Čo robiť, ak chcete schudnúť, a navštíviť fitness club je tu žiadna možnosť? Dobré výsledky sa dajú dosiahnuť doma. Musia denne vykonávať spaľovanie tukov cvičenia pre celé vaše telo a dodržiavať mierna diéta pre chudnutie.
Účinné cviky na chudnutie
Pre chudnutie je potrebné zmeniť sedavý životný štýl, pomalý metabolizmus, na najviac aktívny. Ráno by sa malo začať s nabíjanie a pre domáce cvičenie pol hodinu večer čas. Po celý deň využiť každú príležitosť na cvičenie. Pre chudnutie užitočné, ak chcete nahradiť jazdiť vo Výťahu s schodov, a pred spaním na krátky výlet. Cvičenie pre všetky svalového korzetu, poskytne orgánu, zvonenia a pre estetické chudnutie a udržanie zdravia je dôležité dodržiavať jednoduché pravidlá:
- Odstrániť zo stravy koláče a chlieb vyššej platovej triedy múky.
- Variť v pare alebo varené.
- Konzumácia ovocia a zeleniny, ktoré sú bohaté na vlákninu.
- V noci sa nemá jesť posledné jedlo najneskôr 2 hodiny pred spaním.
- Na pitie čistej vody.
Cvičenia pre celé telo – chudnutie a udržiavanie v kondícii je podmienkou. Pri zostavovaní programu domáce vzdelávanie je potrebné zvážiť štúdium je zamerané na problémové oblasti a stav. Skúsený fitness inštruktor odporúča používať účinné cvičenie pre posilnenie a chudnutie svaly.
Späť
"Predkláňať" jeden z najefektívnejších pohyby na posilnenie a chudnutie späť. Pre svaly, narovnávanie chrbtice, budete musieť postaviť na "Most". Informácie a odstúpenie od zmluvy z čepele zlepšuje krvný obeh v trapezius a rhomboid svalov a zníženie telesného tuku, krčnej oblasti. Cvičenie "Lopárik s vytiahnuť činky na" rázne popáleniny tuku na úkor najširší chrbtových svalov, a Loď zvláda s celulitídou na dolnej časti chrbta.
Hrudník
"Lisy činky klame" nútené pracovať oba typy vlákien, ktoré je možné schudnúť bez straty svalovej hmoty. Cvičenie "Push-UP od steny" ženy sú schopné vykonávať na veľký počet opakovaní, a tým poskytnúť potrebné intenzity pre spaľovanie tukov. Systematické vykonávanie cvičení "Suché bras" podpora svalovej tón a statické zaťaženie s "stlačenie rúk" sa pridať zväčšenie pružnosti. Strava je rozhodujúcim faktorom, chudnutie, ženské prsia, a fyzická aktivita prispieva k zachovaniu krásny tvar.
Nohy
Chudnutie nohy, ako aj pracovať svaly tela používať rôzne variácie cvičení, "Drepy". Bočné lunges dokonale ťažkých nôh zvonku. Cvičenie "Nožnice" alebo stlačením loptu s kolenami bude adductor svaly rýchlo spaľovať tuk na vnútorné stehná. Pravidelné cvičenie "Požičovňa" poskytuje formulár-montáž koleno oblasti a jemne funguje kĺbov. Zdvíhacie na ponožky, státí alebo sedení, znížiť opuch a dolných končatín poskytnúť úľavu.
Hip
Salageanu na stabilnej stoličke s výťahom koleno hore je účinné cvičenie na chudnutie nohy. "Krátke útoky" zámerne zaťaženie boky, dať im úľavu. Ak potrebujete zvláštnu pozornosť vnútorného povrchu, v komplexe cvičenia musíte pridať "Plie-drepy". Ak chcete spaľovať tuk na vonkajšie stehná potrebujú cvičiť kopy do rebier v stoji.
Zadok
Cvičenie "deadlifts" dobré pre svaly prakticky celého tela a zlepšuje tón gluteal svaly. Pre intenzívne chudnutie zadok, musíte vykonať "Únosu nohy späť" a široký útoky. "Hyperextenzia" je dobrou alternatívou k deadlift, cvičenie nemá stres kolená a štvorkolky. "Gluteal most" efektívne zvýšenie objemu svalov a znižuje telesný tuk na dolnej časti chrbta a zadku. Cvičenie sa nazýva "Chôdza na zadok" posilňuje svaly panvového dna a pracuje hamstrings.
