Ponúkame na vašu pozornosť článku, ktorý sa zaoberá cvičenie na chudnutie brucha a bokov. Naučíte sa, ako cvičenie pomôže proces chudnutia, a že sú lepšie ako strava alebo hladovanie. Naučíte sa, ako správne pristupovať k výberu cvičení a niektoré osobné vlastnosti, aby zvážila. Ako aj zoznámiť sa so základnými a účinné cvičenie, ktoré môžete ľahko vykonať sami doma.
Ako cvičenie prispieva, aby chudnutie
Fyzické cvičenia hrať dôležitú úlohu v boji proti nadváhe a obezite z nasledujúcich dôvodov:
- Cvičenie pomáha aktívne výdavky energie, ktorá je tvorená z tuku. A to vedie k tuku mobilizácie a znižujú jeho množstvo v tele.
- Keď človek sedí na nízkokalorické diéte, tela, aby energetických rezerv, obsahuje ochranné fyziologické reakcie, ktoré spomaľuje chudnutie, a to najmä v prípade, ak diéta je príliš vyčerpávajúce a ľudí, ktorí sedia na to na dlhú dobu. Počas cvičenia sa to nestane, a váha sa stratí oveľa rýchlejšie a efektívnejšie.
- Fyzická aktivita stimuluje sympatický častí nervového systému a zvýšiť rýchlosť metabolizmu. To bude konzumovať množstvo telesnej energie, a to vedie k znižovaniu hmotnosti.
- Je tiež potrebné poznamenať, že pravidelná aktivita zlepšuje fyzickú a psycho-emocionálne náladu, aby osoba, aktívne a veselý, a život zaujímavejší a jasnejšie.
Ako si vybrať najlepší cvičenia pre seba
Nájsť vhodné cvičenia pre seba, odborníci odporúčame zvážiť nasledujúce funkcie:
- Ak chcete, tenký pás, je potrebné vzdať sa nakloní s dodatočné zaťaženie. Toto cvičenie podporuje intenzívny rast šikmé a bočné brušné svaly, takže pás bude zväčšovať. Takéto cvičenia sú skôr vhodné pre ľudí, ktorí chcú zvýšiť proporcie tela, než pre dievčatá.
- Cvičenia s Hoop sú považované za účinné v boji proti nadbytok tuku v oblasti brucha, ale tam je nebezpečenstvo, ktoré by nemali zabudnúť: pravidelné tried s Hoop vyvolať výhrez z panvových orgánov.
- Ak sa rozhodnete, aby sa obráti na stranu s dodatočné váženie v procese cvičenia nie je robiť žiadne prudké pohyby.
- Vyrovnať sa s kíl na brucho a slabiny pomôže kardio. Tieto cvičenia zvýšiť metabolizmus a podporuje spaľovanie tuku v tele. Takisto by sa mali dať prednosť interval zaťaženia.
- Odporúča sa tiež, že cvičenie je možné kombinovať s dodatočné zaťaženie.
- V procese je potrebné ovládať zaťaženie na šikmé brušné svaly, to by nemalo byť nadmerné.
Najlepšie cvičenia
Existujú rôzne cvičení, aby pás tenké a krásne.
Krútenie
Najlepšie známy pre skutočne krútenie na a stlačte.
- Na jeho spustenie je potrebné ľahnite si na rovnú plochu, alebo Mat a ohýbať kolená (nohy by mali byť nachádza na poschodí).
- Dajte ruky za hlavu, zhlboka sa nadýchnite, trhať telo z podlahy a vytiahnuť ho na jeho nohy.
- Potom vydýchnite a umývadlo späť do pôvodnej polohy.
- Odporúča sa urobiť 10 opakovaní 2-3 sety.
Reverzné crunches
- Pre to budete musieť ľahnite si na chrbát, ohýbať nohy v kolenách a dať nohy na podlahe.
- Ruky umiestnené pozdĺž tela.
- Teraz potrebujete zvýšiť nohy tak, že stehna nakoniec kolmo k podlahe a kolená smerujúci k jeho hrudi.
- S neúčasť nohy od podlahy urobiť výdychový, a keď sa na nohy dať na pol dych.
- Odporúča sa urobiť 10 opakovaní 3 sady.
Šikmé zvraty
- Ľahnite si na rovnú plochu, dať si ruky za hlavu a nohy ohnuté v kolenách tak, nohy nemajú dotýkať podlahy.
- Teraz budete musieť výťah tela, pravé koleno k dosiahnutiu smerom ľavé koleno. Ľavú časť tela musí zostať na zemi.
- Opakujte pohyb naopak: ľavý lakeť dosiahnuť pravé koleno tak, aby pravá časť tela doľava na podlahe.
- V jeden prístup musieť urobiť aspoň 15 opakovaní.
Popruh
Tento, na prvý pohľad jednoduché cvičenie sa zameriava na prácu svalov brušné svaly, boky a spodná časť chrbta.
- Pričom postavenie na zem tak, že lakte, kolená a prsty položil na zem.
- Krku a chrbtice by mali byť zoradené v línii a tešíme sa.
- Potom by ste mali trhať kolená z podlahy a zostať v tejto pozícii po dobu 30 minút. Je dôležité, aby dýchanie bolo pravidelné.
- Potom môžete presunúť na pozíciu bokov a vykonať cvičenia na každej strane 30 sekúnd.
- Môžete prijať situáciu tak, že sa na nohy a dlane položil na zem.
