Ranné cvičenia na chudnutie doma: efektívne cviky

Pomocou správnej výživy a vhodnej sady cvikov sa môžete zbaviť nadbytočných tukov a vylepšiť svoju postavu. Sada opatrení zahŕňa aj ranné cvičenia na chudnutie doma, čo je skvelé pre začiatočníkov - začnite ráno ľahkým fitnes. Cvičenie by ste zároveň nemali premeniť na plnohodnotné cvičenie, pretože sleduje iný cieľ - nabiť telo energiou na celý pracovný deň. Pokiaľ ide o fyzické cvičenia zahrnuté v tréningových komplexoch, sú zamerané na svalové napätie vyčerpaním tela.

Výhody ranných cvičení

Ranné cvičenie na chudnutie má pre telo veľké výhody. Mnoho ľudí si myslí, že pri šálke silnej kávy môžete cítiť veselosť, avšak tento aromatický nápoj obsahuje kofeín, ktorý sa dá ťažko označiť za užitočný. Výhody pravidelného cvičenia sa ukazujú pri pravidelnom vykonávaní komplexu a spočívajú v:

  • Zlepšenie výkonu. Zahriatie pomáha prinútiť krv, aby sa intenzívnejšie pohybovala cez cievy. Vďaka tomu sú tkanivá tela nasýtené kyslíkom a živinami, čo vedie k zlepšeniu pamäti, zrýchleniu myšlienkových pochodov a zvýšenej koncentrácii pozornosti.
  • Zlepšenie tela. Stimulácia prietoku krvi má pozitívny vplyv na fungovanie mozgu a dýchacích orgánov. Paralelne s tým sa hlien vylučuje z priedušiek a pľúc, ktoré sa hromadia počas spánku, a v žilách sa vylučuje stagnácia krvi.
  • Vylepšená nálada. Vykonaním sady jednoduchých cvičení s povzbudzujúcou hudbou si môžete zaistiť dlhotrvajúcu náladu. Cvičenie navyše eliminuje príčinu hypokinézy (nedostatočná fyzická aktivita), eliminuje neustály pocit slabosti, podráždenosti.
  • Odstráňte nespavosť. Skoré vstávanie vám pomôže dodržiavať určitý denný režim. Keď hodiny tela ukážu na čas odpočinku, bude cítiť únavu. Dodržiavanie režimu je zárukou zdravého a pokojného spánku.
  • Posilnenie disciplíny. Osoba, ktorá je zvyknutá pravidelne cvičiť gymnastiku, lepšie zvláda nepriazeň osudu, ľahko sa budí a nezažije veľké problémy s disciplínou.

Ako robiť ranné cvičenia doma

Je možné dosiahnuť požadovaný efekt a zlepšiť tón tela pomocou pravidelného tréningu ráno, pri dodržaní určitých pravidiel. Kompetentný prístup pomôže posilniť svaly stehien, zadku, chrbta a ďalších oblastí. V kombinácii so správnou výživou sa môžete zbaviť prebytočného tuku, vďaka čomu bude vaša postava štíhlejšia a výraznejšia. Základné pravidlá a odporúčania:

  • Pretože sa telo postupne prebúdza, akékoľvek silné zaťaženie bezprostredne po prebudení prinúti srdce, aby náhle prešlo na aktívnu prácu, čo môže mať negatívny vplyv na srdcový sval.
  • Najlepšia gymnastika ráno je taká, po ktorej pocítite nával živosti a sily. Pri jeho vykonávaní by ste nemali preťažovať telo, hlavnou vecou je zvýšiť tón tela, a nie budovať svalovú hmotu.
  • Niektoré cviky sa dajú robiť aj bez toho, aby ste vstali z postele. Patria sem iba zahrievacie cviky, ktoré nenesú špeciálnu záťaž - to nebude stačiť na nabitie vašej živosti na celý deň.
  • Nájdite správnu hudbu. Vyberte si kompozície s tempom 140 - 170 úderov za minútu, ak váš komplex obsahuje nejaký druh intenzívneho cvičenia. Rytmické piesne pomôžu správne usporiadať pohyby a koordinovať s nimi dýchanie.
  • Komplex ranných cvičení je najlepšie rozdeliť do troch etáp: rozcvička, hlavná a záverečná.
  • Pokúste sa vetrať miestnosť, pretože čerstvý vzduch povzbudzuje.
  • Nenoste oblečenie, ktoré bráni pohybu, inak budete veľmi nepríjemní.
  • Ranné cvičenia a jedenie sú nezlučiteľné veci. Ak pociťujete hlad, vypite pohár vody. Necvičte na plný žalúdok.
ranné cvičenia na chudnutie

