Stredomorská strava

Stredomorská strava nebola vyvinutá vedcami vo vedeckých laboratóriách.Tento program výživy sa vyvíjal v priebehu storočí a je dedičstvom rôznych kultúr a civilizácií. A nie sú to len pekné slová. V roku 2013 UNESCO zaradilo stredomorskú stravu medzi nehmotné kultúrne dedičstvo ľudstva. OSN navyše pripustila, že nech to znie akokoľvek čudne, táto diéta bola na pokraji vyhynutia.

Čo je stredomorská strava

Pravdepodobne si teraz mnohí spomenuli na chrumkavé francúzske bagety so syrom, taliansku pizzu, cestoviny, víno a boli trochu zaskočení. Nejako tieto výrobky nezapadajú do toho, čo sme zvyknutí počuť o zdravom stravovaní. Okrem toho je ťažké si predstaviť, že takáto bohatá strava môže slúžiť ako prevencia srdcových chorôb, rakoviny, cukrovky a dokonca môže byť užitočná pri chudnutí.

Musím uznať, že v takom úžase nie je nič prekvapujúce. Tradičná stredomorská strava (vlastne výživový systém, ktorý UNESCO zobralo pod svoje krídla) má každý rok čoraz menej spoločného s tým, ako sa stravujú moderní obyvatelia stredomorského regiónu. Táto strava je založená na zásadách výživy, ktoré dodržiavali starí rodičia moderných Talianov a ich susedia. Za posledných 50 rokov sa strava obyvateľov Stredozemného mora dostala aj pod vplyv globalizácie.

Z čoho sa strava skladá

Stredomorská strava bola pôvodne súborom potravín, ktoré si mohli chudobní obyvatelia regiónu dovoliť. To znamená, že ide o jedlo, ktoré by ľudia mohli zbierať vo svojich záhradách, loviť v mori a pripravovať z neho lacné výživné jedlá.

Tradičná stredomorská strava sa skladá z nasledujúcich skupín potravín:

• zeleninové jedlo (ovocie, zelenina);
• celozrnný chlieb, obilniny;
• olivový olej;
• Ryby a morské plody.

Cereálie a chlieb

Približne 55-60% z celkovej energetickej hodnoty stravy poskytujú potraviny z tejto skupiny. Obilniny boli vždy dôležitou súčasťou stravy obyvateľov Stredomoria. Vo svojej strave sú tieto potraviny hlavným zdrojom sacharidov, ako aj mnohých vitamínov a minerálov. V najstarších dobách sa pod vplyvom Egypta pšenica dostala do Stredozemného mora a stala sa jednou z hlavných plodín. O niečo neskôr sa strava rozšírila o ryžu a kukuricu. Ale tradične sa do jedálnička dostávala pšenica a jačmeň a ovos sa používal hlavne ako krmivo pre zvieratá. Vďaka cereálnym jedlám je stredomorská strava prospešná pre nervový systém, srdce, cievy a tráviace orgány.

Olivový olej

Tento produkt je považovaný za charakteristický znak stredomorskej stravy. Je hlavným zdrojom zdravých tukov, vitamínov A a E, kyseliny olejovej a fenolových zlúčenín. Je to olivový olej, ktorý robí túto stravu jedinečnou a pre telo tak prospešnou. Vedecké výskumy potvrdzujú, že pravidelná konzumácia produktu účinne chráni pred srdcovými chorobami, stareckou demenciou, olivový olej slúži ako prírodné antibiotikum a protizápalový prostriedok. Tento produkt navyše robí stredomorskú stravu zdravou pre pokožku a vnútorné orgány.

Zelenina a strukoviny

Zelenina a strukoviny Ďalšou dôležitou súčasťou tohto starodávneho potravinového systému je zelenina. Slúžia ako vynikajúci zdroj vlákniny, obrovského množstva vitamínov, mikro- a makroelementov, éterických olejov a fytozložiek. A strukoviny, ktoré sa v regióne pestujú od staroveku, sú skladom rastlinných bielkovín.

