Väčšina článkov o joge na chudnutie je povrchná. Obsahujú niekoľko cvičení, ktoré sa niekde špehovali, a všeobecné formulácie, ktoré nemajú žiadnu hodnotu. Výsledkom je, že bez ohľadu na to, koľko toho na týchto lekciách naštuduješ, žalúdok a boky zostanú pri tebe. V skutočnosti môžete pomocou jogy veľmi rýchlo schudnúť, ak viete, ako na to. Preto vám poviem o skutočne rýchlom spôsobe, ktorý som náhodou objavil počas svojich hodín jogy.
Úprimne povedané, nikdy som nepochyboval, či joga pomáha odbúravať brušný tuk. Vždy mi bolo zrejmé, že ploché brucho je ďalšou výhodou pravidelného cvičenia jogy. Videl som, ako sa ľudia, ktorí neustále chodia na hodiny jogy, transformujú a stávajú sa štíhli a fit. Ale toto všetko sa deje postupne. Ak chcete získať výsledok čo najskôr, potom si prečítajte článok na koniec. Keď poznáte najjednoduchšie jogové cviky na chudnutie doma, poviem vám o troch tajných jogových cvikoch, ktoré vám umožnia odstrániť tuk z brucha doslova jeden centimeter denne.
Jóga na chudnutie pre začiatočníkov doma
Doma sa veľmi ľahko robia ásany - statické jogové polohy. Aby ste to dosiahli, stačí ráno rozložiť koberec a urobiť niekoľko jednoduchých cvičení. Robte tento komplex jogy na chudnutie každé ráno doma. Trvá to iba 15 minút. Komplex zahŕňa všetky druhy asán: pózy v stoji, zákruty, zákruty. Každá ásana ovplyvňuje určité oblasti tela, zlepšuje krvný obeh a metabolizmus, normalizujú sa hormonálne hladiny a prebieha jemná masáž vnútorných orgánov. Prostredníctvom týchto vplyvov tento komplex jogy spúšťa proces chudnutia. Statické ásany skôr súvisia so smerovaním hatha jogy; kundaliní joga sa tiež dobre osvedčila pri chudnutí.
Prečo sa odporúča cvičiť ráno? Pretože zvyčajne v tomto čase je náš žalúdok prázdny a od posledného jedla ubehlo asi 8 hodín. Toto je dôležitá nuansa. Jeden z majstrov jogy, od ktorého som študoval, povedal: účinnosť ásany závisí od prázdnoty žalúdka. A samozrejme predtým, ako sa pustíte do tejto jednoduchej jogy na chudnutie, vypite pohár vody a vyprázdnite črevá.
- Postavte sa s chodidlami zhruba na šírku chodidla, nadýchnite sa a ruky zdvihnite nad hlavu tak, aby dlane smerovali dovnútra.
- Vydýchnite a pokrčte kolená, spadnite na zem, akoby ste sedeli na stoličke.
- Váš trup sa prirodzene nakloní mierne dopredu. Pokúste sa narovnať ramená, stiahnite lopatky dozadu a ramená spustite smerom od uší. Zhlboka dýchajte, 5-krát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite.
- Postavte sa na rovnakú pozíciu stoličky, ale namiesto toho, aby ste natiahli ruky nad hlavu, pri ohýbaní nôh ich sklopte na úroveň hrudníka.
- Potom spojte svoje dlane ako pri modlitbe a otočte hornú časť tela doprava, aby ľavý lakeť spočíval jemne na pravom stehne.
- Udržujte svoje brušné svaly silné a neustále sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Držte pózu päťkrát do a von. Pri nádychu narovnajte kolená, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, a potom cvik opakujte na druhú stranu.
- Dostaňte sa na všetky štyri s kolenami na šírku ramien a dlaňami priamo pod ramenami.
- Široko roztiahnite prsty a položte svoju váhu na ruky.
- Pri výdychu zdvihnite kolená z podlahy a narovnávajte nohy tak, že zdvihnete panvu.
- Rukami a nohami zatlačte z podlahy, zatlačte panvu nahor a natiahnite chrbát, akoby ste dlaňami a chodidlami ťahali podložku v rôznych smeroch. Uvoľnite krk a hlavu voľne zaveste.
- Zostaňte v tejto polohe a urobte 5 hlbokých nádychov a výdychov.
