Na tvorbu nadváhy má vplyv rýchlosť metabolických reakcií, ktorá je individuálnou vlastnosťou človeka, ako aj strava. Pomalý metabolizmus v kombinácii so zlou výživou spôsobuje tukové usadeniny, ktoré škodia nielen postave, ale aj zdraviu celého tela. Správnym vyvážením stravy a vylúčením potravín škodlivých pre telo môžete normalizovať metabolické procesy.
Pravidlá zdravej výživy na chudnutie
- Hlavným pravidlom zdravej výživy na chudnutie nie je pôst, ale vyvážená strava. Pôst môže viesť k dramatickému nárastu hmotnosti. Tento príklad je často viditeľný po dokončení mnohých diét.
- Nemôžete sa prejedať. Nadbytok jedla spôsobuje obezitu.
- Nemali by ste piť jedlo. Najlepšie je piť vodu dvadsať minút pred jedlom.
- Uprednostňovať by sa mali prírodné produkty. Vylúčte potraviny, ktoré obsahujú neprirodzené potravinové prísady.
- Tuky by ste nemali úplne vylúčiť, ich absencia spomaľuje vstrebávanie vitamínov zapojených do metabolických procesov.
- Je dôležité dodržiavať diétu, to znamená, že denné jedlo by malo byť v rovnakom čase.
- Vylúčte vyprážané jedlá, nahraďte ich varenými, pečenými alebo dusenými jedlami.
- Pite aspoň dva litre vody denne.
- Jedzte aspoň päťkrát denne: raňajky, obed, večera - to sú hlavné jedlá, medzi ktorými by malo byť ľahké občerstvenie.
- Raňajky by mali byť vaše najkalorickejšie jedlo dňa a večera najľahšia.
Výber produktov
Dostatočná výživa je predpokladom stabilizácie hmotnosti a udržania zdravia. Preto musí byť strava vybraná správne. Na dosiahnutie maximálnych výsledkov v procese chudnutia je potrebné úplne vylúčiť potraviny s vysokým obsahom kalórií, ktoré prispievajú k hromadeniu tuku:
- Cukrovinky a výrobky z múky.
- Chrumky.
- Údeniny, medzi ktoré patria údeniny obsahujúce veľa korenín, tukov a nadmerné množstvo soli.
- Instantná kaša s obsahom škrobu a rôznych zvýrazňovačov chuti.
- Čokoláda obsahujúca menej ako sedemdesiat percent kakaa.
Správna výživa eliminuje veľké množstvo soli, pretože soľ zadržiava tekutiny v tele. Preto by ste mali obmedziť konzumáciu slaných jedál.
Pri chudnutí by ste mali uprednostňovať potraviny s nízkym obsahom kalórií, potraviny, ktoré pomáhajú zlepšovať trávenie, odbúravajú tuky a znižujú chuť do jedla:
- Olivový olej pomáha odstraňovať toxíny z pečene a rýchle odbúravanie tukov, má schopnosť znižovať chuť do jedla.
- Pohánka pomáha potláčať hlad, zlepšuje trávenie a znižuje cholesterol.
- Ovsené vločky uspokojujú hlad na dlhú dobu, podporujú odstraňovanie toxínov vďaka vláknine obsiahnutej v kompozícii.
- Zázvor je známy pre svoje pozoruhodné vlastnosti podporujúce metabolizmus, čo je obzvlášť dôležité pri chudnutí. Používa sa pri mnohých diétach.
- Ostré korenie, najmä čili papričky. Stimulujú potenie, ktoré je dôležitým faktorom pri chudnutí.
- Cesnak zlepšuje trávenie a znižuje cholesterol.
- Malé množstvo orechov pomáha schudnúť, pretože potláčajú chuť do jedla.
- Horká čokoláda s obsahom kakaa viac ako sedemdesiat percent, ktorá urýchľuje krvný obeh. Čokoláda by nemala obsahovať prísady: orechy, hrozienka atď.
- Med znižuje chuť do jedla a zlepšuje trávenie.
- Z ovocia sa pre vlastnosti na spaľovanie tukov, ktoré tiež znižujú chuť do jedla, vyznačujú najmä ananás a kiwi, citrón a ďalšie citrusové plody.
- Zelenina sú nízkokalorické potraviny bohaté na vitamíny a minerály, ako aj vlákninu.
- Huby zabraňujú tvorbe cholesterolu a čistia toxíny.
- Fermentované mliečne výrobky, najmä kefír, sú potrebné na čistenie tela a normalizáciu trávenia.