Ranné cvičenia na chudnutie doma

Existujú všeobecné komplexy aj samostatné komplexy, ktoré sú určené špeciálne pre ženy, mužov atď. V každom prípade sa snažte pravidelne si zvoliť ranné cvičenie. Ranné cvičenie na chudnutie a dychové cvičenia pomôžu dosiahnuť požadovaný efekt chudnutia. Čas na tréning trvá asi 10 - 15 minút. Hlavnou vecou nie je byť lenivý, ale robiť všetko s nadšením a energiou.

Pre ženy

Diéta na chudnutie je stratou času a márnou nádejou na získanie krásneho tela bez fyzickej aktivity. Čím menej kalórií vstúpi do tela, tým viac si ich telo uloží do rezervy. Vyskúšajte nižšie uvedený komplex, ktorý je vhodný pre ženy (počet prístupov a cvičení si najlepšie určujete sami, začnite s minimom):

  • Kráčajte na mieste 30 sekúnd a zdvihnite kolená vysoko.
  • Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. Namáhanie, zdvihnite panvu z podlahy, potom sa uvoľnite a zaujmite východiskovú pozíciu.
  • Ľahnite si na chrbát a zdvihnite narovnané nohy, aby vytvorili pravý uhol k povrchu. Držte nohy v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom ich jemne sklopte.
  • Ak chcete zmenšiť objem bokov, urobte striedavé výpady s ľavou a pravou nohou. Zároveň vtiahnite brucho, vystrčte chrbát a dajte ruky na pás.
  • Robte hlboké drepy bez toho, aby ste chodidlá dvíhali z podlahy a ruky držali vystreté na úrovni hrudníka.
  • Ľahnite si na chrbát, začnite rytmicky sťahovať a vyčnievať brušnú stenu tak, že na ňu ľahko zatlačíte rukami.

Pre začiatočníkov

Ak sa športu dlhodobo nevenujete, potom uprednostnite súbor cvikov špeciálne určených pre začiatočníkov. Hlavnou vecou nie je preháňať to, rýchle tempo je zbytočné, hlavnou vecou je pravidelnosť výkonu a správna výživa. Program jednoduchých cvičení pre ranné cvičenia:

  • Pravidelné drepy robte v niekoľkých sériách po 10 - 20 krát (v závislosti od vašej kondície).
  • Pre vypracovanie lisu si ľahnite na chrbát, nohy zdvihnite v pravom uhle k podlahe a sklopte ich. Urobte to 10-15 krát, 3 sady.
  • Ak chcete vypracovať boky, vykonajte výpady - na každej nohe 15-krát, 3-4 prístupy.
  • Cvičenie na bicykli - robte to čo najdlhšie, minimálne 1 - 2 minúty.
  • Kývajte nohami. Vykonajte dopredu aj dozadu a do strán.
  • Vyskočil. Vyskočte 30-40 krát - opakujte 4 série.
  • Nakoniec natiahnite svaly tak, aby boli čo najpružnejšie a najteplejšie.
dievča cvičí na chudnutie

Na rýchle chudnutie

Dosiahnutie rýchlych výsledkov pomocou ranných cvičení je možné len v kombinácii so správnou výživou a aktívnym životným štýlom. Každé z nižšie uvedených cvičení sa vykonáva 30 sekúnd, potom musíte na 30 sekúnd urobiť prestávku a vypiť asi 1/4 pohára vody, aby ste zlepšili metabolické procesy v tele. Nemôžete jesť pred a po komplexe po dobu 1, 5 hodiny, podrobnejšie:

  • Nohy položte na šírku ramien, ruky zatvorte zámkom nad hlavou. Pri výskoku zatvorte nohy a otvorte ruky, natiahnite ruky hore a snažte sa tlieskať dlaňami.
  • Ľahnite si na zem, roztiahnite ruky do strán, začnite striedavo dvíhať nohy hore. Uhol k podlahe by mal byť 90 stupňov.
  • Posuňte stoličku pevne o stenu a striedavo meniace sa nohy, položte ich na ňu.
  • Vezmite si opierku s pokrčenými rukami, lakte zvierajte v 90-stupňovom uhle. Ľahnite si v tejto polohe 30 sekúnd a stiahnite brušné a stehenné svaly.
  • Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a ruky položte za hlavu. Začnite švihnúť bruškami tak, aby sa lakte dotýkali kolien.
  • Ruky položte na podperu, napríklad na pohovku, s nohami rovnými a predĺženými dozadu. Začnite robiť kliky bez ohýbania trupu.
  • Nohy roztiahnite na šírku ramien. Pri drepoch roztiahnite pokrčené kolená do rôznych smerov, zadok by sa však nemal dotýkať podlahy a nôh.
  • Skúste robiť príťahy na jednej ruke a striedavo to meniť - určite potrebujete podporu.
  • Ľahnite si na bok, potom začnite zdvíhať jednu nohu nahor. Natiahnite ruku, ktorá je pri podlahe, nad hlavu a druhú položte na podlahu, aby ste vytvorili uhol 90 stupňov. Po 15 sekundách vykonania cviku sa presuňte na druhú stranu.
  • Ležajte na podlahe na bruchu a natiahnite ruky nad hlavu. Zároveň ich zdvihnite nohami z podlahy. Pokúste sa držať túto pozíciu asi 10 sekúnd. Vezmite viac sád.

Pre všetky svalové skupiny

Skvelou možnosťou, ako schudnúť čo najefektívnejšie, je nabiť všetky svalové skupiny doma. Na začiatok by bolo pekné urobiť si po spánku ľahkú rozcvičku, napríklad krúživé pohyby hlavy, rúk, v ramenách, lakťoch, členkoch a kolenách. Dajte si rytmickú hudbu, pretožebez nej sa ťažko prebudí. Sada cvičení:

  • Skočte na miesto (môžete skákať cez švihadlo) - 20-krát.
  • Kráčajte 20-krát tak, aby uhol medzi nohou a kolenom bol 90 stupňov.
  • Drep 10-krát so zameraním na glutety a kolená.
  • Vykonajte 20 výpadov do strany.
  • Trochu prebehnite na mieste a zdvihnite kolená.
  • Absolvujte brušné svaly 20-krát. Za týmto účelom položte ruky pozdĺž trupu, zdvihnite nohy o 45 stupňov a začnite ich otáčať v jednom alebo druhom smere.
  • Behajte tak, aby sa vaše päty dotýkali zadku.
  • Vytlačte z podlahy 8 - 10 krát - môžete s pokrčenými kolenami.

5-minútové nabitie

Každý si môže doma zostaviť súbor cvičení na ranné cvičenie na chudnutie, ktoré bude trvať asi 5 minút. V tomto prípade by sa mala venovať hlavná pozornosť rozcvičke, pretože ak do programu zahrniete všeobecné tonizačné cvičenia, potom bude cvičenie trvať najmenej 10 - 15 minút. Približný komplex navrhnutý na 5 minút:

  • Otočí hlavu doľava-doprava.
  • Hlava sa nakláňa doľava a doprava, tam a späť.
  • Rotácia kefiek smerom von a dovnútra na natiahnutých rukách dopredu.
  • Rotácia predlaktí smerom von a dovnútra.
  • Rotácia v ramenných kĺboch dopredu a dozadu.
  • Otáčanie chodidla v smere hodinových ručičiek aj v opačnom smere.
  • Otočí sa chodidlom doľava a doprava, nakláňa sa od seba a od seba.
  • Otáčanie nôh v kolenných kĺboch.
cviky a cviky na chudnutie

Nabíjanie 20 minút

Ak cvičíte hlavne na chudnutie, mali by ste správne usporiadať všetky cviky. Cvičenie by malo trvať najmenej pol hodiny, pretože telesný tuk sa začne znižovať za 20 minút cvičenia. Prestávka medzi nimi by nemala byť dlhšia ako 1 minúta. Sledujte tiež tempo svojich aktivít. Nakoniec vychladnúť alebo natiahnuť. Komplex:

  • Na nohách a zadku. Začnite svoju činnosť chôdzou na mieste - 30 - 60 sekúnd. Zároveň sa pokúste zdvihnúť kolená vysoko. Potom sa držte za operadlo stoličky a stojte na prstoch na nohách a začnite 30-60 sekúnd stúpať a klesať. Skoky tiež robte osobitne na každej nohe.
  • Na žalúdok a boky. Začnite vykonávať kruhové rotácie panvou, zatiaľ čo brucho musí byť vtiahnuté a vyťahované. Ľahnite si na chrbát, začnite vyčnievať brušnú dutinu stlačením na ňu rukami. Urobte to 10 krát.
  • Na rukách. Nájdite správne činky od 1 kg a vyššie. Začnite zdvíhať obe ruky súčasne do strán asi 30 - 60 sekúnd.
  • Na bokoch. Pokrčte nohy v ľahu tak, aby chodidlá zostali na podlahe. Začnite dvíhať panvu a pohybujte ňou 6-krát doľava a doprava v každom smere. Vezmite viac sád.

