Ketónová diéta je jedálniček s nízkym obsahom sacharidov, so stredným obsahom bielkovín a vysokým obsahom tukov. Klinické štúdie preukázali, že keto diéta prináša výsledky, ktoré sa predtým nepodarilo dosiahnuť pomocou liekov na cukrovku, epilepsiu, rakovinu a Alzheimerovu chorobu.
Keto diéta: Získajte viac informácií o výžive a ketóze
Cieľom ketogénnej diéty je prinútiť telo, aby ako hlavný zdroj energie využívalo tuk. Spravidla tento proces prebieha iným spôsobom: sacharidy, ktoré sa dodávajú s jedlom, sa spracovávajú na glukózu - základ pre fungovanie a výživu mozgu a bunkových štruktúr iných orgánov. Ak obmedzíte množstvo sacharidov, potom pečeň premieňa tuky na ketolátky.
Odborníci odporúčajú dodržiavať ketogénnu diétu za nasledujúcich podmienok:
- cukrovka, epilepsia a autizmus;
- Alzheimerova choroba a nádor na mozgu;
- mŕtvica, depresia, Parkinsonova a Charcotova choroba;
- schizofrénia, trauma hlavy a hyperaktivita;
- obezita, syndróm dráždivého čreva a tras;
- kardiovaskulárne patológie a respiračné zlyhanie.
Aby ste pochopili, ako keto diéta funguje na telo, musíte pochopiť proces ketózy. Pre úplné fungovanie človek potrebuje dostatočné množstvo energie vo formáte ATP (univerzálny zdroj, ktorý je povinný pre biochemické procesy). V priemere potrebujete asi 1 800 kcal denne. Asi 400 kcal spotrebuje mozog - to je 100 g glukózy. Čo sa stane s telom, ak sú sacharidy takmer úplne vylúčené zo stravy?
Ketóza je proces, pri ktorom sa ako hlavný zdroj energie využíva tuk a zároveň sa udržuje minimum sacharidov. Bez ďalšieho úsilia, ako prirodzeného procesu, sa podobné zmeny v tele pozorujú v dojčenskom veku a u žien počas tehotenstva.
Pri ketóze klesá hladina inzulínu a mastné kyseliny vo veľkom množstve opúšťajú tukové tkanivo. Oxidačný proces prebieha v pečeni, kde sa produkujú ketóny (organické látky) - zdroje energie pre telo. Prenikajú cez hematoencefalickú bariéru a vyživujú mozgové bunky.
Ak berieme do úvahy biochemické procesy podrobnejšie, mali by ste venovať osobitnú pozornosť procesu „spaľovania tukov“. V tomto prípade sa molekuly mastných kyselín konvertujú na acetyl-CoA. Tento prvok sa kombinuje s oxaloacetátom a dáva vznik Krebsovmu cyklu, ktorý sa vyskytuje v mitochondriách buniek. Výsledkom tohto procesu sú látky dôležité pre životne dôležitú činnosť.
Redukcia cukru a inzulínu má pozitívny vplyv na zdravie vnútorných orgánov a systémov. Ketóza je bezpečnejší proces ako metabolizmus glukózy, pretože v tomto prípade sa netvoria voľné radikály, čo je v starobe nevyhnutné. Ketóny sa v tele produkujú automaticky, keď diéta spočíva v konzumácii menej ako 30 gramov sacharidov denne a 0, 8 - 1, 5 gramu bielkovín na 1 kg hmotnosti. Zároveň sú potrebné dostatočné množstvo kvalitných nasýtených tukov (maslo, vaječný žĺtok, masť a masť atď. ).
Výhody ketónov pre naše telo sú nasledujúce:
- Vnútorné orgány a tkanivá (srdce, mozog, obličky) pracujú oveľa efektívnejšie.
- Zdravé srdce je obklopené hustým tukovým tkanivom, bez ktorého dobre nebije.
- Mozog pracuje o 25% efektívnejšie ako s glukózou v krvi.
Ketóny sú ideálnym palivom pre bunkové štruktúry, sú nedeštruktívne a nezápalové. Neaglygujú, to znamená, že neprispievajú k bunkovému starnutiu a neskracujú životnosť človeka. Zdravá ketóza vyhladuje rakovinové bunky a zvyšuje mitochondriálnu funkciu, aby spoľahlivo a udržateľne generovala viac energie.
Rozdiel medzi ketogénnou diétou a nízkosacharidovou diétou
Iba pravidelný nedostatok sacharidov vám umožňuje dosiahnuť ketózu. Tento proces sa stáva trvalým a je charakterizovaný znateľným zvýšením hladiny ketolátok v krvi. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sa tieto procesy nedodržiavajú, pretože množstvo sacharidov a tukov, ktoré denne vstupujú do tela s jedlom, je dostatočné na energetické potreby.
