Jedlo na chudnutie - jedálny lístok, strava

Keď zistíme, že máme kilá navyše, začneme hľadať spôsoby, ako sa ich zbaviť. Využívajú sa rôzne diéty, fitnes, ranné jogging. Možno však na začiatok stojí za to premýšľať o dôvodoch vzniku nadmernej hmotnosti. V tomto článku si podrobne vysvetlíme, čo je správna strava na chudnutie.

Môžete chudnúť, ak sa stravujete správne?

Správna výživa hrá hlavnú úlohu v metabolizme. Je potrebné prísť na to, ktoré potraviny majú pozitívny vplyv na náš organizmus, ako si pripraviť racionálny jedálny lístok a ako súvisí zdravá výživa a chudnutie!

Správna výživa pri chudnutí doma je základom. Aj pri najintenzívnejšej fyzickej aktivite bez správnej výživy nebudete schopní efektívne chudnúť a budovať svalovú hmotu.

Mnohí môžu tvrdiť, že všetko závisí od toho, aký metabolizmus má každý človek. Niekto si môže vyleptať aj kilogram nechtov (iba si robí srandu) a niekto, dokonca aj jeden drdol, sa čoskoro vráti späť. Ponáhľame sa s tým, že schopnosti tela nie sú neobmedzené, nakoniec mu dôjde trpezlivosť. A potom vás vyruší nielen nadváha, ale aj problémy so žalúdočným traktom, tlakom, srdcom, kĺbmi. Toto si ľudia všimli už dávno a zhrnuli to príslovie, že „žrút si zubami vyhrabáva vlastný hrob“.

Skeptici môžu tvrdiť, že v dnešnej dobe je ťažké udržať si zdravú výživu na chudnutie, pretože existuje len málo prírodných produktov. Majte trpezlivosť, zanalyzujte svoj jedálniček, vyraďte z neho nezdravé jedlá, najmä tie, ktoré sa nazývajú „rýchle sacharidy“.

Patria sem:

  • sladké pečivo;
  • čokolády;
  • sýtené nápoje;
  • pečivo z pšeničnej múky;
  • škrobové jedlá;
  • majonéza, kečup a iné omáčky.

Ak chcete doma chudnúť pomocou správnej výživy, musíte nielen upraviť svoj jedálniček, ale aj spočítať počet kalórií, ktoré zjete, pričom nezabudnite, že musíte jesť menej, ako miniete. Zdravé jedlo by malo pozostávať zryba so zeleninou je súčasťou stravy na chudnutievyvážené množstvo bielkovín, tukov, sacharidov, minerálov a vitamínov. Aby ste dosiahli výsledky a schudli, budete musieť vždy dodržiavať vyváženú stravu. Pravdepodobne si mnohí všimli, že po ktorejkoľvek z diét sa stratené kilogramy rýchlo vrátia, ak budete jesť stále tak, ako pred chudnutím.

Je ťažké to urobiť za jeden deň alebo dokonca za týždeň. Preto postupne upustite od vymenovaných produktov: jedzte zemiaky každý druhý deň, dajte si žemľu alebo koláč nie viac ako dvakrát týždenne, riaďte sa pravidlom, že musíte vstať od hladu od stola.

Zásady správnej výživy

Na chudnutie nemá vplyv iba vyvážená strava, ale aj to, ako je človek psychologicky vyladený, aké kvalitné výrobky používa, či dodržiava režim a kultúru stravovania. Tu sme zdôraznili základné princípy správnej výživy pri chudnutí, pri dodržaní ktorých bez problémov upravíte prácu svojho tela správnym spôsobom.

Pamätáte si, čo vám pomôže zbaviť sa záhybov tuku!

  1. Vyvážené menu.

Telo potrebuje 25 gramov tuku a 35 gramov bielkovín denne. Sacharidy by mali tvoriť polovicu stravy a nemôžu to byť sušienky. Vyváženú stravu môže každý dosiahnuť doma. Vytvorte si menu na týždeň, aby ste si mohli naplánovať potraviny, ktoré práve potrebujete. Môžete teda bez problémov dodržiavať všetky opísané zásady.

  1. Dostatočné množstvo ovocia a zeleniny.

Upozorňujeme, že by malo byť viac zeleniny, preto musíte telu dodať vlákninu a vitamíny. A z ovocia uprednostnite ananás a citrusové plody, pretože majú menej sacharózy.

zelenina a ovocie na chudnutie
  1. Stanovte pitný režim.