Prítomnosť veľkého množstva zeleniny robí stravu užitočnou pre absolútne všetky orgány a systémy v ľudskom tele. Mnohé z tradičných stredomorských plodov majú výrazné liečivé vlastnosti. Táto kategória výrobkov je užitočná pri chudnutí, znižovaní hladiny cholesterolu, regulácii tráviaceho systému, udržiavaní zdravej črevnej mikroflóry a zlepšovaní činnosti srdcového systému. Zelenina bohatá na minerály a vitamíny zabraňuje anémii, posilňuje imunitný systém, má antibiotické, antivírusové a protirakovinové vlastnosti.

Ovocie a med

Mierne stredomorské podnebie umožňuje v regióne pestovať širokú škálu ovocia. Medzi obyvateľmi mora sú veľmi obľúbené hrozno, hrušky, figy, datle, granátové jablká, jablká, dule, pomaranče a mnoho iného ovocia. Vedci tvrdia, že stredomorská tradícia ukončenia každého jedla ovocným dezertom má grécke korene. Ďalšou užitočnou pochúťkou pre obyvateľov regiónu je med. Táto zásobáreň živín bola požičaná od Egypťanov pred mnohými storočiami. Ale tradične v Stredomorí sa konzumuje v malých dávkach, a nie denne.

Víno a hrozno

Červené víno je jednou z tých zložiek, ktorými sa spoznáva tradičná stredomorská strava. Obyvatelia regiónu vždy milovali a pravidelne konzumovali víno bohaté na fytozložky. A ako potvrdzujú výsledky moderného výskumu, tento výrobok v miernych dávkach je prospešný pre srdcový systém, imunitu, ako aj pre prevenciu anémie a rakoviny. Mimochodom, v staroveku v Stredomorí sa víno používalo iným spôsobom ako dnes. Predtým bolo zvykom zriediť tento božský nápoj vodou a pridať k nemu med a korenie.

Dnes je dovolené vypiť 1 - 2 poháre nápoja denne.

Ryby a morské plody

Ryby, morské plody a morské riasy boli základnými potravinami obyvateľov pobrežných oblastí od nepamäti. Po celé storočia slúžili ľuďom ako zdroj jódu, vitamínu D, zdravých tukov a bielkovín. Ale ak predtým používali hlavne čerstvé ryby, dnes ich čoraz viac nahrádzajú z potravy menej užitočné konzervy a polotovary.

Mäso v stredomorskej strave

Stredomorská strava nie je stravou, v ktorej je mäso hlavným zdrojom bielkovín. Výrobky z tejto kategórie sa v ponuke neobjavujú často, ak sa vyskytujú. Spravidla sa červené mäso konzumovalo v Stredomorí veľmi zriedka a spravidla vo forme tradičnej šunky. Okrem neho sa na stoloch občas objavil aj chudý vták, ktorý sa stravoval.

Zdravotné výhody

Skutočný stredomorský systém stravovania je založený na stravovacích tradíciách 13 krajín ležiacich na pobreží mora. Tento potravinový systém sa po celé storočia sleduje v Taliansku, Grécku, Španielsku, južnom Francúzsku a na Balkáne, v Maroku, Tunisku, Turecku, Libanone a Sýrii. Ale až v 60. rokoch minulého storočia vedci upozornili na skutočnosť, že obyvatelia stredomorskej oblasti trpia menej často srdcovými chorobami, obezitou, cukrovkou a rakovinou. Okrem toho je ich očakávaná dĺžka života oveľa dlhšia. Ako sa ukázalo, dôvod tohto javu spočíva v špeciálnej strave, ktorú miestna populácia dodržiava. Od druhej polovice dvadsiateho storočia začali vedci z celého sveta vážnejšie študovať vlastnosti tohto výživového systému a jeho vplyv na ľudské telo.

Tradičná stredomorská strava pozostáva z veľkého množstva čerstvého ovocia, rýb, olivového oleja, ktoré v kombinácii s fyzickou aktivitou majú priaznivý vplyv na zdravie.

