Všetci z nás, najmä ženy, chcete dosiahnuť dokonalú postavu a hrdý na to, nosiť odhaľujúce oblečenie. A väčšina z nás je to zdanlivo logické akčný plán: jedzte menej — ak nie hladovať, na odstránenie tuku robiť športy. Problém je, že dlho vydrží takýto režim je nemožné, a po úplne predvídateľné poruchy klesla hmotnosť späť plus. Výstup z tohto bludného kruhu je, hoci sám, príliš, bude vyžadovať disciplínu a trpezlivosť, ale výsledok bude trvalý, svalovej hmoty nie je stratené, a pokožky kondícia sa bude zlepšovať.
Čo je keto stravy
Je prekvapujúce, že keto strava bola pôvodne určená nie na chudnutie a zlepšenie podmienok detí trpí epileptickými záchvatmi. V roku 1921, o endokrinológ koľajových z Vodit prvý všimol, že v podmienkach low-carb high výživy, pečeň vytvára ketón orgánov; v tom istom roku terapeut Russell Wilder nazýva túto diétu keto stravy a začali ho používať na liečbu epilepsie v prípadoch, keď sa tieto lieky sa nemusíte prinášať výsledky. Čoskoro, zdravotnícky personál si všimol, že pacienti sa stali štíhlejší a ľahší — tak keto strava má nový smer. Väčšina v súčasnosti známe, nízke sacharidy, diéty, ako sú Atkinsonova diéta, paleo strava, atď., sú neskôr varianty keto stravy. Ako to funguje?
Pre mnohých ľudí je predstava jesť tuky na zníženie hmotnosti sa zdá paradoxné. Predstaviť mechanizmus keto-diéty, spomínam si, ako ľudský metabolizmus. Sacharidy sú hlavným a najlacnejší zdroj energie. S obmedzeným príjmom sacharidov, telo je už schopný získať energiu tým, že ich rozklad na glukózu a je nútený používať alternatívne zdroje energie, napr. tuky, ktoré sa metabolizuje v pečeni na formulár ketón orgánmi štátu, s názvom ketosis. Podľa mnohých odborníkov na výživu, keto strava nie je len účinným nástrojom v boji za štíhla postava, ale tiež sa môže výrazne zlepšiť stav pacientov s takýmito diagnózy ako rakovina, alzheimerova choroba, autizmus, schizofrénia a depresia.
Účinnosť keto stravy
Predmetom všetky pravidlá, keto strava dáva vynikajúce výsledky. Počet stratené kilá za týždeň môže líšiť v závislosti od 0, 5 2,5, v závislosti na individuálnych vlastnostiach organizmu. Jeho účinnosť je presvedčený, veľa dievčat, ktoré nie sú schopní schudnúť pomocou iné diéty; keto-diéta je tiež veľmi populárne medzi mužov a ženy zapojené v kulturistike, pretože nemajú viesť k strate svalovej hmoty.
Klady a zápory keto diéty
Na osvedčené — vedecky i prakticky — výhody tejto diéty patrí:
- Preukázané. Stav ketosis podporuje rýchlejšie strata telesného tuku, hmotnosť v porovnaní s ostatnými diéty, napríklad, nishiiwai.
- Nedostatok, hlad, že môžete jesť potraviny zo zoznamu povolených položiek.
- V keto diéta nie je striktné poradie jedál si môžete vybrať a kombinovať produkty podľa vašich preferencií. Stačí len dodržiavať Všeobecné vzorca spotreby tukov, bielkovín a sacharidov, t. j. 75%:20%:5%, resp.
- Keto-diéta nevedie k strate svalovej hmoty. Budete chudnúť na úkor podkožného a viscerálneho tuku, a nie svaly.
- Terapeutické a preventívne hodnotu vo vzťahu k ochoreniam ako je rakovina, Alheimer choroba, epilepsia, depresia. Ak chcete použiť keto-diéta v liečbe týchto ochorení, poraďte sa so svojím lekárom.
- Nízky glykemický index potraviny, ktoré sú povolené v keto stravy, pomáha zlepšiť stav pokožky sklonom k akné.
Od keto strava má výrazný vplyv na telo, zmena dráh energie, bez negatívnych vedľajších má tiež nie je v poriadku:
- Rozsiahly zoznam kontraindikácií (viď koniec článku).
- Strava nie je vyvážená, takže budete musieť absolvovať lekársku prehliadku.
- V prvých 2 týždňov, vaše telo bude vyskytnúť poruchy látkovej výmeny reštrukturalizácie. Do tohto procesu je kompletný, môžete zažiť únava, nevoľnosť a problémy s koncentráciou.
- Jedným zo základných stav ketosis javy — zápach acetónu dych, ktorých tiež môžete naraziť na keto stravy.
- V obchodoch, veľmi obmedzený výber nízke sacharidov potraviny, pripravené k jedlu, takže budete musieť vziať jedlo na obed a občerstvenie s vami.