Ruky
"Zadnej strane kľučky" s podporou na stoličke alebo na okraji gauč, veľké zaťaženie oblasti triceps, a prijať tuku z podpazušia. Rôzne možnosti ohnutia rukou utiahnite a posilniť prednú skupiny svalov ramena. Cvičenie "Nožnice" a "Otáčania Polmesiaca" rovnomerne spáliť tuk z povrchu ruky. "Činka bench press up", ktorý sa zaoberá triceps, trapezius a deltoid svaly, vytvára krásny tvar ramenného pletenca.
Brucho
Obvyklé "Krútenie" skvelá práca na vrchole stlačte, a cvičenie "Reverznej krútenie" znižuje telesný tuk a posilňuje svaly brucha. "Priečne a šikmé zvraty" zdôrazňujú pás a cvičenie "Nakloní na stranu" dostane zbaviť tuku na bokoch. "Kruhové otáčanie nohy" komplexný účinok na svaly stlačte tlačidlo. Vytiahnuť vyčnievajúce brucho, musí byť systematicky robiť cvičenia v "Vákuum".
Pás
Pre štíhlu a atraktívne pás urobiť, "trupu Zvraty na strane" alebo "Mlyn", ktoré tvoria šikmé intenzívne zmenšiť. Cvičenie "Zmení nôh spadla na zem," aktívne spaľuje tuk v problémových oblastiach, a posilňuje stlačte tlačidlo. "Strana most" a "nohy zdvihnite leží na vašej strane," jemných tónov na strane svalov a zníženie rozsahu pás.
Drepy
Pre správne vykonanie cvičenia, ktoré budete musieť dať nohy na šírku ramien, umiestnenie v rovnakej rovine ako kolená. Držte chrbát rovno, a ohýbať na pás, ruky znížená pozdĺž tela. Aby čepele pre pohyb panvy späť, a nadýchnuť, aby sa posadili. Stehna ohnuté paralelne s podlahou a hmotnosti tela by mali byť presunuté na päty. Na vzostupe, výdych na hornej vzostupe. Prevedenie drepy, ktoré potrebujete na ovládanie zaujímavosti:
- V spodnej polohe kolenami nie odstúpiť dopredu nohy.
- Nemôžete stáť na nohách.
- Je zakázané okolo hornej späť a spodnej časti chrbta.
- Pri zdvíhaní nemôže byť znížená na kolená.
Útoky
Na začiatku cvičenia dať nohy na šírku panvy, a potom urobiť krok dopredu a jemne sadnúť. Ak chcete presunúť záťaž na predné nohy, ostatné vytiahnuť a oprieť sa o prst. Na zadnej strane je hladká, s prirodzené krivky v ich dolnej časti chrbta, dlane sa nachádza na pás. Koleno pracovného nohu je ohnutá pod uhlom 90° a zažíva zvýšený stres, takže je dôležité, aby sa zabránilo vysunutie koleno nad špičkou nohy. Výdych, povstane, a dal pracovných nohu vedľa odkaz.
Kľučky
Východisková pozícia pre push-UP — dôraz leží na priame ruky, s výrobou šírku ramien. Vzdialenosť medzi nohy, nemá vplyv na výkonnosť push-UP. Telo, aby ešte, Zmluvné glutes a brušné svaly. Ohýbanie ruky, hlboký nádych, a na dotyk prsia sex. Hladko výdychu počas zdvíhania tela. Počas vykonávania cvičenia je dôležité:
- V súlade s tvrdením, ruky v polovici hrudníka.
- Nedošlo k vybočeniu v dolnej časti chrbta.
- Vyhnúť silné riedenie kolená a ovisnuté stehien.