Zabraňuje srdcovo-cievnym ochoreniam

Vďaka opusteniu červeného mäsa v prospech morských plodov, použitiu olivového oleja, veľkého množstva čerstvej zeleniny, ovocia a malého množstva červeného vína bola stredomorská strava neuveriteľne zdravá pre srdce a cievy. Dodržiavanie tohto výživového systému môže zabrániť hypertenzii, ateroskleróze, znížiť hladinu zlého cholesterolu a zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu, zabrániť nadmernému tvorbe krvných zrazenín a tiež rozvoju aterosklerózy. Výživa podľa stredomorského systému navyše zlepšuje krvný obeh a posilňuje cievy.

Podporuje energiu

Mnoho ľudí venuje pozornosť skutočnosti, že dôchodcovia z krajín Stredomoria vyzerajú vo svojom veku celkom dobre a vedú veľmi aktívny životný štýl. Vedci to pripisujú správnej výžive. Tradičná strava týchto ľudí je bohatá na rôzne výživné látky, ktoré slúžia ako dobrý zdroj energie a tiež podporujú svalový tonus.

Zvyšuje dĺžku života

Táto výhoda úzko súvisí s ďalšou výhodou stravy - schopnosťou znižovať riziko srdcových chorôb a rakoviny. Dôkazy z výskumu potvrdzujú, že u osôb sledujúcich Stredomorský program výživy je o 20% menšia pravdepodobnosť náhlej smrti.

Prevencia Alzheimerovej choroby a degeneratívnych chorôb

Tento výživový systém pomáha zlepšovať kognitívne funkcie mozgu, znižuje riziko vzniku roztrúsenej sklerózy, Parkinsonovej choroby, stareckej demencie a Alzheimerovej choroby. Vedci to pripisujú konzumácii veľkého množstva olivového oleja a orechov, ktoré majú výrazné antioxidačné vlastnosti, zlepšujú prekrvenie mozgu a zlepšujú jeho funkciu. Okrem toho má stredomorská strava neuroprotektívne vlastnosti, vďaka čomu je účinnou obranou proti mŕtvici, periférnej neuropatii a zhoršenej funkcii mozgu.

Tento potravinový systém sa považuje za veľmi prospešný pre ľudí vo veku, ako aj pre ľudí s nízkou toleranciou voči stresu.

Chráni pred chorobami dýchacích ciest

Vedci v poslednej dobe čoraz viac nachádzajú dôkazy o tom, že stredomorská strava je dobrým spôsobom, ako posilniť imunitu a chrániť pred pľúcnymi infekciami a chorobami dýchacích ciest. Štúdie preukázali, že táto strava je pre fajčiarov veľmi prospešná, pretože špeciálna sada potravín zabraňuje chronickej obštrukčnej chorobe pľúc (CHOCHP).

Znižuje riziko rakoviny

Toto je jedna z najznámejších výhod stredomorskej stravy. Vedecké dôkazy naznačujú, že konzumácia tejto stravy môže zabrániť niektorým typom rakoviny vrátane rakoviny žalúdka, čriev a prsníka.

Chráni pred cukrovkou

Prevaha zeleniny bohatej na vlákninu v strave ju robí prospešnou pre prevenciu cukrovky. Vláknina pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Strava podľa tejto schémy je navyše prospešná pre ľudí, ktorí už trpia cukrovkou, pretože znižuje koncentráciu cholesterolu, zlepšuje krvný obeh a zabraňuje krehkosti kapilár.

Ďalšie prospešné vlastnosti:

• zlepšuje činnosť štítnej žľazy;
• reguluje metabolické procesy;
• zabraňuje krivici u detí a osteoporóze u dospelých;
• zlepšuje mineralizáciu kostí.

Je možné pri tejto diéte schudnúť

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí dodržiavajú stredomorskú stravu a tiež cvičia, nemajú problémy s nadváhou. A to všetko preto, lebo tento systém je založený na princípoch správnej a zdravej výživy.

Základné pravidlá stredomorskej stravy sú konzumácia zlomkových a malých dávok. Hlavné zameranie je na rastlinné potraviny a bielkoviny bohaté na vlákninu, ktoré sú prospešné tak pre spaľovanie tukov, ako aj pre nárast svalovej hmoty. Väčšina stredomorských receptov je zdravou zmesou mäsa a rastlinných potravín a obsahuje minimum škodlivých prísad a cukru. Ďalšou výhodou tohto výživového systému je pitie veľkého množstva tekutín. Po dodržaní diéty musíte denne vypiť najmenej 6 pohárov čistej neperlivej vody. A voda, ako viete, je najlepším pomocníkom pri chudnutí a očiste tela od toxínov.