- Východisková pozícia - pes lícom nadol. Pri nádychu narovnajte ľavú nohu a zdvihnite ju čo najvyššie.
- Pri výdychu pomaly ohýbajte nohu a priložte ľavé koleno k brade. Pokúšajte sa pri tom nasávať bruško a ťahajte pupok k chrbtici.
- Pri ďalšom nádychu narovnajte a znova zdvihnite nohu. Opakujte 5-krát pre jednu nohu a 5-krát pre druhú nohu.
- Východisková pozícia - pes lícom nadol. Pravú nohu dajte vpred medzi ruky, aby ste boli v nízkom výpade, ako bežec pred štartom.
- Ľavú pätu mierne vytočte smerom von tak, aby prsty na ľavej nohe smerovali k pravej päte.
- Zdvihnite ruky a zdvihnite trup. Narovnajte si ramená a mierne vyklente chrbát, hrudník vytláčajte.
- Zhlboka dýchajte, v tejto polohe sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Potom cvik opakujte na druhú stranu.
- Východisková pozícia - pozícia bojovníka 1. Narovnajte si pravú nohu a preneste na ňu váhu celého tela.
- Ľavú nohu zdvihnite z podlahy a roztiahnite ju dozadu, predkloňte sa tak, aby vaše telo vyzeralo ako T. Celé vaše telo je rovnobežne so zemou. Koruna a ruky sú vytiahnuté dopredu a prsty ľavej nohy sú stiahnuté dozadu. Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, spočiatku si môžete pomôcť opieraním sa o stoličku.
- Zostaňte v tejto polohe päť nádychov a potom opakujte na druhú stranu.
- Ľahnite si na brucho, chodidlá spojte, čelo položte na podložku, ruky natiahnite dopredu, dlane položte.
- Stlačením žalúdka a zadku zdvihnite rovné nohy a ruky nahor. Nohy, ruky a hornú časť tela držte od pupku nad zemou, opierajte sa iba o boky a podbruško.
- Zhlboka dýchajte, päťkrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite.
- Ľahnite si na brucho a čelo položte na podložku. Ruky natiahnite do strán a dlane hore. Pri výdychu pokrčte kolená a päty vytiahnite čo najbližšie k zadku. Rukami si chyťte členky a boky položte na šírku ramien.
- Pri nádychu zdvihnite hornú časť tela a stehná od podlahy a päty natiahnite späť od zadku. Nezabudnite uvoľniť kríže roztiahnutím lopatiek dole a dozadu. Iba spodná časť brucha a bedrové kĺby sú v kontakte s podlahou.
- V tejto polohe sa 5 zhlboka nadýchnite a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Postavte sa na všetky štyri nohy mierne od seba, ruky priamo pod ramenami.
- Utiahnite brušné svaly a chrbát majte vystretý, súčasne zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku a čo najviac ich vyrovnajte. Udržujte túto pozíciu tela po dobu 5 hlbokých nádychov a výdychov.
- Potom to isté zopakujte s ľavou nohou a pravou rukou.
- Toto je rovnaké cvičenie ako predchádzajúce, s tým rozdielom, že tu sme na doske, nie na všetkých štyroch.
- Začnite tým, že stojíte v doske s rovnými rukami.
- Potom držte vystretý chrbát a zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku tak, aby ste ich čo najviac roztiahli. Vydržte túto ásanu na 5 hlbokých nádychov a výdychov.
- Potom opakujte v opačnom smere.
Jóga na chudnutie
Chcete, aby vaše hodiny jogy na chudnutie fungovali skutočne dobre? Aby ste doslova každé ráno cítili, že sa vám stáva ľahšie? Potom nebuďte leniví po absolvovaní komplexu ásan, aby ste si precvičili dychové cvičenia (pránájámy) a meditáciu. Meditácia + pránájáma + asany - to je čarovný recept na jogu na chudnutie. Začnite každé ráno jogou vrátane všetkých troch komponentov lekcie a výsledok na seba nenechá dlho čakať.
Meditácia na spaľovanie tukov
Jóga obnovuje hormonálnu rovnováhu v tele upokojením mysle a dosiahnutím vnútornej harmónie. Ale to nie je jediný dôvod, prečo jóga prispieva k chudnutiu. Poďme sa pozrieť na cvičenia, ktoré tvoria typickú hodinu jogy v štúdiu alebo vo fitnes klube.
