Ak vás zaujíma otázka, ako schudnúť v nohách pomocou cvičenia, a nie pomocou zázračných tabletiek, hladovky či lepiacej fólie, tak ste si už vybrali správnu cestu. V tomto článku vám poviem, ako pomocou tréningu urobiť svoje nohy snom každého muža.
Povieme si teda, aké cviky musíte robiť, aby ste schudli na nohách.
Ako by ste mali trénovať, aby ste schudli na nohách?
Tréning je vždy ťažký. Je ľahké jesť tuk, ale zbaviť sa ho je vždy ťažké.
Ak ti to ide na tréningu ľahko, tak niečo robíš zle a tvoje tučné nohy ti ostanú až do konca tvojich dní.
Na začiatok by ste maliprekonajte lenivosť a prestaňte sa ľutovať. Len princezné sa ľutujú a ja som ešte nevidel jedinú princeznú s hrubými nohami. Vbehnime teda do haly a začnime sa stávať princeznou.
Treba pravidelne cvičiť. Jeden tréning za tisícročie ťa neschudne, dúfam, že to chápeš.
Mnohé dievčatá sa boja dvíhať činky a činky a vo všeobecnosti čokoľvek, čo váži viac ako ich smartfón, pričom uvádzajú fakt, že sa z nich stanú mužné Amazonky. Uisťujem vás, že to vôbec nie je pravda. Aby ste boli mužom, musíte mať doslova gule. Pretože pri ženskej hladine testosterónu sú vaše šance na napumpovanie mizivé.
Preto odložíme všetky obavy a vezmeme do rúk ťažkú činku a začneme pumpovať nohy svojich snov.
Trénujte v posilňovni 2-3 krát týždenne po dobu asi 1-1, 5 hodiny a vaše stehná budú za mesiac viac tonizované. To však neznamená, že za mesiac budú dokonalé. Pre dobrý výsledok musíte prejsť dlhú cestu, ktorá môže trvať aj viac ako jeden rok. Tak vám prajem trpezlivosť a silu.
Pomáhajú drepy?
Drepy sú najobľúbenejšími spaľovačmi tukov a cvičencami všetkých čias.
V období paleolitu robili ženy drepy vo svojich jaskyniach, zatiaľ čo ich manželia lovili mamuty. Preto by ste ich nemali zanedbávať.
Drepy sú ťažké zložené cvičenie, ktoré využíva takmer každý sval v našom tele. Čím viac svalov je zapojených do práce, tým viac kalórií sa vynaloží na vykonanie práce. tedatuk bude spaľovať rýchlejšie.
Drepovať sa dá rôznymi spôsobmi, napríklad s činkami, alebo s činkou na ramenách, či dokonca na strojoch. Ale na chudnutie odporúčam používať stroje na cvičenie menej a robiť drepy s voľnými váhami; je to náročnejšie, ale efektívnejšie.
A opäť sa nebojte použiť závažia, neurobí to z vás muža so svalmi veľkosti mrakodrapu. Naopak, takto vynaložíte viac námahy, teda miniete viac energie a tým pádom aj viac tuku.
A ak sa po troch drepoch cítite ťažko a myslíte si, že to stačípostav sa pred zrkadlo a čupni si tam. Zakaždým, keď sa chcete zastaviť a sadnúť si na pohovku, pozrite sa na svoje nohy v zrkadle. To vás bude motivovať, aby ste si sadli ešte miliónkrát.
Musíte robiť veľa drepov. Ak je to pre vás ťažké, znamená to, že robíte všetko správne. Ak už nemôžete drepovať, tak si drepnite ešte päťkrát. Týchto päť drepov bude najprospešnejších. Naučte sa prekonať svoju lenivosť a dosiahnete úspech.
Drepy ale nie sú jediným cvikom v tréningu na chudnutie nôh a stehien. O zvyšku vám poviem trochu neskôr.
Kardio tréning
Neoddeliteľnou súčasťou vášho tréningu na chudnutie nôh a stehien je kardio. Môžu byť pridané kdekoľvek, napríklad ráno pred prácou alebo školou, alebo večer alebo po tréningu.
Odporúčam robiť kardiov dňoch, keď nemáte tréningv posilňovni, ráno nalačno.
Kardio sa dá robiť rôznymi spôsobmi, napr.
- na bežiacom páse alebo len tak vonku;
- cvičný bicykel;
- stepper;
- švihadlo;
- v bazéne.
