Je beh skutočne účinný pri chudnutí?

Chudnutie nie je v skutočnosti „moja" téma, pretože mám sklon schudnúť, a ja sa skôr snažím neustále budovať formu, ako zhodiť nadbytočné kilá.

Veľký počet ľudí však utečie kvôli túžbe schudnúť. Niekto vystačí na mesiac, iný zabehne maratón a ďalší behá celý život, raz chcel schudnúť. Je to skvelé, pretože beh v pohode zlepšuje aj metabolizmus a kardiovaskulárne funkcie.

Začalo ma to zaujímať:

• Ako účinný je beh na chudnutie?
• Ktoré bežecké cvičenia spaľujú najviac kalórií?
• Aké fyziologické procesy sú za tým?
• Čo na to hovorí výskum?

A keďže behám už niekoľko rokov a všimla som si nejaké zmeny na váhe a svojom vzhľade, podelím sa o svoje skúsenosti.

Beh ako spôsob, ako schudnúť, je opradený mnohými mýtmi. Faktom je, že nie každý behom schudne. Alebo schudnúť, ale nielen z behania. Problematika chudnutia je zložitejšia, ako sa na prvý pohľad zdá.

Netreba dodávať, že výhody behania?

Okrem zrejmých výhod (zapojenie veľkých svalových skupín, zlepšenie fungovania kardiovaskulárneho systému, metabolizmu; o výhodách behania existuje samostatný článok) stojí za zmienku aspoň jedna štúdia. 15 rokov sa na ňom zúčastnilo viac ako 55 tisíc ľudí.

K akému záveru autori štúdie dospeli?

• riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny u ľudí, ktorí pravidelne behajú, je znížené o 30%
• riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia sa znižuje o 45%
• priemerná dĺžka života sa zvyšuje v priemere o 3 roky

A skutočnosť, že beh nepotrebuje ďalšie vybavenie, drahé vybavenie a vysoké náklady, z neho robí jeden z najobľúbenejších športov na svete. Ak si môžete dovoliť aj lacný pár bežeckých topánok, podnikáte.

Faktory chudnutia

Nezáleží na tom, aký šport robíte, existujú faktory, ktoré priamo ovplyvňujú, ako rýchlo a intenzívne chudnete.

Medzi nimi:

• Vek. . . Čím je človek starší, tým menej práce sa odporúča, a preto bude výsledok menej významný. Svaly sa navyše s vekom zmenšujú a slabnú;
• Stavba tela. . . Ak máte viac svalovej hmoty ako tuku, spálite pri behu viac kalórií;
• Intenzita tréningu. . . Doslova všetko záleží: aktivita, frekvencia, tempo, vzdialenosť atď . ;
• Poschodie.Muži spaľujú kalórie rýchlejšie ako ženy. Kodanská univerzita spolu s ďalšími ôsmimi ústavmi uskutočnila štúdiu, v ktorej 2500 ľudí s cukrovkou a obezitou dostalo prísnu osemtýždňovú diétu s kontrolovaným príjmom kalórií. Muži, ktorí zostali v úplne rovnakých podmienkach, zhodili viac kíl ako ženy;
• Všeobecná denná aktivita. . . Dokonca aj 10-minútové nabíjanie je účinné, ak sedíte;
• Váha. . . Čím väčšia hmotnosť, tým viac kalórií sa spočiatku spáli.

Hlavným a neotrasiteľným receptom na chudnutie je minúť viac kalórií, ako spotrebujete.

Koľko môžete resetovať počas jedného behu?

Po prvé, stojí za to objasniť: ide o beh na bežiacom páse alebo napríklad na ulici alebo štadióne?

Zdá sa, že nie sú žiadne rozdiely, ale nie je. Z funkčného hľadiska sa zaťaženie málo mení, ale mechanika je úplne odlišná. Pri behu po asfalte je potrebné intenzívne sa tlačiť z povrchu, pričom dráha vám vďaka nepretržite sa pohybujúcemu pásu sťahuje nohu a vy vynakladáte menšiu fyzickú námahu.

