Jednou z najproblematickejších oblastí tela u ľudí je brucho. Aktívne hromadenie podkožného tuku v tejto oblasti je vlastné chlapcom aj dievčatám. Do leta chcem napumpovať tlač, aby bol pás zreteľnejšie viditeľný, a v takom prípade budete potrebovať cviky na chudnutie doma. Okrem toho by mal človek dodržiavať správnu stravu, aby sa kalórie odchádzajúce počas tréningu nevracali.
Príčiny prebytočného brušného tuku
Každý človek má zvyčajne malé množstvo tukových usadenín, ktoré slúžia na ochranu vnútorných orgánov, kostí a podieľajú sa na niektorých procesoch tvorby hormónov. Nadbytočné množstvo je zdraviu škodlivé, kazí postavu a sebaúctu. Brucho nerastie zo dňa na deň, takže s týmto problémom by sa malo včas zaoberať. Jeho vývoj vyvolávajú nasledujúce faktory:
- Slabý metabolizmus (metabolizmus).S vekom sa tento proces spomaľuje (ak ho šport nepodporuje), čo vedie k zlému spracovaniu potravy. Namiesto energie začne telo hromadiť nadbytočné kilogramy. Tento problém je častejší u žien. Každý človek má inú rýchlosť metabolizmu, takže niekto môže jesť akékoľvek jedlo a stále nepriberá.
- Genetická predispozícia.Vedecké štúdie dokazujú, že v prítomnosti obéznych ľudí v rodine existuje vysoké riziko, že aj vy budete mať dedičný potenciál na priberanie.
- Sedavý sedavý životný štýl.Toto je jeden z faktorov, ktorý spomaľuje metabolizmus. Čím menej fyzickej aktivity vo vašom živote strávite, tým menej kalórií telo strávi a časom sa začnú hromadiť v rôznych častiach tela.
- prejedanie sa.Človek začne priberať, keď zje viac, ako strávi jeho telo.
- Nesprávne držanie tela pri sedení.Ak sa človek skláňa, ohýba sa mu chrbtica, pravdepodobnosť obezity v bruchu sa výrazne zvyšuje. Pri sedení majte chrbát vystretý.
- Choroba, stres.Tieto faktory sa stávajú hlavnými príčinami, ktoré vedú k hromadeniu podkožného tuku. V tele sa zvyšuje množstvo kortizolu, čo prispieva k priberaniu. Centimetrov v páse pridávajú aj spánkové apnoe, rakovina prsníka, kardiovaskulárne patológie, arteriálna hypertenzia, cukrovka.
- Slabé brušné svalynie sú schopné držať vnútorné orgány v požadovanej polohe, takže bruško vystupuje.
- Hormonálne zmeny.Tento dôvod je výraznejší u žien, ktoré sa blížia k strednému veku. Tuk začína rásť úmerne s telesnou hmotnosťou. Počas menopauzy sa zvyšuje riziko hromadenia ďalších centimetrov v oblasti pása. Hormóny sú dôležitou súčasťou regulácie telesného tuku.
Cviky na brucho a pás
Štíhla postava je zásluhou vyváženej zdravej výživy a pravidelnej fyzickej aktivity doma alebo v posilňovni. Nemôžete nútiť jednotlivé časti tela, aby chudli, takže cviky na spaľovanie tukov na brucho majú vplyv aj na ďalšie svalové skupiny. Z anatomických dôvodov u niektorých ľudí konkrétne miesta chudnú alebo priberajú rýchlejšie, ale princíp chudnutia je jeden - zníženie množstva spotrebovaných kalórií, zrýchlenie metabolizmu.
Zo všetkých možností tréningu na spaľovanie tukov zvoľte kardio. Toto je možnosť cvičenia doma alebo vonku, pri ktorej sa udržuje vysoké tempo a kardiovaskulárny systém pracuje v vylepšenom režime. To núti telo konzumovať viac energie, odbúravať zásoby živín. Takýto tréning vám zrýchli metabolizmus, nasýti svaly a bunky tela živinami a kyslíkom. Ak chcete zmenšiť pás, spevniť brucho, môžete:
- plávanie;
- jazda na stacionárnom bicykli doma alebo na bicykli;
- Pilates;
- fitnes;
- aerobik;
- gymnastika;
- futbal, basketbal;
- na jogging na čerstvom vzduchu alebo na bežiacom páse doma.