"Skákanie"
Aby sa zabránilo rôzne zranenia, pred spustením skoky potrebujete zahriať členky a kolenné kĺby. V počiatočnej polohe, dať si nohy spolu, ruky znížená pozdĺž tela. Ramená dole, ohýbať stlačte, aby sa vaše chrbát rovno a mierne napätá. Výbušná sila svalov stehna a predkolenia, aby sa zasadila telo nahor, rozťahovanie nôh. Pozemok, na nohách, kolená mierne jar.
Nohu výťahov
Vykonať cvičenia, ktoré vám musí ležať na chrbte a stlačte dolnú časť chrbta, dať si ruky pozdĺž tela. Sila brušné svaly vytiahnuť boky z podlahy a, výdych, výťah až 60°. Držať nohy na top 2 sek. a inhalovať nižšie podpätky nie dotýka podlahy. Aby nedošlo k zníženiu zaťaženia, to je nemožné odtrhnúť hlavu od podlahy. Začiatočníkov a ženy s slabé brušné svaly, mali by ste začať s alternatívnymi nohu výťahov.
"Nožnice"
Dôležité: cvičenie je vykonávané na tvrdom povrchu. Ľahnite si na chrbát, ohýbať boky a rozšíriť ruky pozdĺž trupu. Palm umiestnené pod zadok, nohy položiť na podlahu. Inhalovať, zdvihnite nohy a vytiahnite vaše prsty. Sila brušné svaly udržať nohy nad podlahou pod uhlom 30°-90°. Po prvé, šíriť jeho končatiny na strane, potom sa zníži a kríž.
"Krútenie"
Ľahnite si na chrbát, prsty clasping jeho hrad za hlavu, lakte sa rozpustí vo strany. Začiatočníci sa môžu cez ramená. Ohýbať boky a dolných končatín dať na akýkoľvek kus nábytku. Výdych, twist tela a ťahajte ruky a ramená na panvici. Musia denne vykonávať spaľovanie tukov cvičenia pre celé vaše telo a dodržiavať mierna diéta pre chudnutie. V koncovej polohe, späť obišiel a brušné svaly sú výrazne znížené. Nemôžete priniesť lakte a filtračných jeho krku a brade stlačení hrudníka. Na inhalovať vrátiť telo v horizontálnej polohe.
Hitch
Po načítaní je potrebné normalizovať srdcový tep, nižší tep, a zmierniť napätie nervového systému. Urobil správne hitch podporuje rýchle zotavenie po cvičení a návrat skrátené svalové do pôvodného stavu. Strečing zvýši pružnosť väzy a svaly, zlepšenie krvného obehu v tele a podporujú vylučovanie toxínov z tela.
Pre efektívne hitch by mali vykonávať jednoduché pohyby a cvičenia:
- "Vertigo";
- Na pripnutie na koleno na ramene;
- Vytiahnuť koleno za;
- Naklonenie alebo ležiaceho s podporou;
- Ruky za chrbát;
- Plagáty vo dverách;
- Cvičenie "Polmesiaca" a "Cobra";
- Zdvihnite nohu späť.
"Vzdelávací program"
Pondelok
Na začiatku týždňa by malo byť silový tréning na posilnenie svalov, ako telo je dobre využitý po víkende. Pred tréningom si musíte stráviť 15 min aktívny zahriatie celého tela, pripraviť svaly a väzy pre nadchádzajúce zaťaženie. Všetky cvičenia vykonávať 15 opakovaní v 3 sady. Základné vzdelávanie zahŕňa cvičenia všetkých svalových skupín:
- "Hlboké drepy";
- "Široké útoky" je určitý počet opakovaní vykonáva pre každú nohu;
- "Bar s vytiahnuť činka" — aby sa na každej strane po 15 opakovaní
- "Push-UP";
- "Činka bench press hore";
- "Ohýbanie ruky s činky";
- "Krútenie";
- "Nohu výťahov".
Pre aeróbne cvičenie dobré skákanie cez švihadlo, je potrebné vykonať 3-krát za 60 sek. Ako cool down – 10 minút strečing všetky svaly.
Utorok
Deň obvodu školenia, cvičenia vykonávať striedavo pre 15 opakovaní. Na cvičenie potrebujete urobiť, 3 kolá. Pripraviť srdce pre nadchádzajúce zaťaženie cvičenie by malo zahŕňať beží na mieste. Cvičenie je hlavný komplex:
- "Plie-drepy";
- "Push-UP";
- "Gluteal most";
- "Superman";
- "Nožnice";
- Tajtrlíci – 30-krát.