Pokiaľ hovoríme o keto diéte, potom je tento systém výživy navrhnutý tak, aby sa ketóny syntetizovali v pečeni vo veľkom množstve a používali sa ako palivo. V ketóze spôsobenej výživovou korekciou dosahujú ukazovatele úroveň 0, 5 až 3, 0 mM / l. Na stanovenie množstva ketónov môžete použiť špeciálne testovacie prúžky, ktoré sa predávajú v lekárni. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov to nie je možné.
Ketogénna strava ovplyvňuje telo na niekoľkých úrovniach naraz. Mitochondrie boli pôvodne vytvorené na použitie ako zdroj energie z tukov v potrave. Zároveň klesá zaťaženie buniek toxínmi a množstvo voľných radikálov (odpadu). Mitochondriálne zdravie je hlavným kľúčom k optimálnemu zdraviu. Ketogénna strava je najlepší spôsob, ako udržať správnu rovnováhu.
Indikácie pre ketogénnu diétu:
- Cukrovka - na účely zníženia hladiny inzulínu, zvýšenia mitochondriogenézy a zvýšenia citlivosti na inzulín.
- Riziká vzniku kardiovaskulárnych chorôb (cholesterol a triglyceridy v krvi) - pre zvýšenie veľkosti LDL a zníženie hladiny inzulínu.
- Nadváha - na zníženie chuti do jedla, zníženie lipogenézy a zníženie spotreby energie na tepelný účinok bielkovín.
- Epilepsia - potlačenie neuronálnej excitability a antikonvulzívneho pôsobenia ketónov.
Nie je to vedecky dokázané, ale väčšina odborníkov tvrdí, že keto diéta pomáha pri liečbe akné a neurologických stavov. Ketóza je účinná proti polycystickým chorobám a rakovine.
Čo je „adaptačná fáza“?
Mnohé recenzie týkajúce sa ketogénnej stravy naznačujú, že nejaký čas po zmene stravovania sa zahmlí vedomie, zhorší sa zdravotný stav a stratí sa energia. Ide o adaptáciu, ktorá trvá prvé týždne od začiatku diéty. Je to spôsobené tým, že potrebné enzýmy na plnohodnotný život nestačia, preto sú oxidačné procesy pomalšie.
Je to počas „adaptačnej fázy“, v ktorej sa organizmus reorganizuje tak, aby využíval ďalšie zdroje energie. Vnútorné orgány začnú absorbovať nie sacharidy, ale ketolátky, odbúravaním tukov z potravy. Stav tela sa normalizuje až po 4 - 6 týždňoch.
Výsledky výskumu
Výsledky klinických štúdií účinnosti a bezpečnosti ketogénnej diéty:
- Zlepšenie stavby tela. Keto diéta spotrebuje denne o 10 000 kalórií menej ako bežná strava. Zároveň každý deň klesá telesná hmotnosť na pozadí poklesu telesného tuku.
- Pokles výkonu pri zaťažení vysokou intenzitou. Počas prvých 30 dní po zmene stravovania sa schopnosť cvičiť pri vysokej intenzite znižuje. Je to spôsobené tým, že dochádza k poklesu intramuskulárneho a pečeňového glykogénu.
- Zníženie intramuskulárnych rezerv. Je charakterizovaný poklesom glukózy z potravy. Je sprevádzané poklesom rýchlosti regenerácie tela a schopnosťou budovať svalovú hmotu.
Záver je zrejmý - ketogénna strava je optimálna a účinná na liečenie tela, ale nemožno ju použiť na budovanie svalov. Ketóza je nevyhnutný proces, ktorý vám môže pomôcť pri chudnutí s prospešnosťou pre zdravie.
Keto diétu široko používajú športovci, ktorí sa venujú cyklickým športom vyžadujúcim vytrvalosť (cyklistika, triatlon, maratón atď. ). Je to spôsobené tým, že telo v ketóze efektívne spaľuje tuky na výrobu energie, čo vám umožňuje ukladať dostupné zásoby glykogénu počas nadmerného respiračného stresu.
Jedlo
Ak je strava správne formulovaná, výsledok ketónovej diéty sa dostaví za 2 - 3 týždne. Po 1-2 rokoch sa stav zlepší v 90% prípadov. Ak urobíte chybu, potom sa pozitívny efekt nemusí nikdy dostaviť.
Povolené oleje a tuky
Potraviny obsahujúce tieto prvky sú základom keto diéty.