- Vzhľadom na nedostatok v strave obilniny, ovocie a čo zelenina možné problémy s črevami.
Plán keto stravy
Tabuľka: zoznam povolených a zakázaných potravín,
| Povolené potraviny | Potraviny, ktoré musíte vylúčiť |
| Maslo a rastlinný olej | Nízkotučné potraviny |
| Mäso, ryby, morské plody | Cukor vo všetkých druhoch |
| Vajcia | Obilniny, pšeničné výrobky |
| Orechy | Ovocie, sušené ovocie |
| Zelená zelenina, huby, paradajky na malé množstvo | Zemiaky a iná zelenina vysoký obsah sacharidov |
| Bobule v malom množstve | Strukoviny |
| Prírodné mliečne výrobky, s výnimkou mlieka | Kukurica |
| Vína, liehovín — rum, brandy, whisky (nie viac pohárov za deň) | Pivo a všetky alkoholické nápoje obsahujúce cukor |
Príprava stravy a výživy plán
Keto strava je nízka takáto strava s vysokým obsahom tuku príjem a mierny obsah bielkovín. Existuje niekoľko odrôd táto strava:
- Štandardné keto strava zahŕňa príjem tukov, bielkovín a sacharidov v pomere 75%:20%:5%.
- Cyklické keto strava je založený na schéme "5 dní potravín podľa pravidiel keto-diéta — 2 dni vysokej sacharidov potraviny alebo sacharidov zaťaženie".
- Cielené keto strava obsahuje dodatočný príjem sacharidov pred a po cvičení.
- Bielkoviny keto stravy podobné normy, ale s väčším podielom bielkovín v strave: pomer tukov, bielkovín a sacharidov je 60%:35%:5%.
Uvedomte si, že iba štandardné a proteínové diéty sú rozsiahle klinické štúdie. Cyklické a cielené keto strava je aktívne cvičil kulturistov nadšencov, ale ich bezpečnosti nebolo potvrdené klinicky, tak sme sa do úvahy len štandardná verzia keto stravy.
Približne vypočítať, koľko musíte konzumovať bielkovín za deň, použiť jednoduchý vzorec: 1 gram bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. To znamená, že ak je vaša hmotnosť je 80 kg, mali by ste konzumovať 80 gramov bielkovín denne. Potom, na základe pomer bielkovín, tukov a sacharidov získať množstvo tukov a sacharidov v deň musíte konzumovať — 300 a 20 g, resp. Avšak môžete zvýšiť spotrebu sacharidov (ale nie viac ako 50 gramov za deň). Ak po úprave dobu približne 2 týždne — stále budete cítiť únava a ťažkosti s koncentráciou, skúste pomaly zvyšovať príjem sacharidov o 5 gramov týždenne. Ak chcete spustiť keto stravy lepšie pomaly, postupne znižovať škrobnatých potravín vo vašej strave, aby proces rekonštrukcie metabolizmus najviac šetrné pre svoje telo, a pomaly sa z toho dostať. Trvanie keto stravy závisí na svoje zdravie a na radu svojho lekára, ale na dosiahnutie súladu s touto stravou pre menej ako mesiac nemá zmysel, pretože polovica bude čas strávený na adaptáciu.
Vzorky menu (možnosti výberu)
Raňajky
- Dve vyprážané vajcia so slaninou v olivový olej.
- Omeletu s jedno vajce a tri proteíny s huby, špenát a bylín, sypané syrom feta.
- Polovica avokádo, mäkké, varené vajce, plátok údeného lososa a 2 restovaná paradajka.
Obed
- Turecko, pečené v jogurt s hríbami, syrom a bylinkami.
- Kus pečené mäso alebo kurča so zeleným šalátom, oblečený s olivovým olejom.
- Špenát, šalát, grilované krevety (plátky lososa, kuracie mäso alebo hovädzie), kocky syra z čoho vyberať, podávané s orechy a sušené brusnice.
Večera
- Steak grilovaného lososa s vareným špargľa alebo brokolica drizzled s maslom.
- Stredomorský šalát, varené vajce, olivy, uhorka, feta syr s olivovým olejom na šalát.
Občerstvenie
- Mandľový-berry smoothie vyrobené s mandľové mlieko s tvaroh alebo syr ricotta, hrsť vaše obľúbené bobule a štipku vanilkového extraktu.
- Hrsť orechov z čoho vyberať.
- Rastlinné palice (uhorky, zeler) s guacamole.
- Syrové gule jemne nastrúhané ostré syr s prírodný jogurt, obalanya v nasekané pistácie.