Bežecký pás navyše výrazne skracuje krok a bráni pohybu.

Prečo neveríte strateným kalóriám zobrazeným na displeji zariadenia? Berie do úvahy rýchlosť a trvanie cvičenia, ako aj priemerné údaje o bežcovi, ktoré majú často len málo spoločného s realitou. Navyše má stroj tendenciu čísla nadhodnocovať, aby ich motivoval k ďalšiemu cvičeniu.

Hodinu na bežiacom páse, pracujúcu v tempe 10-12 km / h, môžete stratiť 550-750 kalórií. Všetko závisí od sklonu, tempa behu, srdcového tepu, telesnej teploty atď.

1 kilogram tuku = približne 7 500-8 250 kalórií

Pri behu vonku je potrebné vziať do úvahy mnoho metrík. Napríklad správa z Harvardskej univerzity naznačila, že 30-minútové cvičenie pre ľudí s rôznou intenzitou a rôznou hmotnosťou prináša rôzne výsledky:

• Muž s hmotnosťou 70 kg. dokáže spáliť 370 kalórií za pol hodinu pri behu v tempe 6: 12 / km. A muž s hmotnosťou 56 kg. za rovnaký čas a rovnakou rýchlosťou stratí 300 kalórií.
• Muž s hmotnosťou 70 kg. dokáže za pol hodinu behu v tempe 4: 20 / km spáliť 539 kalórií. A muž s hmotnosťou 56 kg. za rovnaký čas a rovnakou rýchlosťou stráca 435 kalórií.

Keď bežíte pomaly, kalórie sa spotrebúvajú predovšetkým z tukov. Intenzívnym tempom sa zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni stávajú zdrojom kalórií. Mimochodom, po tréningu stále „vyhoria" (efekt EPOC, o tom - nižšie).

V porovnaní s inými športmi sú ukazovatele v priemere nasledujúce:

Aktivita	Spálenie kalórií za 30 minút
Plávanie (voľný štýl) aktívnym tempom	370
Beží rýchlosťou 8 km / h (6: 12 / km)	300
plážový volejbal	297
Cyklistika rýchlosťou 20 km / h	295
Korčuľovanie	260
Aerobik	240
Basketbal	220
Hranie bedmintonu	167

Koľko dní v týždni potrebujete behať, aby ste schudli?

Ak práve začínate svoju bežeckú cestu, nemali by ste si dávať za cieľ behať každý deň alebo behať hodinku všetkými prostriedkami.

Váš tréningový plán by mal byť postupný. Začnite striedaním rýchlej chôdze a pomalého behania. Bežné bežecké tempo je také, pri ktorom sa môžete porozprávať. Spočiatku to bude ťažké, takže ak je to potrebné, môžete prejsť na krok.

Začnite tým, že tréningy by mali byť aspoň 3 za 7 dní. Telo by malo mať dostatok času na to, aby malo čas vyhodiť prebytočné množstvo a zotaviť sa.

Akonáhle sa v tom zorientujete, môžete vykonávať rôzne druhy bežeckých tréningov, aby ste pumpovali svoje telo všestrannejšie a spálili kalórie efektívnejšie. Pamätajte však na to, že základný tréning udrží váš organizmus hladký a minimalizuje šance na zranenie.

Bežecké cvičenia s vysokou intenzitou

Jedna meta-štúdia zistila, že intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) spaľuje v priemere o 30% viac tuku ako ostatné druhy cvičenia.

Tréning HIIT je teda efektívnejším spôsobom na zníženie telesného tuku. Medzi vysoko intenzívne bežecké cvičenia patrí intervalový beh a fartlek.

Intenzívne cvičenie vytvára nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení, takzvaný efekt kyslíkového dlhu.EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení). . . To podporuje oxidáciu tukov v kratšom časovom období a vyvoláva takzvaný „efekt dodatočného spaľovania". Telo navyše produkuje viac adrenalínu a rastového hormónu (podľa jednej štúdie až 450%) do 24 hodín po ukončení HIIT.