- Zelený čaj urýchľuje metabolické procesy.
- Pohár červeného vína pred jedlom výrazne znižuje chuť do jedla.
Diéta
Správna výživa si vyžaduje pravidelný príjem potrebného množstva živín:
- Bielkoviny sú potrebné pre metabolické procesy. Medzi bielkovinové potraviny patria: mäso, vajcia, mliečne výrobky, orechy, červené ryby.
- Sacharidy sa zvyčajne delia na jednoduché (ľahko stráviteľné) a zložité (nestráviteľné). Medzi jednoduché sacharidy patrí med, cukor. Rýchlo sa vstrebávajú a ukladajú ako tuk. Komplexné sacharidy nachádzajúce sa v ovocí, zelenine a chlebe sú pre telo užitočné.
- Tuky sú potrebné pre dobrú výživu, ale v obmedzenom množstve - denná dávka nie je väčšia ako tridsať gramov. Tuky sú nasýtené a nenasýtené - normalizujú metabolické procesy, znižujú hladinu cholesterolu. Rastlinné oleje sú zdrojom nenasýtených tukov. Živočíšne tuky, mäso, bravčová masť, zvyšujú hladinu cholesterolu.
- Vitamíny stimulujú metabolické procesy a zvyšujú odolnosť organizmu. Preto by strava mala obsahovať ovocie a zeleninu. Pre normalizáciu hmotnosti sú dôležité najmä vitamíny A, B a C, ktoré napomáhajú vstrebávaniu potravy.
Okrem toho zelenina a ovocie obsahujú vlákninu – najdôležitejšiu zložku na čistenie žalúdka a čriev od škodlivých látok, ktorá je pri chudnutí veľmi dôležitá.
V závislosti od charakteristík tela a životného štýlu potrebuje každý určité množstvo kalórií, v priemere je toto množstvo asi 1300 kalórií za deň. Na základe denného príjmu kalórií sa určuje:
- Množstvo bielkovín sa odoberá rýchlosťou dva gramy na kilogram hmotnosti. Napríklad, ak vezmeme telesnú hmotnosť 60 kilogramov a vynásobíme 2, dostaneme 120 gramov. Vynásobte štyrmi, keďže jeden gram bielkovín sa rovná štyrom kalóriám, dostaneme 480 kalórií – to je denný príjem bielkovín.
- Množstvo sacharidov vypočítame na 2, 5 gramu na telesnú hmotnosť, dostaneme 150 gramov. Vynásobíme štyrmi, pretožejeden gram sacharidov sa rovná štyrom, dostaneme 600. V tomto prípade by podiel jednoduchých sacharidov (cukor, med) nemal tvoriť viac ako desať percent.
- Potom zrátame dve prijaté sumy – 480 a 600, dostaneme 1080. To je množstvo bielkovín a sacharidov za deň.
- Na základe dennej kalorickej potreby 1 300 má tuk 220 kalórií, čo je asi 24 gramov, pretože jeden gram tuku sa rovná deviatim kalóriám. To zodpovedá hlavnému pravidlu pre chudnutie - množstvo tuku by nemalo presiahnuť dvadsať percent denného obsahu kalórií.
Nie je ťažké zistiť obsah kalórií v jednotlivých potravinách pomocou špeciálnych tabuliek, ktoré nájdete na internete aj v mnohých kuchárskych knihách, ale vypočítať obsah kalórií v rôznych varených jedlách bude zložitejšie. Aby ste to dosiahli, musíte spočítať obsah kalórií všetkých produktov, ktoré tvoria jedlo. A vypočítajte, koľko kalórií je na porciu.
Na výpočet obsahu kalórií v hotovej kaši varenej vo vode potrebujete množstvo varených obilnín, napríklad vydeľte sto gramov tromi (číslo tri sa berie na základe toho, že hmotnosť varených obilnín sa zvyšuje trikrát) a vynásobené obsahom kalórií v jednom grame suchých obilnín.
Plán napájania na každý deň
Denný objem kalórií je rozdelený počas dňa:
- raňajky 25 percent;
- obed 30 percent;
- večera 20 percent;
- občerstvenie medzi jedlami 25 percent.
Prestávky medzi jedlami by nemali presiahnuť štyri hodiny. Ak teda raňajky pripadajú na 7: 00 a obed na 13: 00, desiata by mala byť medzi desiatou a jedenástou. Popoludňajšie občerstvenie by malo byť najneskôr o 16: 00 a večera tri hodiny pred spaním.