Tabuľka: obsah sacharidov v niektorých výrobkov
| Produkt | Na časť, ktorá obsahuje 6 g sacharidov |
| Avokádo | 1/2 Ks |
| Vlašské orechy | 30 g |
| Píniové oriešky | 30 g |
| Kokosové mlieko | 3/4 Pohára |
| Kokos (dužina) | 1/2 Pohára |
| Mandle | 30 g (23 orechy) |
| Kešu | 22 g |
| Slnečnicové semená | 1/4 Šálka |
| Pistácie | 30 g (47 pistácie) |
| Lieskové orechy | 45 g |
| Jogurt z plnotučného mlieka | 100 ml |
| Cherry | 1/2 Pohára |
| Jahody | 2/3 Šálky |
| Cranberry | 1/2 Pohára |
| Malina | 1/2 Pohára |
| Ríbezle | 1/2 Pohára |
| Čučoriedky | 1/3 Šálky |
Recepty
Zázvor hovädzie pečené mäso
Prísady pre 2 porcie:
- 2 steak vykostené, rezané z vyššie pásy
- 1 polievková lyžica olivového oleja
- 1 malá cibuľa, nakrájané,
- 1 drvený cesnak klinček,
- 2 malé paradajky, na kocky nakrájané,
- 1 lyžička mletý zázvor
- 4 polievkové lyžice jablčného octu
- soľ, korenie.
- Nalejte olej v panvici, hnedá steaky na miernom ohni.
- Po oboch stranách sú dobre opečené, pridáme cibuľu, cesnak a paradajky.
- Zmiešajte v Pohári zázvor, soľ, korenie a ocot, pridajte za stáleho miešania, aby sa mäso.
- Kryt, zníženie tepla a varíme, kým sa tekutina vyparí.
- Slúžiť, podávané s bylinkami.
Výživová hodnota jednej porcie: 370 kalórií, 27 gramov tuku, 7 gramov sacharidov, 46 gramov bielkovín.
Výživné Cobb šalát
Prísady (2 porcie):
- 100 gramov šunky,
- 4 paradajky nakrájame na polovičky
- 30 gramov modrý syr,
- 2 varené vajcia,
- 2 šálky Romaine šalát,
- pol avokádo, kocky,
- 2 plátky slaniny,
- 1 polievková lyžica olivového oleja a jablčného octu
- 1 lyžička citrónovej šťavy a Dijon horčice,
- soľ a korenie podľa chuti.
Rez kocky a šunku toast ich posypeme olivového oleja na panvici. Vajcia nakrájame na plátky, kocky syr. Dajte všetky ingrediencie na šalátových listoch vo forme pásov. Zmiešajte prísady náplne a zalejeme šalát. Výživová hodnota jednej porcie: 208 kalórií, 8 gramov tuku, 3 gramy sacharidov, 31 gramov bielkovín.
Ak ste sa rozhodli nasledovať keto stravy
Prečítajte si odporúčania lekárov na rýchlejšie dosiahnutie požadovaného výsledku a aby sa zabránilo možné vedľajšie účinky.
- Podrobiť sa lekárskemu vyšetreniu. Toto je prvý a povinným bodom programu, ktoré by nemali byť ignorované. Keto strava je kontraindikovaný pre ľudí so určitých ochorení.
- Pozorne si prečítajte zoznam povolených potravín — ho, vo všeobecnosti by sa zmestili vaše chuťové preferencie. Ak ste najväčší fanúšik banány, špagety a zemiaky, mali by ste zvoliť inú chudnutie systém: odmietnutie všetkých obľúbených jedál bude čoskoro stať prehnane zdôrazniť, že jednoducho nebude mať prospech vášho zdravia a nálady.
- Snažte sa, aby plán pre prvé dva týždne diéta č dôležité Veci a pracovné výkony. Pamätajte si, že v tomto čase vaše telo bude nastaviť a pracovať v spomalenom pohybe.
- Plánovať svoj čas tak, aby to bolo dosť na varenie. Väčšina potravín je povolené na keto diéta vyžaduje varenie, najmä ak chcete pridať trochu zábavy do vášho menu.
- Nezabudnite zahrnúť do svojej stravy sú zelená zelenina: špenát, uhorky, zeler. Obsahujú málo sacharidov, ale sú zdrojom vlákniny, ktorá bude zabezpečovať normálny chod čreva.
- Vypiť aspoň 8 pohárov čistej vody denne, aby sa odstránili možné zápach acetónu a zlepšiť fungovanie obličiek.
- Zahrnúť do svojej stravy kvalitu kokosového oleja lisovaného za studena: to je najlepší zdroj triglyceridov strednej dĺžky, ktoré sú ľahko premeniť na ketóny.
- Nebojte sa sezóna jedlo, ak chcete: soľ pomáha obnoviť rovnováhu elektrolytov, ktoré je narušená na keto stravy.
- Uistite sa, že sa vitamín-minerálne komplexné. Keto-diéta je nevyvážená a nemôže poskytnúť vášmu telu všetky potrebné živiny.
- Ak ste aktívny v športy s vysokou aeróbne zaťaženie, majte na pamäti, že vaše odbornej spôsobilosti sa môže znížiť, a to ako v keto stravovanie glykogénu ukladá vo svaloch znížiť.