Efektívne cvičenia pre hornú tlač
Brušné svaly sa obvykle delia na hornú časť a dolnú časť. Lis je jeden sval a pri cvičeniach na zoštíhlenie brucha doma je plne zapojený, takže je nesprávne hovoriť o tréningu samostatnej časti. Stále existuje niekoľko možností tréningu, ktoré uľahčujú zameranie na konkrétnu oblasť brušných svalov. Kudrlinky sú populárnou voľbou, tu je niekoľko efektívnych možností pre horné abs:
- Klasická verzia.Položte koberec na podlahu, ľahnite si na chrbát, mierne pokrčte kolená (mali by ste mať uhol asi 30 stupňov). Na nohy by mala sedieť iná osoba. Alebo ich pripevnite na pohovku, šatník, aby ste zaistili polohu tela. Ruky si dajte za hlavu a vložte ich do zámku. Začnite siahať od brady k panve, majte na pamäti, že by ste mali zdvíhať brušné svaly, nie spodnú časť chrbta. Vykonajte 2-3 sady 10-15 krát, v priebehu času zvýšte túto hodnotu na 30-40.
- so zdvihnutými nohami.Musíte hodiť nohy na kopec, na to je vhodná pohovka, stolička, lavička v telocvični. Ďalej sa z vyššie uvedeného príkladu úplne opakuje technika krútenia, počet prístupov je tiež.
Cviky na spodnú časť brucha
Táto časť brucha dievčatám často prekáža, pretože aj pri nízkej váhe začne bruško trochu vystupovať. Najčastejšie to nie je kvôli tukovej vrstve, ale kvôli slabosti brušných svalov, ktoré nie sú schopné držať vnútorné orgány. Pri domácom posilňovaní lisu tento výčnelok zmizne. Môže sa použiť toto cvičenie:
- Položte koberec na podlahu a ľahnite si na chrbát.
- Musíte sa rukami zavesiť na šatník, pohovku alebo niečo ťažké.
- Hladké nohy sa začnú dvíhať, až kým nevytvoria s podlahou 30 stupňov.
- Zaistite ich v tejto polohe a podržte ich čo najdlhšie.
- Nohy položte na podlahu a trochu si oddýchnite. Túto akciu opakujte 5-6 krát.
Cvičenie na zoštíhlenie brucha a bokov
Dôležitou podmienkou pre zmenšenie veľkosti pásu, brucha - dodržiavanie správnej stravy. Je potrebné vzdať sa rýchleho občerstvenia, vyprážaných a sladkých jedál, konzumácie alkoholu. To vám pomôže zbaviť sa tých prebytočných kilogramov a cvičenie na chudnutie na bruchu tento proces urýchli a dodá vašej postave chutný tvar. V takom prípade sa nebudete môcť obmedziť na jedno nabitie a okrem vyššie popísaných efektívnych cvikov na brucho budete musieť absolvovať aj kardio tréning doma.
Hlavnou úlohou takýchto cvičení je udržiavať srdcovú frekvenciu na vysokej úrovni najmenej 20 - 30 minút. Skúsení športovci cvičia kardio tréningy 40 - 60 minút. Pre začiatočníkov doma je vhodný kruhový tréning, ktorý je možné vykonávať bez špeciálneho vybavenia. Ak chcete schudnúť po bokoch a v páse, vykonajte nasledujúce cvičenia:
- švihadlo po dobu 3-4 minút;
- 20 bočných ohybov na každej strane;
- klasické zvraty;
- skákanie cez švihadlo znova po dobu 3-4 minút;
- doskové cvičenie;
- svahy 20-krát v každom smere;
- bočné drvenie.
Najúčinnejšie brušné cvičenia
Existuje veľa rôznych možností, ako cvičiť na brucho. Človek si spravidla vyberá účinné cviky na chudnutie na bruchu podľa vlastných pocitov. Technicky vykonáva niektoré možnosti lepšie a poskytujú dobrý výsledok, niektoré nevychádzajú kvôli neskúsenosti alebo nepripravenosti. Pre väčšinu športovcov sa optimálnym cvičením na precvičenie brucha a bokov doma stali tieto cviky:
- bočné ohyby;
- doska;
- výkyvy hojdačky;
- vákuum.
Doska
Toto cvičenie pomáha posilniť brušné svaly bez zväčšenia ich objemu. To je obzvlášť užitočné pre dievčatá. Kto chce sploštiť bruško. Klasické krútenie je dynamické zaťaženie, ktoré zvyšuje objem lisu, a tyč je statická, čo ju iba posilňuje, vďaka čomu sú svalové vlákna pružnejšie. Cvičenie sa vykonáva doma podľa nasledujúcich pravidiel:
- Zložte koberec a posuňte sa do polohy push-up.