- Presuňte centrum hmotnosti na pravej strane tela. Pravá ruka by mala byť ohnuté v pravom uhle.
- Miesto vašej ľavej nohy na pravú, udržať nohy rovné, zdvihnite boky.
- V tejto pozícii budete musieť byť najmenej 30 sekúnd. V budúcnosti môžete vykonať plán pre 1-2 minút.
- Opakujte cvičenie na druhej strane.
Lunges s zvraty tela
Toto cvičenie je ideálne pre začiatočníkov.
- Urobiť krok vpred s ľavou nohou a ohýbať kolená. To bude robiť strečing svalov pravej stehna.
- Ťahanie zbrane dopredu tak, aby boli rovnobežné s podlahou.
- Po warm-up znovu vykročiť vpred s ľavou nohou a sedieť na imaginárny stoličky. Pravú nohu, by mali zostať späť a prst dotýkať zeme. V tom prvom späť môže byť doľava rovno, a potom zase na bývanie.
- Ak to chcete urobiť výpad s druhej nohy.
- Opakujte pohyb 15-krát.
Nakloní v rôznych smeroch
- Vykonať cvičenia, musíte byť rovné a dať si nohy spolu.
- Zdvihnite ruky hore a zložiť ich nad hlavu.
- Maximálny trup doľava a držte túto pozíciu po dobu 15 sekúnd. Mali by ste sa cítiť úsek na pravej strane tela.
- Ak sa chcete vrátiť do východiskovej polohy.
- Opakujte cvičenie, zníženie jej trup vpravo.
- V budúcnosti, môžete zvýšiť čas a držať pozíciu 30, 45 a 60 sekúnd.
Počas cvičenia, ktoré môžete robiť iné zaujímavé cvičenie, ktoré posilňuje brušné svaly.
- Ak chcete spustiť, musíte sa dostať na všetkých štyroch.
- Zmluva brucha a zhlboka sa nadýchnuť.
- Vydýchnite a výdych, kmeň a dôrazne vyžadovať žalúdka.
- V tejto polohe, musíte držať brucha aspoň 15 sekúnd.
Tipy pre lepšiu účinnosť
Aby cvičenie bolo účinné, musí dodržiavať nasledovné pokyny:
- By mal postupne zvýšiť intenzitu fyzickej aktivity. V prítomnosti pravidelným cvičením, telo nie je len prispôsobuje záťaže, ale tiež sa stáva odolnejšie. Preto sa odporúča, aby aspoň 1-krát týždenne, aby patrí tried, beh, jazda na Bicykli, alebo silový tréning. To pomôže efektívnejšie spaľovať kalórie a zlepšiť metabolizmus.
- Dať prednosť outdoorové aktivity. Podporuje nielen chudnutie, ale aj na zdravie organizmu ako celku.
- Je dôležité, aby plán lekcie. To vám umožní pripraviť dopredu a čas začať cvičenie. Po tom všetkom, že sa musíte rozhodnúť, na oblečenie, obuv a zásobili vodou. Použitý pre školenie vhodné hudby je tiež lepšie sa pripraviť vopred.
- Dôležitú úlohu pri chudnutí má potravín, preto je tiež potrebné upraviť. Napríklad, odborníci odporúčajú vstúpiť do svojho jedálnička viac zeleniny, vrátane watercress, ktorý umožňuje telu zotaviť rýchlejšie po náročných cvičenie, a horká čokoláda. Ale je tiež dôležité piť dostatočné množstvo čistej vody (minimálne 2 litre denne).
- Nezanedbávajte warm-up. Pred hlavným cvičenia, ktoré vám musí zahriať svaly. Tým sa zníži na minimum oneskorený nástup svalovej bolesti a možné zranenia tkanív. Po tréningu, odporúča sa robiť strečing svalov.
- Nemali by byť rozptyľovaný diskusie počas tohto obdobia. Je dôležité sústrediť sa v triede, robiť ich správne a s maximálnou hospodárnosťou. To platí najmä, ak ste v skupine rovnako zmýšľajúcich ľudí.
- Nie je dôležitý iba vtedy, ak chcete upraviť stravu, ale tiež poskytnúť primeraný odpočinok a spánok, počas ktorého sa telo môže odpočinúť a zotaviť sa.
- Ak zistíte, že je ťažké vybrať svoje vlastné cvičenie, je lepšie vyhľadať pomoc od trénera, ktorí budú schopní ponúkať vhodný a účinný komplex, berúc do úvahy svoje funkcie a želania. A najdôležitejšia vec je súlad. Je lepšie zaplatiť výkon 20 minút denne, ako urobiť nič. Toto je najťažšia, najmä na začiatku, keď človek je konfrontovaný s nepríjemné pocity po tréningu a únava.
Ako rýchlo a koľko môžete stratiť
Hovoriť o konkrétnych číslach veľmi ťažké, pretože výsledok závisí od výberu pohybu, frekvencia a intenzita tréningu, a životný štýl, ktorý vás bude viesť počas tohto obdobia. Tiež nemôžeme vylúčiť jednotlivé vlastnosti organizmu.
Len jedna vec: ak školenia budú neustále a intenzívne, zmeny budú viditeľné v týždni: zlepšenie zdravia a stavu svaly tela a organizmu ako celku. V mesiaci môžete stratiť až 4 kg, to znamená, že pás a boky, bude menej.
Prosím, rešpektovať! Hlavná vec — túžba a vytrvalosť. A výsledok bol dokonca účinnejšie, môžete si urobiť prechádzku a zamerať sa na kardio.