spaľovaním tukov.

Je možné zhodiť kilá za 30 dní

V takom prípade má pokožka čas na stiahnutie a telo sa stáva elastickým. Objemy sú zjavne preč. Zlepšuje sa zdravotný stav, klesá chuť do jedla, zvyšuje sa účinnosť. Existuje túžba ďalej chudnúť.

Ako rýchlo schudnúť

Komplexný prístup k riešeniu problému pomáha pri rýchlom chudnutí:

  1. Zníženie príjmu kalórií.
  2. Veľká spotreba vody (až 3 litre denne).
  3. Pravidelné školenie.
  4. Zvýšenie aktivity v domácnosti.
  5. Kozmetické procedúry.

Základom potravy by mala byť zelenina, obilniny a bielkovinové výrobky: mäso, ryby, vajcia. Určite pite veľa vody. Čistí črevá, odstraňuje toxíny a znižuje chuť do jedla. Cvičenie by malo byť pravidelné. Intenzita sa vyberá s prihliadnutím na pripravenosť. Ale je lepšie uprednostniť mierne tempo, aby sa telo nevyčerpalo. Aj po tréningu musíte byť aktívni: choďte viac pešo, neberte si voľno z domácich prác. Vyžadujú tiež slušné množstvo energie.

V procese chudnutia nepodceňujte kozmetické procedúry. Pravidelné masáže, telové zábaly a výlet do sauny pomáhajú odstraňovať prebytočnú tekutinu z tela a zlepšovať štruktúru pokožky.

Dôležité!Rýchle chudnutie je nemožné bez adekvátneho spánku. Musíte ísť spať do 23: 00. Dĺžka spánku je najmenej 7-8 hodín.

Najefektívnejšie programy na chudnutie zrýchleným tempom

Rýchle programy na chudnutie vyžadujú veľa sily a energie, pretože znamenajú každodenné intenzívne tréningy. Takýto režim je pre organizmus stresom. Fyzická aktivita by sa mala zavádzať postupne.

„Šialenstvo“ so Seanom T.

Populárny, ale odolný video kurz, ktorý sľubuje revolúciu vo vašom tele jednoduchým, ale intenzívnym cvičením. Tento program je ideálny pre tých, ktorí sú pripravení vytlačiť zo seba maximum, aby dosiahli rýchle výsledky.

Spôsoby chudnutia

Školenie s Jillian Michaelsovou

Program sľubuje zníženie hmotnosti za 30 dní. V triedach s Gillian pot tečie potokom, ale výsledok po mesiaci je skutočne viditeľný. Toto je jeden z najefektívnejších domácich programov na chudnutie.

Zaujímavé! Denne musíte trénovaniu venovať iba 20 minút.

Bodyflex

Autor neobvyklej metódy chudnutia, Greer Childers, tvrdí, že na chudnutie stačí správne dýchanie. Musíte to robiť každé ráno po dobu 15 minút.

Program je ideálny pre tých, ktorí z rôznych dôvodov intenzívne cvičia.

Pilox

Verzia tohto tréningu je kombináciou pilates a kickboxu. Nie je potrebné trénovať vo vysokorýchlostnom režime. Chudnutie je postupné, bez stresu pre telo.

jóga kundaliní

Harmóniu nájdete navždy iba úplnou zmenou životného štýlu a dosiahnutím harmónie medzi telom, duchom a mysľou. Výsledok kundaliní jogy nie je najrýchlejší, ale zaručený.

Program krok za krokom: chudnutie

Dobre navrhnutý kurz chudnutia pomáha posilňovať kardiovaskulárny systém, spaľovať tuky a zvyšovať svalový tonus.

Doma

Univerzálny domáci program na chudnutie. Vhodné pre mužov aj ženy. Lekcia začína 10-minútovou rozcvičkou, ktorá má zahriať svaly a zmeniť telo na prácu. Končí to zádrhel, ktorý má zmierniť svalové napätie, normalizovať tlak, dýchanie a pulz.

Sada cvičení:

  • krútenie sa pri ležaní na podlahe;
  • drepy s činkami;
  • tlak na lavičke a mŕtvy ťah činky;
  • výpady a rozvody (ležiace) s činkami;
  • kliky zo zadnej časti lavice;
  • bočné výpady;
  • ležiace nohy sa zdvíhajú;
  • skákacie lano (5 minút).
V žánri cvičení

Počet opakovaní - 12 - 20-krát, priblíženie - od 3 do 5

V telocvični

Program podporuje chudnutie a formovanie svalovej úľavy. Počet opakovaní je 15-20 krát, v 2 - 3 sériách.

pondelok:

  1. Kardio - 40 minút.
  2. Činkový drep, Plie.
  3. výpady činky.
  4. Hyperextenzia.
  5. Zdvíha telo, nohy na rímsku stoličku v polohe na bruchu.
  6. Kardio - 15 minút.

streda:

  1. Kardio.
  2. Hyperextenzia.
  3. rumunský alebo mŕtvy ťah.
  4. Únos nohy v simulátore.
  5. Bench press s činkami.
  6. Činka dvíhajúca ruku na lavičke.
  7. Predĺženie ramien na bloku.
  8. Šikmý zvrat.
  9. Zdvíha telo na podlahe.
  10. Kardio - 10 minút.

piatok:

  1. Kardio - 20 minút.
  2. Leg press.
  3. Predĺženie, prehnutie, addukcia a predĺženie nôh na stroji.
  4. Teľa a teľatá sa zdvíhajú.
  5. Chov a tlač sediacich činiek.
  6. Kardio - 20 minút.

Vykonajte tréningový program v navrhnutom poradí. Ak sú cviky náročné, môžete znížiť počet opakovaní a prístupov. A potom ich postupne pridávať. Medzi cvičeniami si dajte pauzu až 1 minútu, série - až 45 sekúnd.

Ako vylepšiť stravu a efektívnosť cvičenia

Ak chcete zo svojej stravy a pohybu vyťažiť maximum, musíte striktne dodržiavať plán. Sledujte príchod a spotrebu kalórií. Vždy by mal existovať deficit. Nemučte sa dennými intenzívnymi činnosťami. Je nevyhnutné odpočívať, aby sa telo zotavilo a získalo silu.

Lais Deleon, brazílska fitneska

Dievča radí vždy raňajkovať a jesť jedlá, ktoré máte radi. Strava by mala pozostávať z pomalých sacharidov, zdravých tukov a bielkovinových jedál. Lais tvrdí, že výsledok nezávisí od intenzity a dĺžky tréningu, ale od správneho výberu cvikov.

Energetická účinnosť

Hlavné zistenia

Výcvikový program je možné vypracovať nezávisle, je však lepšie kontaktovať špecialistu. Je pohodlnejšie študovať v telocvični, pretože je tu všetko potrebné športové vybavenie. Ale aj doma môžete vytvoriť bežné podmienky na tréning a dosiahnuť požadovaný výsledok.

Hlavná vec pri dosahovaní cieľa:

  1. Motivácia.
  2. Disciplína.
  3. Prísne dodržiavanie plánu.

Nikdy by ste nemali zúfať. Výsledky nie sú okamžite viditeľné. Ak preukážete vytrvalosť a trpezlivosť, potom sa vám pri chudnutí určite darí.