- Položte sa na lakte tak, aby boli tesne pod vašimi ramenami. Uistite sa, že chrbát nie je okrúhly a panva neklesá nízko, telo by malo byť napnuté v jednej priamke.
- Táto pozícia by sa mala udržiavať aspoň 20 - 30 sekúnd pre začiatočníkov a viac ako 1 - 2 minúty pre pokročilých športovcov.
- Toto cvičenie opakujte 3-4 krát, pokúste sa neustále zvyšovať čas v statickej polohe.
Toto cvičenie má niekoľko „úprav“ - otočením a otočením. Záverom je, že okrem vyššie uvedenej možnosti pridáte otočenie panvy smerom dovnútra alebo otočenie narovnaných rúk do strán. Takéto „vylepšenia“ nebudú mať ďalší úžitok a je lepšie vykonať cvičenie v pôvodnej podobe. Okrem lisu pomáha bar posilniť spodnú časť chrbta, ramená, predlaktia, brušné svaly, zadok a zadnú časť stehna bez toho, aby ste doma používali špeciálne škrupiny.
Výpady so zákrutami
Toto je všestranné cvičenie zamerané na stehná, glutety a všetky brušné svaly. To je dobrá voľba, ak potrebujete doma cvičenie na chudnutie nôh a brucha. Môžete to urobiť naprázdno alebo s ďalším prostriedkom na váženie (fitball, taška, palacinka, činka). Technika je nasledovná:
- Vrhnite sa dopredu s kolenom v uhle 90 stupňov.
- Ruky položte pri bokoch a otočte doprava, pričom panvu držte na mieste.
- Druhou nohou skočte a zahnite doľava.
- Tento pohyb opakujte 10 - 15 krát.
Bočné ohyby
Pri chudnutí sa odporúča cvičiť každý deň ráno a 2-3 kardio tréningy týždenne. Jednou z problémových oblastí pri cvičení sú bočné brušné svaly. Majte na pamäti, že pri práci s váhami existuje možnosť, že vaše svaly naberú na objeme a pás zmizne (to je dôležité pre dievčatá). Doma môžete vykonávať bočné zákruty, pri ktorých správnou technikou využijete šikmé brušné svaly. Technika je nasledovná:
- Nohy na šírku ramien. Zložte ruky a zdvihnite ich nad hlavu.
- Nakloňte trup čo najviac doľava, aby ste cítili natiahnutie na opačnej strane tela.
- V tejto polohe vydržte 15 sekúnd.
- Vráťte sa do pôvodnej polohy a zopakujte to isté pre pravú stranu.
- V priebehu času zvýšte čas potvrdenia z 15 sekúnd na 30 alebo viac.
Vákuum
Táto metóda chudnutia a posilňovania brušných svalov sa aktívne používa pri cvičeniach bodyflex. Ak hľadáte efektívne cviky na ploché brucho, potom by sa malo vyskúšať vákuum. Technika je nasledovná:
- Postavte sa na všetky štyri s rukami položenými na podlahe.
- Zhlboka sa nadýchnite a potom čo najviac vydýchnite, aby vôbec nebol vzduch
- V tomto okamihu zatiahnite žalúdok a stiahnite ho.
- Držte pozíciu 15 - 20 sekúnd. Dajte pozor, aby vám oči nezačali tmavnúť a točiť sa im v hlave. Ak sa objavia tieto príznaky, prerušte cvičenie a skráťte čas držania.
- Urobte 4 až 5 z týchto opakovaní, časom môžete počet zvyšovať.
Ako cvičiť doma na chudnutie brucha
Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok a efektívnosť tréningu, musíte dodržiavať niektoré pravidlá. Aj tie najľahšie cviky na chudnutie brucha vyžadujú predbežné zahriatie, najlepšie skákanie cez švihadlo alebo jogging, ktorým sa zahrejú všetky svalové skupiny v tele. To vás nielen pripraví na tréning, ale tiež zrýchli váš metabolizmus, zvýši srdcový rytmus a rýchlejšie schudne. Mali by ste dodržiavať tieto odporúčania:
- určite dodržiavajte diétu; Drvenie
- sa má robiť pomocou brušných svalov, nie krížov;
- by ste nemali robiť viac ako 15-20 opakovaní, inak svaly nespevníte, ale začnete ich budovať, čo vám nepomôže pri chudnutí pásu;
- po každom tréningu sa určite natiahnite;
- Kurzy organizujte pravidelne, nie príležitostne.