Odborníci na výživu vyvinuli prísnejšie diéty na chudnutie založené na stredomorskej strave. Napríklad existuje diéta Tri polievky, ktorej podstatou je konzumácia jednej z tradičných stredomorských diétnych polievok na obed a večeru po určitý čas (od týždňa do 21 dní): gazpacho, minestrone alebo pesto. Okrem polievok môžete v období chudnutia do jedálnička zaradiť ryby, nízkotučný tvaroh, hydinu a veľa zeleniny. A musím povedať, že recenzie na túto stravu sú iba pozitívne.

Fakty a mýty o stredomorskej strave

Mnoho ľudí vie, že stredomorská strava je prospešná pre zdravie. Ale okrem pravdivých informácií o tom existuje aj veľa mýtov.

Mýtus 1: Strava stredomorskej stravy je drahá

Dodržiavanie výživových zásad správnej stredomorskej stravy nie je v skutočnosti také drahé, ako si niektorí myslia. Navyše, táto strava bola pôvodne súborom jedál z jedálnička chudobných Talianov. Pre moderného človeka stačí na to, aby sa jeho strava priblížila k stredomorskej strave, zaradiť do jedálnička napríklad jedlá z fazule alebo šošovice, ktoré poslúžia ako zdroj rastlinných bielkovín, ako aj zameranie na zeleninová zelenina a celozrnné výrobky. A tieto výrobky sú, mimochodom, oveľa lacnejšie ako mnohé z nezdravých, ale nami milovaných polotovarov.

Mýtus 2: Červené víno je zdravé v akomkoľvek množstve.

V skutočnosti je prospešná iba mierna konzumácia červeného vína. A čo znamená „mierny", odborníci sú už dlho rozhodnutí. Pre ženy je to jeden pohár vína denne, pre mužov - maximálne dva. Iba bez prekročenia týchto noriem je možné počítať s priaznivými účinkami červeného vína na organizmus, najmä na kardiovaskulárny systém.

Mýtus 3: Stredomorská strava je veľká porcia špagiet a veľa chleba.

V skutočnosti je veľmi ťažké nájsť Taliana, ktorý konzumuje obrovské množstvo cestovín. Tradičná porcia špagiet alebo iných cestovín je 55 - 60 g a 80 g porcia cestovín sa už považuje za veľmi veľkú. Toto množstvo cestovín na tanieri zaberie veľmi málo miesta. Skutoční vyznávači stredomorskej stravy si väčšinu taniera odnesú s čerstvou zeleninou, šalátmi, rybami alebo diétnym mäsom.

Tiež zriedka jedia viac ako jeden krajec chleba a rozhodnú sa tiež pre celozrnný výrobok.

Mýtus 4: Stredomorská strava je len hromada jedál.

Obyvatelia Stredozemného mora berú výber jedla veľmi vážne. Menu na týždeň si dôkladne premyslia. A len málo z nich bude jesť hotové jedlo v zhone alebo pred televízorom. Pre obyvateľov Stredomoria je jedlo dôležitou súčasťou života. Nie však ten najdôležitejší. Dodržiavanie stredomorskej stravy nezahŕňa iba použitie určitého zoznamu potravín, ale aj dodržiavanie osobitného spôsobu života, ktorého dôležitou súčasťou je vysoká fyzická aktivita.

Mýtus 5: Všetky rastlinné oleje sú rovnako dobré.

Rastlinné tuky sú v mnohých prípadoch zdravšie ako živočíšne tuky. Ale v tejto kategórii sú výrobky, ktoré sú čoraz menej užitočné. Stredomorská strava sa najlepšie robí extra panenským olivovým olejom alebo arašidovým olejom lisovaným za studena. Oba produkty obsahujú mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú známe širokou škálou zdravotných výhod. Najlepšie je pridať do šalátov olivový olej a nevystavovať ho pôsobeniu tepla. A na vyprážanie je lepšie brať iné druhy, vrátane arašidových, slnečnicových, kukuričných, repkových, bavlníkových, svetlicových.