Tento typ kardio má okrem chudnutia aj množstvo ďalších výhod:

• zlepšená vytrvalosť
• kontrola krvného cukru
• posilňujúce svaly
• posilnenie imunitného systému
• zmiernenie stresu a úzkosti atď.

So všetkými výhodami má však intervalový tréning množstvo kontraindikácií, pretože dochádza k aktívnemu zaťaženiu kardiovaskulárneho systému.(CCC). Pred spustením tohto druhu behu sa musíte uistiť, že nemáte žiadne kontraindikácie z CCC.

V ktorú dennú dobu je lepšie cvičiť, aby ste schudli?

Podľa posledných štúdií ľudia, ktorí cvičia ráno, podávajú lepšie výkony ako tí, ktorí cvičia večer. Počas experimentu rozdelili vedci 48 žien do dvoch skupín: prvá sa šesť týždňov venovala aeróbnemu cvičeniu, druhá radšej cvičila po večeroch. V uvedenom období zaznamenávali každé jedlo. V dôsledku toho sa dospelo k záveru, že ranné cvičenia pomohli znížiť množstvo vysokokalorického príjmu potravy počas dňa, čo im umožnilo schudnúť.

Iné štúdie dokázali, že cvičením nalačno pred raňajkami sa spaľuje viac tukov ako pri cvičení po jedle.Ak však beháte nalačno, oplatí sa ísť kratšou a jednoduchšou cestou, pretože vaše telo na to nemusí byť pripravené.

O tom, ktorý čas je najefektívnejší, sa vedú mnohé polemiky. Verí sa, že naša fyzická výkonnosť sa zvyšuje, keď telo dosiahne maximálnu teplotu za deň. Pre väčšinu ľudí je to medzi 16: 00 a 17: 00, aj keď niektorí odborníci tento čas predlžujú do 19: 00.

Jeden možný mesačný cvičebný plán pre začiatočníkov

Predtým, ako budete môcť ukázať výsledky, najmä ak ste predtým sedeli, musíte pripraviť telo a zrýchliť metabolizmus.

Vezmite prosím na vedomie, žeoptimálny tréningový režim pre vás môže zvoliť iba osobný tréner, pretože pri výbere plánu budú brané do úvahy vaše ciele a stav tela.

Plán je navrhnutý tak, aby vás čo najhladšie ponoril do cvičenia; To sa dosiahne striedaním chôdze a behu:

1. týždeň	Pondelok - 20 minút chôdze Utorok - odpočívajte alebo robte kardio na 20 minút (plávanie, cyklistika) Streda - kráčajte svižným tempom 20 minút Štvrtok - odpočinok Piatok - striedanie svižného kroku (4 minúty) a behu (1 minúta) 4 krát Sobota - odpočinok Nedeľa - Kráčajte svižným tempom 20 minút
2 týždeň	Pondelok - striedajte 5 -krát rýchly krok (4 minúty) a beh (1 minúta) Utorok - odpočinok Streda - striedanie svižného kroku (3 minúty) a intenzívneho behania (1 minúta) 6 -krát Štvrtok - odpočinok Piatok - opakujte 7 -krát striedavo rýchly krok (3 minúty) a beh (1 minúta) Sobota - 20 minút rýchlej chôdze alebo jazdy na bicykli až 30 minút Nedeľa - odpočinok
3 týždne	Pondelok - opakujte 7 -krát striedavo rýchly krok (3 minúty) a beh (1 minúta) Utorok - odpočinok Streda - striedajte 9 -krát rýchly krok (1 minúta) a beh (2 minúty) Štvrtok - odpočinok alebo bicykel na 30 minút Piatok - opakujte 7 -krát striedavo rýchly krok (3 minúty) a beh (1 minúta) Sobota - aktívna prechádzka 25 minút Nedeľa - odpočinok
4 týždne	Pondelok - striedajte 6 krát rýchle kroky po dobu 1 minúty a jogging po dobu 4 minút Utorok - odpočinok alebo plávanie / bicykel (30 minút) Streda - Striedajte 5 minút svižného kroku, behajte 20 minút a dokončite ďalších 5 minút svižného kroku Štvrtok - odpočinok Piatok - nepretržitý beh 25 minút Sobota - bicyklovanie alebo chôdza vo svižnom tempe 30 minút Nedeľa - odpočinok