Pretože naše telo tvorí 80% vody, nedostatok tekutín má zlý vplyv nielen na metabolické procesy, ale spôsobuje aj starnutie pokožky, vrásky, problémy s procesom trávenia. Samozrejme, hovoríme o obyčajnej vode. Denný príjem je 10 pohárov, teda takmer dva litre. Zelený čaj, kompóty zo sušeného ovocia, čerstvé džúsy pomôžu stať sa štíhlymi.

  1. správna kombinácia produktov.

Nie je potrebné prepínať na samostatné podávanie. Skúste iba rozumne kombinovať výrobky. Napríklad kyslá zelenina sa nemôže jesť k mäsu a zemiaky s chlebom. Tento prístup odstraňuje vápnik z kostí a podporuje tvorbu obličkových kameňov. Vyvážená strava je kľúčom k úspechu!

  1. Polotovary zlikvidujte.

Obsahujú veľa konzervačných látok, čo sú určite karcinogény, ktoré ničia naše zdravie.

  1. Nejedzte po 18: 00.

Ak pracujete dlhší čas, nejedzte po siedmej. Dôkladne žujte jedlo bez toho, aby vás rušili hovory, sledovanie televízie alebo čítanie novín.

  1. Minimalizujte konzumáciu alkoholu, najmä piva a likérov.
  2. Zúžte zoznam vyprážaných jedál v ponuke.

Nahraďte dusenou alebo dusenou. Je žiaduce, aby sa zelenina počas varenia nakrátko spracovala a zachovala si užitočné látky.

  1. Veľkú platňu nahraďte malou, aby ste telo vizuálne oklamali.

Tiež vám odporúčame zaviesť do vášho života koncept frakčnej výživy, t. j. jesť v malých dávkach každé 2-3 hodiny.

  1. Navštívte supermarkety s potravinami na plný žalúdok, aby ste nekúpili veľa sladkostí alebo nadmerného množstva jedla.
  1. Vstaňte od stola a pociťujte mierny hlad.

Pocit sýtosti sa dostaví za 10 minút, ale prejedaním sa telu urobíte zle.

  1. Usporiadajte pôstne dni aspoň raz týždenne.
  1. Nezabudnite na fyzickú aktivitu (fitnes, tanec, jóga, plávanie, beh).
výrobky na chudnutie
  1. Frakčná výživa pre chudnutie.Ideálne je jesť 6-8 krát denne a stále konzumovať toľko kalórií ako predtým. Tých. Rozdeľte si obed na 2 porcie a zjedzte ho s 2 hodinovým odstupom. Bude to dokonalý harmonogram pre vaše telo.

Koľko jedla môžete zjesť denne?

Názory odborníkov sú jednomyseľné: aby ste nepriberali, musíte jesť päťkrát denne. Korelujte veľkosť porcie dlaňou - na tanieri by malo byť jedlo, ktoré sa zmestí iba do dvoch dlaní. Treťou časťou misky je kúsok mäsa alebo ryby. Dve tretiny naplňte zeleninou. Chlieb sa môže jesť najviac 35 gramov. Čokoláda, med alebo sušené ovocie sú povolené najviac 25 gramov.

Menu správnej výživy vyzerá takto:

  • Na raňajky si uvarte kašu vo vode, najlepšou možnosťou sú ovsené vločky alebo pohánka. Je nežiaduce pridávať veľa soli alebo cukru, môžete ich nahradiť čerstvým ovocím.
  • Na druhé raňajky (občerstvenie) konzumujte fermentované mliečne výrobky, ovocie a zeleninu. Aby jedálny lístok nevyzeral jednotvárne, striedajte ovocie každý druhý deň.
  • Na obed by ste si mali pripraviť jedno z jedál: prvé alebo druhé. Dnes jedzte polievku a zajtra rybu so zeleninovým šalátom. Chudé mäso je nahradené morskými plodmi a rybami.
  • Na popoludňajší čaj je povolená iba zelenina a kefír alebo nízkotučný jogurt. Telo sa v tomto čase začína pomaly pripravovať na odpočinok, preto by ste ho nemali zaťažovať.
  • Na večeru si pripravte ľahký šalát z čerstvej zeleniny (okrem hrášku) a plátok varenej ryby (do 150 g), v krajných prípadoch môžete zjesť 100 gramov bieleho kuracieho mäsa.
  • Nezabudnite piť dostatok vody po celý deň.