Lekcia jogy zvyčajne začína meditáciou. Takmer v každej triede vám najskôr povedia, aby ste ticho sedeli 10 minút a boli si vedomí toho, čo sa deje zvnútra i zvonka.
Mnoho štúdií, mimochodom, potvrdzuje, že iba jedna pravidelná meditácia už má pozitívny vplyv na zdravie, hormóny a vedie k normalizácii hmotnosti. Meditácia navyše rozvíja všímavosť, čo vedie k lepšiemu stravovaciemu správaniu a obozretnejšiemu prístupu k jedlu. To je tiež dôležité.
pránájáma
Druhá vec, ktorú budete v joge robiť, je pránájáma, teda dychové cvičenia.
Niektoré pránájámy sú určené na trénovanie jedného veľmi dôležitého svalu v našom tele - bránice.
Neustály sedavý životný štýl vedie k tomu, že bránica jednoducho prestane pracovať v plnej sile a bude slabá a napnutá. A väčšina západných tréningových systémov tomuto svalu venuje malú pozornosť. Ale nie joga.
V joge sa veľký význam prikladá správnemu dýchaniu a rozvoju bránicového spôsobu dýchania. Preto urobíte veľa pránájám a necháte svoju bránicu tvrdo pracovať a rozširovať sa pri plnej sile.
Pohyb bránice počas dýchania je veľkým prínosom pre celé telo.
- Najskôr každá expanzia a kontrakcia bránice vykoná jemnú masáž vnútorných orgánov - srdca, pečene, pankreasu, žlčníka. To vedie k ich očiste a stimuluje ich prácu.
- Po druhé, bránica priamo ovplyvňuje proces trávenia, ovplyvňuje žalúdok, pokiaľ ho samozrejme nezabúdame aktívne hýbať.
- A do tretice, s úplným hlbokým výdychom membrána stúpajúca vysoko nahor ovplyvňuje oblasť solárneho plexu, kde sú prepletené desaťtisíce nervových zakončení, čo vedie k stimulácii parasympatického nervového systému, ktorý je zodpovedný za odpočinok a regeneráciu tela.
Parasympatický nervový systém je často potlačovaný v dôsledku neustáleho sledovania cieľov moderným človekom. Neustále napätie, stres, nervová činnosť blokuje liečebné procesy a zotavenie tela. A majstri jogy, ktorí si to dokonale uvedomujú, vyvinuli dychové cvičenia, ktoré uvádzajú do rovnováhy dva protichodné nervové systémy - parasympatický a sympatický. To prispieva k chudnutiu oveľa viac ako neustále vyčerpávajúce diéty a cvičenie.
Pravdepodobne najslávnejšia pránájáma na chudnutie sa nazýva uddiyana bandha. Mnoho ľudí dnes pozná toto cvičenie ako „vákuum“. Takže toto „moderné“ vákuum je neoddeliteľnou súčasťou systému jogy, ktorý existuje už mnoho tisíc rokov.
3 jednoduché kroky na dosiahnutie rýchlych výsledkov
Pre tých, ktorí si článok prečítali až do konca, svedomite vykonali všetky asány, dychové cvičenia a meditáciu, poviem vám jeden zaujímavý prípad z mojej praxe jogy. Podelím sa o svoje osobné skúsenosti.
Prvé tajomstvo
Cvičenie ásan v joge sa považuje iba za prípravné štádium pránájámy - dychové cvičenia. A pránájáma zase slúži na prípravu na meditáciu - na očistenie mysle a sústredenia. Preto som v určitej fáze svojej praxe začal cvičiť zadržiavanie dychu. Mojím cieľom bolo naučiť sa zadržiavať dych čo najdlhšie. Doslova okamžite po začatí takéhoto tréningu som si zrazu všimol, že každé ráno cítim ľahkosť v tele a žalúdku. A tuk na bruchu a bokoch sa znateľne znížil. Tento neobvyklý efekt vyvolal môj záujem. Začal som hľadať informácie na internete a uvedomil som si, že nie som jediný, kto čelí podobnej skúsenosti. Okrem toho existujú celé účinné systémy chudnutia založené na zadržiavaní dychu. Túto metódu teda môžete vziať do obehu.