Ako urobiť svoju stravu stredomorskou

Nikdy by ste nemali prepnúť na nový systém napájania náhle. V prípade stredomorskej stravy táto rada nestráca svoj význam. Aby telo prechod na nové menu vnímalo bezbolestne, odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať niekoľko pravidiel.

Jedzte viac zeleniny. Pred úplným prenesením tela na stredomorskú stravu je vhodné si ho postupne zvyknúť na používanie veľkého množstva zeleniny. Najjednoduchším spôsobom je nahradiť zvyčajné občerstvenie šalátmi. Napríklad namiesto sendvičov počas dňa si môžete pripraviť zdravší šalát s paradajkami, fetou a trochou olivového oleja.

Okrem šalátov je dôležité zahrnúť do stravy viac zeleninových polievok.

Nevynechávajte raňajky. Toto je jedno z najdôležitejších pravidiel zdravej výživy. Stredomorská strava si vyžaduje správne raňajky. To znamená, že prvé jedlo by malo pozostávať z potravín bohatých na vlákninu. Najlepšou voľbou je ovocie a celozrnné výrobky. Mimochodom, ak sa vaše raňajky skladajú zo šálky kávy a sendviča, je lepšie použiť celozrnný chlieb.

Morské plody dvakrát týždenne. A toto je jeden z obľúbených tipov všetkých kardiológov. Morské ryby a mäkkýše obsahujú koniec koncov obrovské množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé fungovanie srdca a ciev. Tuniak, losos, sleď, sardinky alebo treska - na druhu ryby vlastne nezáleží, hlavné je, že ide o morské plody. Okrem nej by bolo fajn rozmaznávať telo mäkkýšmi, ktoré obsahujú aj obrovské množstvo užitočných zložiek.

Jeden deň vegetariánstva. Toto je ďalší trik, ktorý pomôže trénovať vaše telo, aby sa stravovalo ako v skutočnom Stredomorí. Raz týždenne by mali byť živočíšne produkty úplne vylúčené z potravy. Namiesto toho jedzte fazuľu, obilie a veľa zeleniny. Keď si telo zvykne na tento režim, môžete pridať ďalší vegetariánsky deň. Pokiaľ ide o červené mäso, v ideálnom prípade by sa jeho spotreba mala znížiť na 450 g mesačne a kuraciemu mäsu je dovolené asi 1 kg za 30 dní.

Jedzte správne tuky. Správne tuky, z pohľadu odborníkov na výživu a vyznávačov stredomorskej stravy, sú olivový olej, olivy, avokádo, orechy, semená. Telo z týchto potravín získa všetky mastné kyseliny, ktoré potrebuje, a vyhne sa škodlivým nasýteným tukom. Telo by si malo zvyknúť na olivový olej postupne a nahradiť ho inými známejšími druhmi rastlinného tuku.

Nezabudnite na mliečne výrobky. Mliečne výrobky obsahujú niektoré látky, ktoré telo nemôže získať z iných potravín. V stredomorskej strave, ako najužitočnejšom systéme výživy, nie sú vylúčené syry (pamätajte aspoň na Francúzsko so svojimi úžasnými modrými syrmi alebo Taliansko s mozzarellou alebo parmezánom), jogurty (najobľúbenejšie grécke jedlá) a ďalšie fermentované mliečne výrobky. Ale tiež by sa nemali zneužívať. Jeden pohár jogurtu alebo mlieka a asi 30 gramov syra denne sa považujú za prospešné pre zdravie.

A k dezertu - ovocie. Zmrzlina, koláče s mastnými krémami, pečivo - to všetko je zakázané. Namiesto týchto nezdravých dezertov si štíhli a zdraví obyvatelia stredomorského regiónu vyberajú jahody, čerstvé figy, hrozno, jablká a ďalšie dobroty.