Zdá sa, že ak sa budete držať tohto menu, budete mať hlad. Ale nie je to tak. Vyvážená strava v skutočnosti dodá telu všetky potrebné živiny. Odborníci na výživu vám odporúčajú jesť každý týždeň niečo, čo nie je v ponuke, aby ste sa tak trochu potešili.

Na prípravu chutného pokrmu použite namiesto soli rôzne koreniny prírodného pôvodu.

Odporúčané potraviny pre zdravú výživu

Nie je prekvapením, že v zozname užitočných produktov nájdete tie, ktoré sa vám páčia. Ak nájdete také, ktoré vám absolútne nechutia alebo na ktoré netolerujete, nepridávajte ich do jedálnička. Koniec koncov, dôležitú úlohu pre správnu výživu hrá estetické vnímanie pokrmu. Výhody konzumovanej potravy budú poskytované za predpokladu, že ich bude telo vnímať prirodzene.

Takže „pomalé“ sacharidy, ktoré nasýtia telo, ale neovplyvnia vzhľad nadmernej hmotnosti:

  • obilniny (pohánka, neleštená ryža, ovsené vločky, proso);
  • celozrnné cestoviny;
  • chlieb bez kvasníc (raž, otruby);
  • pečené zemiaky.
zakázané a odporúčané výrobky na chudnutie

Tieto jedlá sa konzumujú na raňajky, aby sa zabránilo hladu a snackovaniu po celý deň. Nemyslite si, že keď sa vzdáte ranného jedla, pomôže vám to rýchlejšie schudnúť. V skutočnosti si musíte celý deň dopĺňať sily. A hojná večera vás vráti späť do východiskového bodu. Preto vám raňajky s vlákninou, sacharidmi a bielkovinami pomôžu zostať v kondícii. Ideálna možnosť nie je na úteku, ale hodinu po prebudení. Výdatné raňajky sú jedným z najdôležitejších pravidiel zdravej výživy.

Aj študenti stredných škôl vedia, že bielkoviny sa podieľajú na stavbe všetkých svalov v tele. Preto ho nemožno vylúčiť z jedálnička. Je vhodný na občerstvenie, pretože saturuje telo aminokyselinami, ktorých prítomnosť mu pomáha normálne fungovať. Bielkoviny sa nachádzajú v potravinách ako je tento:

  • morské plody a ryby;
  • chudé mäso (hovädzie, kuracie, morčacie a králičie mäso);
  • vaječný bielok;
  • nízkotučný syr (až 30%);
  • nízkotučné mliečne výrobky.

Používajú sa na obedové menu v kombinácii so zeleninou bohatou na vlákninu. Pri silnej psychickej alebo fyzickej námahe by bielkoviny mali byť v jedálničku najmenej dvakrát denne. Napríklad denná konzumácia rýb a morských plodov pomáha obnovovať nervové bunky a slúži ako preventívne opatrenie proti srdcovým chorobám.

Väčšina ignorantov si myslí, že tuky sú škodlivé. Je to tak preto, lebo slová „tuky“ a „obezita“ majú rovnaké korene. Americkí odborníci na výživu uskutočnili výskum a zistili, že keď tuk tvoril takmer polovicu spotrebovaných kalórií, bol počet ľudí s nadváhou malý - asi 14%. Ale potom, čo sa celý svet dozvedel o nebezpečenstve tukov a začal ich zo svojej stravy odstraňovať, percento obezity prudko vzrástlo na úroveň 35. Ukázalo sa, že ženy, ktoré jedia tuky so správnou výživou, normalizovali svoju váhu rovnakým spôsobom ako tie krásky, ktoré sa vzdali tukov na 90%.

Mastné kyseliny pôsobia ako stavebný materiál pre bunky a sú potrebné pre plné fungovanie všetkých orgánov. Zoznam preto obsahuje:

  • olivový olej;
  • kukuričný olej
  • ;
  • slnečnicový olej;
  • orechy
  • ;
  • avokádo;
  • orechy
  • ;
  • semená
  • ;
  • tmavá čokoláda.

Denná dávka tuku sa pohybuje od dvoch lyžíc rastlinného oleja do 25 gramov orechov (voliteľné).

Nezabudnite, že čerstvá zelenina je oveľa zdravšia ako nakladaná. Výber je navyše široký - od reďkovky po fazuľu špargľu. Nedoporučuje sa jesť konzervovanú kukuricu a zelený hrášok, pretože obsahujú „rýchle“ sacharidy.