Jedzte správne tuky, vylúčte nezdravé:
- mononenasýtené (makadamiový orech, avokádo, olivový olej, vaječný žĺtok);
- polynenasýtené (tučné ryby a živočíšne bielkoviny).
Nie je prijateľné zahrnúť do stravy polotovary spracované potraviny, ktoré prešli predĺžením trvanlivosti hydrogenáciou, napríklad margarín.
Je dôležitá rovnováha omega-3 (mäkkýše, pstruhy, tuniak, krill a losos) a omega-6 (vlašský, mandľový, píniový, kukuričný a slnečnicový olej). Mastné mäso a ryby sa odporúčajú konzumovať v malom množstve.
Jedlo by sa malo pražiť na hovädzom tuku, kokosu alebo na ghí. Tento prístup k príprave jedla umožňuje viac esenciálnych mastných kyselín.
Bielkoviny v keto diéte
Čím vyššia je koncentrácia danej látky v produkte, tým menej je potrebné ju spotrebovať. Je lepšie uprednostniť mäso zvierat z trávy a kŕmenie na pastvinách. Tým sa vylúči možnosť konzumácie steroidov a škodlivých baktérií. Uprednostňuje sa tmavé mäso (hydina).
Upozorňujeme, že príliš veľa bielkovín môže znížiť syntézu ketónov a zvýšiť produkciu glukózy. Diéta by nemala obsahovať viac ako 35% bielkovinových jedál, ktoré by mali byť vyvážené omáčkami a bohatými prílohami. Napríklad chudé hovädzie mäso by sa malo jesť s mastným syrom. Bravčové mäso môže byť nahradené jahňacím mäsom bez toho, aby bola ohrozená ketóza.
Medzi užitočné ryby patrí treska, pstruh, tuniak, sumec a makrela. Je nevyhnutné pridávať do stravy mäkkýše (kraby, morské raky, ustrice, kalamáre alebo mušle). Kuracie vajcia sú dôležitým dodávateľom bielkovín. Najlepšie je kúpiť produkt od kurčiat z voľného výbehu. Užitočná hydina - kačica, kuracie mäso, bažant; vnútornosti - jazyk, pečeň a srdce.
Ovocie a zelenina na ketózu
Vyhýbajte sa rastlinným potravinám, ktoré obsahujú vysoké množstvo glukózy. Najlepší druh zeleniny je taký, ktorý má veľa výživných látok a minimum sacharidov (listová a zelená). Zvýraznená špargľa, paprika, brokolica, špenát, karfiol a ružičkový kel.
Zelenina, ktorá rastie pod zemou, by mala byť obmedzená, pretože ukladá sacharidy. Odporúčajú sa na vyprážanie, napríklad cibuľu a mrkvu. Môžete použiť malé množstvo citrusových plodov, bobúľ (čučoriedky, černice a maliny), nočných listov (baklažán a paradajky) a koreňovej zeleniny (huby, cesnak, paštrnák).
Mliečne výrobky pre keto diétu
Plnotučné mlieko sa môže piť iba k hlavnému jedlu. V takom prípade je dôležitá umiernenosť. Mali by sa uprednostňovať ekologické surové mliečne výrobky. Ak neznášate laktózu, držte sa tvrdých syrov.
Medzi zdravé potraviny odporúčané pre ketogénnu stravu patria:
- Šľahačka a grécky jogurt
- domáca majonéza a mäkký syr (brie, mozzarella);
- syr parmezán, čedar, vrátnik;
- kyslá smotana, tvaroh, smotanové orechy, mascarpone.
Mliečne výrobky sa často používajú do omáčok a k mastným prílohám. Pre keto diétu na zníženie telesnej hmotnosti sa odporúča tieto potraviny obmedziť.
Nápoje a voda na výrobu ketónov
Cieľom ketogénnej diéty je vytvoriť prirodzený diuretický účinok. To je dôvod, prečo je väčšina ľudí dehydratovaná. Aby sa vylúčila pravdepodobnosť negatívnych účinkov na telo, odporúča sa vypiť najmenej 4 litre vody denne.
Upozorňujeme, že kofeín vedie k strate tekutín v tele, takže energetické nápoje ako čaj a káva by sa mali znížiť na 2 šálky denne. Aby ste vylúčili pravdepodobnosť vzniku keto chrípky, ktorá je charakteristická pre nesprávnu keto diétu, mali by ste sa naučiť, ako vyrovnať nedostatok elektrolytov. Aby ste to dosiahli, musíte piť vývar z kostí, ktorý je možné nahradiť športovými nápojmi so stéviou alebo sukralózou.