Všestranný cvičebný plán pre začiatočníkov. Na internete existujú stovky podobných plánov

Keď prejdete do druhého mesiaca tréningového plánu, postupne predlžujte čas na behanie a intervaly chôdze obmedzte na minimum. Keď je pre vás 30 minút behu normálnych, môžete si k plnému bežeckému zaťaženiu pridať 4 dni.

Je dôležité sledovať srdcový tep.

Zóna srdcovej frekvencie spaľujúcej tuky sa považuje za 50-70% maximálnej srdcovej frekvencie. Vypočítava sa v závislosti od veku osoby.Veľmi priemernéto je asi 115-130 úderov pre vek 30 rokov alebo 110-125 úderov pre vek 40 rokov. Presné zóny srdcového tepu môžete zmerať pomocou špeciálnej funkčnej diagnostiky. To vám pomôže trénovať efektívnejšie.

Keď beháte v zóne spaľovania tukov, vaše telo sa učí spaľovať tuky čo najefektívnejšie. Nemali by ste však očakávať, že beh v tejto konkrétnej zóne bude mať za následok väčšiu stratu hmotnosti: kvôli nízkej intenzite sa spáli menej kalórií, ako keď beháte v zóne s vysokou intenzitou.

Čo pomáha udržať výsledok?

Aby ste mohli sledovať svoj pokrok a mať predstavu o srdcovej frekvencii počas tréningu, nemôžete sa zaobísť bez pomocných zariadení:

• Fitness náramky.Spárované s telefónom vám pomôžu sledovať vaše kroky, kilometre a sledovať vašu rýchlosť a čas. Vo väčšine fitness náramkov funguje monitor srdcového tepu presne iba v tichých zónach a v zónach s nízkym stresom. Nemôžem povedať, že to platí pre úplne všetky fitness náramky, niektorí s touto úlohou odvádzajú dobrú prácu.
• Športové hodinky.Pretože väčšina športových hodiniek má vstavaný senzor GPS, nemusíte behať ani s telefónom. Hodinky značiek športového oblečenia (a Apple Watch) mávajú relatívne presný monitor srdcového tepu, ale stále nie sú také presné ako hrudné pásy. Presnosť monitora srdcového tepu závisí od modelu a technológie použitej na jeho implementáciu, preto je najlepšie pozrieť sa vopred na recenzie konkrétneho gadgetu.
• Prístroje na monitorovanie srdcového tepu.Najpresnejšie merania srdcového tepu.

Prečo behám, ale nechcem schudnúť?

Príčin môže byť mnoho:

1. Nesprávna motivácia.Veľmi často od ľudí, ktorí behajú, môžete počuť, že si pripravujú hamburger, ktorý jedli alebo krájajú kruhy na štadióne, aby si večer zarobili na čokoládu. Táto možnosť chudnutia je utopická; jedlo by nemalo byť cieľom ani odmenou. Naučte sa dávať do súvislosti spotrebované a spotrebované kalórie a dobre jesť. Ak beháte hodinu denne, ale denne zjete o 500 kalórií viac, s chudnutím by ste nemali počítať.
2. Kontrola hmotnosti.Bezpečná a rozumná miera chudnutia je až 1 kilogram za týždeň. Ak pravidelne beháte a robíte silové cvičenia súčasne, majte na pamäti, že súčasne s chudnutím sa svaly budujú. V tomto prípade je vhodnejšie nepozerať sa na šípky váh, ale pravidelne merať svoje telo (pás, boky, obvod nôh, rúk atď. ). Táto metóda na sledovanie pokroku by bola viac odhaľujúca.
3. Zvykanie si na zaťaženie. . . V prvých týždňoch ste mohli vidieť výsledok, ale potom sa stal menej výrazným. Prečo? Pretože telo bolo spočiatku v strese a aktívne využívalo bielkoviny a uhľohydráty na doplnenie energetických rezerv a stavebných materiálov na obnovu svalov. Telo sa postupom času stresu prispôsobilo a prestalo ho vnímať ako dráždivú látku. V tomto prípade stačí striedať rôzne druhy tréningov: behať po nerovnom teréne, nájsť iné trasy, kombinovať tempo, pridať silové záťaže atď.
4. Tvrdá diéta.Zdá sa, že čím menej budete jesť, tým viac schudnete. V skutočnosti sú veci trochu iné. Silná podvýživa vystavuje telo stresu, začne akumulovať zásoby, kedykoľvek je to možné, ako aj zadržiavať vodu na opravu poškodených svalových vlákien a dodávanie glykogénu do pracujúcich svalov. V dôsledku toho to často vedie k emocionálnym zrúteniam a prejedaniu sa.

5 mýtov o behaní

Pred behom sa natiahnite

Každý z nás už určite počul, že pred behom je potrebné strečing a zahriatie svalov. Budete prekvapení, ale vedci v tomto skóre nemajú konsenzus. Skôr súhlasia s tým, že prínos môže byť len z dynamického strečingu (výpady, ohyby, kývanie nôh a rúk atď. ).

Čo je zlé na statickom tvare úseku?

• Štúdia z roku 2013 zistila, že môže znížiť produktivitu, nie zvýšiť.
• Iná štúdia Americkej akadémie ortopedických chirurgov zistila, že strečing pred behom nezabráni zraneniu.

A ďalšia nedávna štúdia zistila, že statický strečing môže zhoršiť svalový výkon až na 24 hodín.

Statický strečing sa týka cvičení ako záhyb alebo motýľ, keď je v čase maximálneho predĺženia svalov potrebné zmraziť v jednej polohe na 15-60 sekúnd.

Kĺbová rozcvička vám ale rozhodne neublíži.

Čím viac tréningov, tým lepšie

Medzi bežcami - bežcami je bežná chyba - túžba čo najrýchlejšie zvýšiť bežecké tempo a objem záťaží. V prvých dňoch prevláda nadšenie a motivácia a zdá sa, že beh na 2-3 km je málo a je to škoda. Radšej len 10 a do kopca. Výsledkom je, že telo je vystavené stresu, nemá čas na zotavenie a športový výkon klesá skôr, ako sa objaví.

To znamená dlhodobé prerušenie tréningu, celkovú stratu síl a vyčerpanie. Niekedy je možné pozorovať opuch alebo slabosť svalov, čo je vo väčšine prípadov príznakom pretrénovania. V dôsledku toho to vedie k „emocionálnemu" prejedaniu sa a niekedy aj k zraneniam, ktoré úplne odrádzajú od túžby znova behať.

Buďte trpezliví a premýšľajte dlhodobo, nevyčerpávajte svoje telo. Aj napriek najintenzívnejším cvičeniam neschudnete do 2 týždňov. K procesu treba pristupovať systematicky a záťaž treba rozdeliť do etáp.

Bežci nepotrebujú silový tréning

Existuje mnoho štúdií, ktoré sa zaoberajú vplyvom silového tréningu na bežecký výkon. Jeden z nich sa venuje šprintom. Uvádza sa v ňom, že sila, sila a rýchlosť spolu neodmysliteľne súvisia, pretože všetky sú výsledkom rovnakých funkčných systémov.

Silový tréning výrazne zlepšuje vytrvalosť a bežecký výkon. Verí sa napríklad, že gluteus maximus je najdôležitejším prispievateľom k maximálnej rýchlosti pri behu. Netreba dodávať, že musí byť bez problémov čerpané? Samotný beh to nedokáže.