Ovocie nemožno považovať za ľahké jedlá, pretože obsahuje veľké množstvo fruktózy. Pripravte jedálniček tak, aby bol strávený najneskôr v tieto hodiny dňa.

Sladkosti bude treba opustiť. Ak je to ťažké urobiť, nahraďte ich medom, sušenými marhuľami, hrozienkami. Berte na vedomie, že zelený čaj so zázvorom urýchľuje metabolické procesy a podporuje chudnutie.

Odmietame škodlivé produkty!

Zásady a jedálniček správnej výživy pri chudnutí znamenajú pre výrobky určité obmedzenia. Tento zoznam nie je príliš dlhý. Obsahuje hlavne tie produkty, ktoré nám reklama namáhavo vnucuje. Ale bez ohľadu na to, aké sladké sú chvály, nemali by vás dostať na háčik. Naše babičky sa vo všeobecnosti bez nich ľahko zaobišli. Pravda, mali šťastie, že výrobky v minulom storočí neboli tak rušivo inzerované a o konzervantoch označených písmenom E ani len nepočuli.

Kríženie jedál, ktoré ovplyvňujú chudnutie, z jedálnička zdravej výživy:

  • solené orechy a hranolky;
  • balené instantné jedlo (zemiaková kaša, rezance, cereálie, polievky);
  • všetky výrobky obsahujúce glutaman sodný (klobása, klobásy, údeniny);
  • majonéza;
  • sladké ovocné nápoje s plynom;
  • pečivo a mliečne výrobky s dlhou trvanlivosťou;
  • vyprážané ryby a koláče;
  • koláče, pečivo, vdolky, sladkosti;
  • rýchle občerstvenie;
  • alkoholické nápoje;
  • neprirodzené korenie.

Nemajú žiadne výživné látky. Ale môžu veľmi ublížiť pečeni, obličkám, žalúdku. Okrem toho, že sa nemôžu konzumovať správnou výživou, sú pre každého z nás nežiaduce. Výnimkou pre odborníkov na výživu je pohár suchého červeného vína (raz denne) na urýchlenie vstrebávania sacharidov.

Ako znížiť chuť do jedla pri chudnutí?

Zvýšená chuť do jedla naznačuje, že človek má narušený metabolizmus uhľohydrátov, čo je dôvodom nadmernej hmotnosti. To je uľahčené stresom, prepracovaním, nedostatkom fyzickej aktivity a nesprávnou výživou. Ak chcete znížiť hlad, zvážte odporúčania:

  1. Odborníci na výživu odporúčajú piť štvrť hodiny pred jedlom 200 mililitrov vody. Môže sa okysliť citrónovou šťavou.
  2. Vyvarujte sa korenia a solenia alebo ich používajte na minimum.
  3. Upokojte svoju chuť do jedla ovocím, zeleninou a nízkotučnými mliečnymi výrobkami.
  4. Nepite viac ako jednu šálku kávy denne.
  5. Potraviny žujte najmenej desaťkrát.
  6. Jedzte nízkokalorické zeleninové polievky.
  7. Hlavným nápojom po vode by mal byť zelený čaj.
  8. Naklíčená pšenica pomáha nielen zbaviť sa nepotrebných toxínov, ale tiež zabraňuje starnutiu tela.
  9. Nejedzte pred počítačom alebo televízorom, pretože mozog nedokáže ovládnuť pocit sýtosti.
  10. Cvičte aromaterapiu na zníženie hladu.
  11. Zabite chuť do jedla cvičením, prechádzkami na čerstvom vzduchu a robením toho, čo máte radi.
  12. Jesť malé jedlá 5-6 krát denne.
  13. Neužívajte zbytočné vitamíny a doplnky výživy, správna strava na chudnutie obsahuje všetko, čo potrebujete.
  14. Porcie ukladajte na malé taniere, najlepšie modré. Vedci dokázali, že modré jedlá potlačujú hlad a červené sa zapaľujú.
  15. Pred spánkom pite bylinné čaje alebo pohár mlieka, aby ste si upokojili večernú chuť.
  16. Tradičná medicína navrhuje znížiť pocit hladu pomocou ľanového odvaru. Môže sa konzumovať dvanásť dní po sebe.
  17. Grapefruit je považovaný za vodcu medzi ovocím, ktoré pomáha na chvíľu zabudnúť na chuť do jedla.

Recenzie naznačujú, že používanie správnej výživy v praxi pomáha pri chudnutí. Dúfame, že rozumný prístup k vášmu zdraviu a vyvážená strava pomôžu splniť váš sen o štíhlej postave!