Riešil som meškania na tréningovom stole freedivingu, to sú ľudia, ktorí sa potápajú do mora bez potápačského výstroja.
Tu je môj cvičebný stôl:
- Meškanie 1 minúta - odpočinok 1: 30
- Meškanie 1: 30 - odpočinok 1: 30
- Meškanie 1: 30 - odpočinok 1: 30
- Meškanie 1: 35 - odpočinok 1: 30
- meškanie 1: 40
Táto tabuľka slúži na zadržanie dychu počas inhalácie.
Počas odpočinku medzi sériami som robil aj krátke pauzy 20 - 30 sekúnd na úplný výdych.
Druhé tajomstvo
Toto tajomstvo má veľa spoločného s dýchaním. Nie som lekár a vôbec netuším, ako sa tento účinok vysvetľuje z lekárskeho hľadiska, je to iba moje osobné pozorovanie. Všimol som si teda, že brušný tuk sa nehromadí, ak sa počas dňa pokúsite počas dýchania úplne vydýchnuť. Znie to ľahko, ale ak sa budete pozorovať, môžete zistiť, že na konci každého výdychu zostáva v pľúcach stále vzduch, ktorý môžete vydýchnuť. Platí to najmä vtedy, keď sedíte. Ťažko sa vám vydýchne úplne, ak máte chrbát a kríže zaokrúhlené. Účinok tejto metódy dýchania sa s najväčšou pravdepodobnosťou vysvetľuje skutočnosťou, že svaly tlače, krížov a bránice sa používajú na úplný výdych. Takto sú udržiavané v dobrej kondícii.
Stručne povedané, druhé tajomstvo jogy pri chudnutí je toto: počas dňa sa pokúste vydýchnuť 2-krát dlhšie ako pri nádychu a budete šťastní.
Tretie tajomstvo
Tretie tajomstvo tiež plynulo plynie z druhého. A možno je to najdôležitejšie pravidlo pri chudnutí pomocou jogy - urobte si poriadok v svaloch krížov. Práca so svalmi krížov, ich naťahovanie a spevňovanie - to je to, čo presne veľmi efektívne odstraňuje tuk z brucha a bokov. Sedavý životný štýl doslova zabíja kríže, ktoré musia byť neustále v natiahnutej polohe. Ochabnuté svaly, ktoré stratili pružnosť, nie sú schopné uniesť telesnú hmotnosť, nastáva nerovnováha, ktorá vedie k hromadeniu tuku. Existuje jedno cvičenie jogy, ktoré vám pomôže rýchlo a efektívne schudnúť. Urobte to iba 5 minút denne a výsledok bude.
- Rolovať deku alebo uterák.
- Ľahnite si na zem a pod spodnú časť chrbta si položte zrolovanú prikrývku.
- Natiahnite ruky za hlavu a spojte malé prsty.
- Natiahnite nohy a spojte palce.
- Ležte v tejto polohe 5 minút.
Toto cvičenie prináša panvu, dolnú časť chrbta a brušné svaly späť do prirodzeného stavu. Vďaka tomu sa brušný tuk stáva nepotrebným a rýchlo odchádza.
Chudnutie pomocou jogy - základné princípy
Najdôležitejšou zásadou jogy pri chudnutí je dôsledná prax. Odporúčam robiť 6-krát do týždňa, minimálne jednu hodinu každý deň.
Ak sa vám to zdá ako zložitý rozvrh, začnite krátkymi tréningmi, ale každý deň vám tento prístup pomôže vybudovať si návyk. Akonáhle sa jóga stane známou, prirodzene začnete predlžovať trvanie sedenia, aby ste zostali na podložke o niečo dlhšie.
Druhým princípom je robiť to, čo vás skutočne baví. Skúste v joge nájsť nejaké potešenie, príjemné pocity. Hlavnou úlohou je prepojiť hodiny jogy s pocitmi radosti.
Tretí princíp - nemyslite len na chudnutie. Pamätajte, že joga je veľmi prospešná pre telo, ako aj pre myseľ, psychiku a stav mysle. Chudnutie je len príjemným bonusom a veľmi skoro to pochopíte, ak budete cvičiť jogu pravidelne minimálne 2 - 3 mesiace.