Navyše, čím sú svaly pevnejšie, tým bude telo pri behaní pružnejšie a odolnejšie.

Teplo sa oblečte, aby ste stratili viac

Veľká mylná predstava pre začínajúcich bežcov, ktorí chcú zhodiť tie prebytočné kilá. Niektoré dievčatá sa dokonca zabalia pod oblečenie potravinovou fóliou, aby podľa ich názoru dosiahli maximálny výsledok.

Prečo je táto metóda neúčinná? Pretože potenie nemá nič spoločné s chudnutím. Pomocou potu sa telo ochladí, odstráni tekutiny a toxíny. Extra oblečenie zasahuje do chladenia, čo môže viesť k prehriatiu a dokonca k strate vedomia.

Beh so závažím vám určite pomôže schudnúť

Nie je to najlepšia metóda pre začiatočníkov. Samotný beh je pre telo silnou záťažou, ak predtým existoval sedavý životný štýl. A nadváha je už vážiacim činidlom.

Túto metódu spravidla používajú športovci so skúsenosťami na rozvoj schopností rýchlosti a sily. Ťažké preteky na dlhé vzdialenosti môžu pre neskúseného bežca zvýšiť riziko zranenia.

Beh a zvýšená chuť do jedla

Keď sa vaše telo naučí prispôsobiť sa novému režimu a cvičiť, spálite menej kalórií. Tiež pri chudnutí telo potrebuje na svoju činnosť menej energie. Základný metabolizmus (energia, ktorú telo v pokoji spaľuje) sa tak vlastne začne znižovať.

Verí sa, že beh v miernom tempe zvyšuje chuť do jedla, najmä pre začínajúcich bežcov. Telo sa chce vrátiť k svojej predchádzajúcej hmote a intenzívnejšie produkuje hormóny, vďaka ktorým sa cítite hladní. Niekoľko štúdií ale zistilo, že beh s vysokou intenzitou má opačný účinok - potláča hladiny ghrelínu (hormón hladu) a znižuje chuť do jedla.

Za seba môžem povedať, že som nikdy nezískal toľko, ako keď som sa pripravoval na maratón. Môj maximálny mesačný beh bol niečo cez 200 kilometrov a zjedol som toho toľko, že som neveril, že som toho schopný. Nebolo cieľom schudnúť, ale chuť do jedla bola silná.

Môžete schudnúť len behom?

Je to možné, ale na to musí byť splnených niekoľko podmienok: správna výživa, striedanie zaťaženia, ich postupné zvyšovanie. Ak chcete schudnúť pravidelným, ale krátkym tréningom (napríklad 20 minút denne) v rovnakom tempe, je nepravdepodobné, že by ste sa dostali bližšie k vytúženému cieľu. Veľa závisí od počiatočných parametrov.

Výsledok dosiahnete behom buď dlho, alebo intenzívne. V ideálnom prípade by ste pri chudnutí mali striedať intervalové tréningy s pomalým a dlhým behaním. To zabráni telu prispôsobiť sa úrovni stresu. Prečo je to dôležité? Pretože môžete čeliť fenoménu, ktorý fyziológovia nazývajú plató, keď sú telesná kondícia a hmotnosť stabilizované a je veľmi ťažké ich zdvihnúť zo zeme. Musíme telo „prekvapiť" a vyskúšať neobvyklé záťaže, ktoré preňho pôsobia dráždivo. Nové prístupy tiež pomáhajú predchádzať vyhoreniu, ktoré môže vyplývať z podobnej rutiny.

Kombináciou aeróbnych a anaeróbnych záťaží (kardio a sila) dosiahnete to, čo chcete rýchlejšie. Nezabudnite však na vedľajší (a v skutočnosti - hlavný) účinok behu. Spolu so stratou ďalších kalórií prinesú telu ako celku obrovské výhody.