V hitch chcete pridať dychové cvičenia, aby vaše srdce hodnotiť späť do normálneho.
Životné prostredie
Moc a aeróbne cvičenie. Základné školenie obsahuje 3 cvičení, každý by mal byť vykonaný na 20 opakovaní. S nadchádzajúce cvičenie, warm up by mal obsahovať krútiaci moment pohyby, otepľovanie, kĺby a väzy. Hodina sa skladá z cvičenia:
- "Drepy" so vzostupom ruky pred ním;
- "Únosu nohy späť" – splniť každú nohu 20 opakovaní
- "Zadnej strane kľučky";
- "Hyperextenzia";
- "Bicykel".
Ako vychladnúť — 5 minút strečing nohy a späť a na chudnutie stráviť Turistika pre 30-45 min.
Štvrtok
Musíte vykonávať cvičenia s dôrazom na problémové oblasti. Krátke cvičenie, aby sa z otáčavý pohyb nôh a rúk. Na podporu spaľovania tukov účinok cvičenia vykonávať 20 opakovaní v kruhu, s odpočinok medzi súbormi 30 sek. Na hodine robiť 2 kôl, ktoré zahŕňajú:
- "Široké útoky" – každú nohu robiť 20 iterácie;
- "Kľučky od steny";
- "Gluteal most";
- "Rozšírenie ruky hore" s ľahké činky;
- "Superman";
- "Kopy v boku";
- "Krútenie";
- Skákanie cez švihadlo – 30 sek.
Zatiaľ čo hitch, je dobré natiahnuť svaly na rukách a nohách, robiť dychové cvičenia.
Piatok
Tréning by sa mal vyvinúť maximálne množstvo svalovej robiť, 2 sady všetky cvičenia. Na zlepšenie efektívnosti vyučovacej hodiny, warm-up by mal obsahovať Mahi, rotácie na rukách a nohách, a otočí a svahoch tela. V každom súbore 15 opakovaní týchto cvičení:
- "Krátke útoky" – každú nohu do 15 opakovaní;
- "Únosu nohy späť" – 15 opakovaní každú nohu;
- "Most";
- "Push-UP";
- "Presah nad podlahou" – 60 sek.
- "Squeeze dlane v prednej časti hrudníka";
- "Krútenie";
- "Otáčanie nohy" – v každom smere vykonávať 15 opakovaní.
Ako hitch k tomu 50 tajtrlíci a pretiahnutie celého tela.
Sobota
Pridať do cvičenie pracovať prostredníctvom problémových oblastiach. V prvej časti hodiny vykonávať striedavo cvičenia pre nohy – 2 sady 15 opakovaní, potom podobne pracovať v hornej časti tela. Cvičenia sú vykonávané samostatne. Zahrnúť warm-up-beh na mieste s zdvihnutím kolena, a v základného školenia:
- "Drepy";
- "Únosu nohy späť";
- "Strane výpad";
- "Gluteal most";
- Pred vývojom top urobiť, 50 tajtrlíci;
- "Činka bench press klame";
- "Superman";
- "Push-UP";
- "Presah nad podlahou" – 60 sek.
Na zvýšenie gerogianni vykonávať skákanie cez švihadlo 2 krát za 60 sek. Hitch by mali začať s dychové cvičenia a strečing nohy.
Nedeľa
Deň svalu a aktívneho aeróbneho cvičenia, budete musieť chodiť za 60 min začať hormonálny proces, pred kardio by malo byť vykonané podľa dvoch prístupov crunches:
- "Krútenie" je maximálny počet krát.
- "Požičovňa" – 20 opakovaní každú nohu.
- "Bočné svahy" – spolu 50 opakovaní.
Pre estetické chudnutie a udržiavanie tón základné denné cvičenia pre svaly celého tela, ako aj prísne dodržiavanie diéty a aeróbne cvičenie. Musíte sa naučiť a sledovať správnu techniku, aby sa zabránilo úrazu a zvýšiť účinnosť domáce vzdelávanie.