Ako urobiť správne menu

Stredomorská kuchyňa je jedinečná tým, že je veľmi zdravá a neuveriteľne chutná. To je prípad, keď jeme pochúťky a zároveň chudneme, posilňujeme zdravie a zlepšujeme svoj vzhľad.

Odporúčané denné dávky jedál:

• zelenina - 100 g listovej zeleniny a 50 g ostatných;
• zemiaky - 100 g;
• strukoviny - 100 g;
• orechy - 30 g;
• ovocie - 1 jablko, 1 banán, 1 pomaranč, 200 g melónu alebo vodného melónu, 30 g hrozna (podľa vášho výberu);
• ryba (alebo chudé mäso) - 60 g;
• obilniny - 50-60 g cestovín alebo ryže, 25 g chleba;
• mliečne výrobky - 1 pohár mlieka alebo jogurtu, 30 g syra;
• vajcia - 1 kus;
• víno - 125 ml suchého červeného vína.

Ukážka jedálnička na týždeň v tabuľke

Pondelok
Raňajky	Pohár mlieka, chlieb s olivovým olejom a pár plátkami syra, jablko
Večera	Rukolový šalát, repková polievka, špenátové zemiaky, pečená makrela, ovocie
Snack	Celozrnný krajec chleba s marhuľovým džemom
Večera	Omeleta so špargľou, mišpule
Utorok
Raňajky	Herkules s gréckym jogurtom a jahodami, mätový čaj
Večera	Paradajkový šalát, vyprážané kuracie mäso, cícer so špenátom, tomel želé
Snack	Hruška
Večera	Escalivada, krajec celozrnného chleba s paradajkami, tuniak s kozím syrom, 2-3 marhule
Streda
Raňajky	Pohár mlieka, pár plátkov syra, celozrnný chlieb, broskyňa
Večera	Gazpacho, omeleta, ovocie
Snack	Tvaroh s vlašskými orechmi a medom
Večera	Brokolica omeleta, cuketové pyré, strapec hrozna
Štvrtok
Raňajky	100 ml pomarančového džúsu, musli, pohár mlieka alebo bylinkový čaj
Večera	Kuskus, dusené huby s cesnakom, sardinky, pečené jablko
Snack	Horchata
Večera	Hummus, rybár s mandľami, 2-3 slivky
Piatok
Raňajky	Mrkvový a jablkový džús, mliečny puding
Večera	Cesnaková polievka, pesto noky, vyprážané dorado, čakankový šalát, ovocie
Snack	Chlieb so syrom, hrsť čerešní
Večera	Artičok omeleta, broskyňa
Sobota
Raňajky	Celozrnný krajec chleba, paradajka, mozzarella
Večera	Pečené jahňacie mäso, šalát, ryža, grapefruit
Snack	Ovocný šalát
Večera	Celozrnný chlieb, syr s orechmi, papája
Nedeľa
Raňajky	Müsli, grécky jogurt, jablkový džús
Večera	Paradajková polievka, vyprážaný losos s kyslou smotanou, šalát, ryža
Snack	Nízkotučný syr, krajec chleba
Večera	Šošovka so zeleninou, mätový čaj

Olivy v konzerve, pečené artičoky, plnený baklažán, dusená špargľa a pražená brokolica, šampiňóny, stovky šalátov a polievok a veľa jedál z rýb a morských plodov. To všetko a ešte veľa ďalších jedál sú stredomorské jedlá. Na základe obrovského zoznamu potravín povolených v strave nie je vôbec ťažké pripraviť originálne menu na týždeň alebo dlhšie. Je však dôležité vziať do úvahy, že váš denný stravovací plán by mal pozostávať zo 4 - 5 jedál.

Stredomorská strava nie je len súborom jedál, ale aj životným štýlom, ktorého dodržiavaním môžete výrazne zlepšiť svoje zdravie, zbaviť sa nadbytočných kilogramov a zmeniť sa na znalca zdravého a chutného jedla. Mnoho celebrít si buduje výživový systém na základe stredomorskej stravy. Hovoria, že hviezdne krásy Penelope Cruz, Britney Spears a Cindy Crawford sa pomocou tohto výživového systému udržiavajú vo forme už roky.