Menu na týždeň
- Raňajky by mali obsahovať bielkovinové jedlá: varené vajcia alebo miešané vajcia, tvaroh, mäso, ako aj obilniny, zeleninu, ražný chlieb, syr, čaj. Z ovocia možno použiť jablká alebo hrušky.
- Občerstvenie medzi raňajkami a obedom: kefír, syr s krajcom chleba, džús alebo čaj, ovocie alebo sušené ovocie.
- Obed: polievka, mäso alebo ryba, huby, zelenina, chlieb.
- Svačina medzi obedom a večerou: ovocný alebo zeleninový šalát, džús, jogurt alebo tvaroh.
- Večera: ryba alebo zeleninový kastról, hydina, tvaroh, fermentované pečené mlieko, varenety, kefír alebo jogurt.
Ako efektívne menu na chudnutie, navrhnuté takmer na týždeň, môžete použiť metódu oddelenej výživy, ktorá sa vyznačuje oddeleným použitím bielkovín a uhľohydrátov:
- deň: bielkoviny (kuracie mäso, vajcia, chobotnice) a zelenina.
- deň: iba bielkoviny - mäso, ryby, syry.
- deň: iba sacharidy – med, ovocie a zelenina, ovsené vločky, ryža, cestoviny.
- deň: vykládka - čaj, zelenina.
Menu na mesiac
pondelok
- Raňajky: pohánková kaša, zeleninový šalát, čaj.
- Obed: kuracia polievka, zelenina, kompót.
- Večera: zeleninový šalát, ryba, chlieb, čaj.
- Medzi hlavnými jedlami: hruška alebo banán, kefír, tvaroh alebo jogurt.
utorok
- Raňajky: cereálie, jogurt, ovocie.
- Obed: zeleninová polievka, pečená ryba s ryžou, vinaigrette, kompót.
- Večera: chudé mäso, zeleninový šalát, čaj.
- Medzi hlavnými jedlami: tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou alebo jogurt.
streda
- Raňajky: ovsená kaša s jablkom, čaj.
- Obed: kapustnica, zemiaková kaša, rybie rezne, šťava.
- Večera: polievka s mäsovými guľkami bez zemiakov, zeleninový guláš, šunka, čaj.
- Medzi hlavnými jedlami: orechy - pár kúskov, jogurt, ovocný šalát, sušienky.
štvrtok
- Raňajky: tvarohový kastról, toast, džús alebo čaj.
- Obed: boršč, kurací rezeň, pohánka, kompót.
- Večera: kuracie filety, vinaigrette, čaj.
- Medzi hlavnými jedlami: jablko, jogurt, orechy, sušené ovocie.
piatok
- Raňajky: ryžová kaša, sušené ovocie, čaj.
- Obed: zeleninová polievka, guláš so zemiakovou kašou, zeleninový šalát, šťava.
- Večera: zeleninový šalát, ryba, jogurt.
- Medzi hlavnými jedlami: kefír, banán, tvaroh, kakao.
sobota
- Raňajky: praženica, šalát z čerstvej zeleniny, krajec chleba, mliečny čaj.
- Obed: zeleninová polievka, kuracie mäso, vinaigrette, kompót alebo džús.
- Večera: hovädzí guláš s brokolicou, džús alebo čaj.
- Medzi hlavnými jedlami: ananás, jogurt, tvaroh s kyslou smotanou.
nedeľa
- Raňajky: ovsená kaša, ovocie, čaj.
- Obed: pohánková polievka, mäso, zelenina, šťava.
- Večera: chobotnice so zeleninou.
Medzi jedlami: toasty, nesladené krekry, ovocné alebo zeleninové šťavy, ovocie, jogurt alebo čaj.
Pôstne dni
Pôstne dni sa odporúčajú každému, aby si zlepšil zdravie, bez ohľadu na to, či je potrebná kontrola hmotnosti. to vám umožní vyčistiť telo zbytočných toxínov, znížiť zaťaženie kardiovaskulárneho systému. Aby sa predišlo prírastku hmotnosti, odporúčajú sa dni pôstu dvakrát mesačne. A na chudnutie - raz týždenne. Najlepšie v ten istý deň.
Existuje mnoho druhov pôstnych dní. Najpopulárnejšie sú:
- Kefírová diéta. Počas tohto obdobia sa na jedlo používa iba kefír. V šiestich dávkach sa vypijú počas dňa až dva litre.
- Jablkové diéty. Za deň sa zjedia dva kilogramy jabĺk.