Kondičné cviky

Správne a pravidelne vykonávané kondičné cvičenia v dopoludňajších hodinách prinesú podporu živosti a prispejú k zníženiu hmotnosti. Počas nabíjania by ste nemali zažívať ťažké fyzické cvičenia ani nadmerný stres, inak môže byť nabíjanie škodlivé. Srdcová frekvencia počas tréningu by nemala byť vyššia ako 60 percent maximálnej možnej hodnoty. Najjednoduchší program na cvičenie vo fitnes, ktorý je ideálny pre tých, ktorí nemajú žiadne fitness skúsenosti:

  • Začnite svoje ranné cvičenie 10 minútami relatívne svižnej chôdze. Ak zdvihnete kolená vysoko, potom do niekoľkých minút pocítite vo svaloch príjemné napätie.
  • Ďalej urobte 3 série s 10-15 drepmi bez akýchkoľvek váh (podľa vnemov).
  • Pokračujte vo fitnes cvičení na chudnutie, kliky z podlahy v rovnakom režime - 3 série po 10 - 15 krát.
  • Ďalej si urobte cviky na abs, ktoré vás zaujímajú. Po nabití by nemalo dôjsť k zvýšeniu krvného tlaku a dýchavičnosti. Postupom času zvyšujte počet opakovaní.

Tancuj

Takéto ranné cvičenia na chudnutie doma nemôžu byť o nič menej účinné ako ostatné opísané možnosti. Tanečná gymnastika znamená komplex gymnastických cvičení, ktoré sa vykonávajú s určitým rytmom výlučne na hudbu. Takéto triedy sa široko používajú na rozvoj flexibility, koordinačných pohybov. Začnite svoje cvičenie ľahkou rozcvičkou. Stojí za to urobiť so špeciálnymi video lekciami, aby ste vizuálne videli implementáciu všetkých prvkov. Užitočné rady:

  • Na tanečné ranné cvičenie na chudnutie doma si vyberte priestrannú miestnosť, kde nebudú žiadne cudzie predmety.
  • Podlahová krytina musí byť protišmyková, aby sa zabránilo zraneniu.
  • Pre hudobný sprievod pripojte reproduktory k počítaču - nemali by ste si brať telefón ani prehrávač, pretože to bude prekážať iba v procese.
  • Počas tanečnej rannej gymnastiky by ste sa nemali nechať ničím rozptyľovať.
  • Vyberte si oblečenie, ktoré je pohodlnejšie, voľnejšie. Športová súprava je perfektná.
  • Ďalšie výhody získate, keď pozorujete svoje pohyby v zrkadle.
tanečné cvičenia na chudnutie

Kruhový

Toto cvičenie je považované za veľmi efektívny spôsob, ako sa zbaviť prebytočných tukov. Jeho hlavným cieľom je vypracovať všetky svaly v tele za jediný deň. Nie je zameraný na budovanie svalovej hmoty, ale zároveň sa uskutočňuje s vysokou intenzitou. Na jeho realizáciu je vybraných 10 - 12 cvikov na všetky časti tela. Jeden kruh sa opakuje 2 - 3 krát a zvyšok medzi sériami je asi 30 sekúnd. V jednom kruhu sa vykoná 10 až 50 opakovaní každého cviku. Musíte robiť 2-3 krát týždenne. Klasický komplex kruhového tréningu pozostáva z:

  • Drepy. Zamerané na tvorbu gluteálnych svalov.
  • Push-up. Vypracujte svaly paží a hrudníka.
  • Dôraz v podrepe. Východisková pozícia je zapojená ako pri klikoch, po ktorých nasleduje prechod skokom do polohy drep.
  • Skákanie „hviezdice". Pri skákaní roztiahnite nohy a ruky do strán. Skáčte čo najrýchlejšie.
  • Kývanie lisom. Navyše horný aj dolný.
  • Švihadlo. Dobré kardio cvičenie.
  • Shuttle Bek. Musíte bežať čo najrýchlejšie.