- V dňoch uhorkového pôstu sa v piatich recepciách použije jeden a pol kilogramu uhoriek.
- Pôstne dni so šťavami, ktorých objem je asi dva litre. Uprednostňujú sa zeleninové šťavy.
Recepty na správnu výživu
Šaláty
- Zeler a kapustový šalát. Suroviny: 4 stonkový zeler, 500 gramov kapusty, 3 uhorky, 2 cibule, olivový olej (môže byť aj rastlinný), citrónová šťava, petržlenová vňať alebo kôpor. Spojte nakrájanú kapustu a zeler, jemne nakrájanú uhorku a cibuľu. Dochutíme šťavou z polovice citróna a olivovým olejom, premiešame a necháme vylúhovať. Ozdobte bylinkami.
- Hubový šalát na chudnutie. Na varenie budete potrebovať 150 gramov čerstvých húb, 10 gramov rastlinného oleja, citrónovú šťavu, čierne korenie. Ošúpané huby uvaríme v osolenej vode, nakrájame nadrobno. Dochutíme korením, polejeme rastlinným olejom a citrónovou šťavou, posypeme bylinkami.
Hlavné jedlá
- Bonnská polievka na spaľovanie tukov. Na polievku potrebujete zeler, vidličky kapusty, štyri paradajky, šesť malých cibúľ, tri papriky, soľ a korenie podľa chuti. Zeleninu nakrájame nadrobno, podlejeme vodou a varíme do mäkka. Pridajte korenie a korenie, namiesto soli možno použiť sójovú omáčku.
- Hovädzie mäso s brokolicou. Suroviny: 500 gramov hovädzieho mäsa, dve cibule, dve mrkvy, 300 gramov brokolice, dve papriky, soľ, čierne korenie, múka. Mäso nakrájajte na malé kúsky, opečte s cibuľou a mrkvou do zlatista. Posypte múkou a vodou, aby boli ingrediencie zakryté. Dusíme na miernom ohni asi dve hodiny. Pridáme nakrájanú papriku a brokolicu, dochutíme soľou a korením a dusíme ďalšiu pol hodinu. Pred podávaním posypte bylinkami.
dezerty
- Tvarohový kastról. 250 gramov tvarohu, 1 lyžica sladidla, pol lyžičky soli, 2 vajcia, 2 lyžice krupice a 100 mililitrov mlieka. Mlieko zmiešame s krupicou, necháme chvíľu postáť. Vajcia rozšľaháme so sladidlom a soľou. Zmiešajte všetky ingrediencie, ak chcete, môžete pridať bobule alebo ovocie. Vylejeme do maslom vymastenej a krupicou vysypanej formy a vložíme na 35 minút do rúry vyhriatej na stupne.
- Pečené jablká so škoricou a medom. Jablká zbavte jadierok, vzniknutú dutinu naplňte zmesou pol lyžičky medu a rovnakého množstva škorice. Navrch posypeme nasekanými orechmi. Hotové jablká vložíme do zapekacej misy. Naplňte vodou, kým nedosiahne polovicu jabĺk. Vložíme do rúry vyhriatej na dvesto stupňov na 20 minút.
Ako doplniť správnu výživu
Zdravá strava by mala obsahovať dostatočné množstvo vitamínov a minerálov. Chýbajú im najmä v chladnom období. Preto musíte dodatočne užívať vitamínové a minerálne prípravky.
Dôležitou podmienkou na dosiahnutie výsledkov v boji s extra kilami je integrovaný prístup. Nie je to len správna výživa, ale aj aktívny životný štýl, pravidelné prechádzky na čerstvom vzduchu, cvičenie, používanie rôznych masážnych metód>a zoštíhľujúce kúpele.
Bleskové tipy
- Každé ráno, pol hodiny pred raňajkami, vypite pohár vody. Tým pripravíte žalúdok na jedenie.
- Cvičenie je najlepšie vykonávať pred raňajkami.
- Čím dôkladnejšie budete jedlo žuť, tým rýchlejšie príde sýtosť.
- Ak pociťujete hlad, vypite pohár vody, zvyčajný smäd si často mýlime s túžbou niečo zjesť.
- Z ovocia sú najkalorickejšie banány a mango, preto ich v období intenzívneho chudnutia radšej neužívajte.
- Ako náhradu soli použite sójovú omáčku. Má vlastnosť rýchleho nasýtenia.
- Obmedzte vyprážané jedlá.
- Nezabudnite na dni pôstu.