Beh a chôdza
Túto možnosť považujem za jeden z najefektívnejších a najzaujímavejších spôsobov. Nemusíte to robiť v telocvični, môžete ísť von.
Trasa môže byť postavená cez park, breh nádrže alebo jednoducho cez nejaké krásne miesta. Toto školenie sa uskutočnínielen rýchle, ale aj zaujímavé.
Pri behu si však treba dávať pozor. Ak už máte problémy s chrbtom či kolenami, tak vám beh neodporúčam. Ak takéto problémy nemáte, kúpte si najprv špeciálne topánky, naučte sa správne behať a až potom sa ponáhľajte ako vietor. Ešte lepšie by samozrejme bolo ísť na špeciálnu pogumovanú dráhu. Vaše kĺby tak budú určite v bezpečí.
Pomáha vám rotoped schudnúť v nohách?
Určite to pomáha. Ak máte obyčajný bicykel, môžete dokonca obehnúť celé mesto a vidieť veľa nových miest. Ak to nie je možné, potom by bol rotoped v telocvični alebo u vás doma tiež dobrou voľbou.
Stepperový tréning
Tiež to nie je zlé, alelen nie tá miniatúrna vec s pedálmi. Osobne to považujem za zbytočné.
Pravdepodobne spálite nejaké kalórie, ale bude to také malé číslo, že je zábavné to aj vysloviť.
Radšej použite orbitrek respobyčajné schodisko. Bude to oveľa efektívnejšie.
Ale tiež by som vás chcel upozorniť, že z takýchto záťažílýtka sa dajú napumpovať. Ak máte predispozíciu k masívnym lýtkam, potom je lepšie sa tomuto typu kardia vyhnúť.
Švihadlo
Skákanie cez švihadlo je jedným z najefektívnejších spôsobov spaľovania kalórií. Ak budete skákať cez švihadlo, spálite kalórie ešte rýchlejšie, ako sa vaša chladnička vyprázdni. Pripravte sa ale na to, že po 5 minútach skákania silýtka budú horieť ako čert.
Tuk sa spaľuje efektívne, ale dlho vám to nevydrží, preto aj tak odporúčam zvoliť si beh v miernom tempe.
Plávanie
O plávaní je veľa polemík. Niektorí hovoria, že je to neúčinné, zatiaľ čo iní hlasujú oboma rukami, že na chudnutie musíte plávať.
Súhlasím s oboma stranami. Všetko závisí od človeka. Som ako chlap, ktorýPlávaniu zasvätil 8 rokov svojho života, môžem povedať, že je to veľmi ťažké. Ale aby to pre vás bolo ťažké, nesmiete plávať psím štýlom, ale dodržiavať správnu techniku.
Ísť na dno ako kameň nie je správna technika, takže ak nevieš plávať, radšej do bazéna nechoď.
Väčšinaenergeticky náročný a ťažký štýl- toto je motýľ. Ani skúsení plavci (nie od slova pilaf) týmto štýlom neudržujú vždy dlhé vzdialenosti.
Najbližšie dám prednosť freestylu - freestylu, tiež ťažkému štýlu. Ak plávate rýchlo, po 50-100 metroch sa už budete cítiť unavení.
Potom zvýraznímznak, to nie je až taký ťažký štýl, ale aj dobre spaľuje kalórie. Ale musíte plávať nie preto, aby ste mali čas pozrieť sa na vzor na dlaždiciach v strope, ale aby ste snívali o tom, ako doplávať až do konca a nezomrieť.
Prsia je približne rovnaké. Babičky milujú plávať týmto štýlom. Väčšinou plávajú pomaly, odmerane, obzerajú sa po celom obvode bazéna. Samozrejme, že im rozumiem, je to pre nich ťažké, koniec koncov, ich vek. Ale nechápem, prečo mladé, energické dievčatá, ktoré chcú schudnúť, plávajú rovnakým spôsobom.
Schudnúť,musíte sa snažiť, ak to neurobíte, tuk nikam nepôjde.
Chôdza na mieste
Zrazu, však? Ale nebojte sa, vyzerá to trochu zvláštne, ale v skutočnosti, ak budete správne a často trénovať chôdzu na mieste, veľmi skoro získate štíhle a vytvarované nohy.
Aby ste predišli zmätkom okoloidúcich, odporúčam robiť tento typ kardia doma.
Cvičenie na chudnutie nôh v telocvični
Na začiatok chcem povedať, že cvičenie nôh je, samozrejme, dobré, ale ajnezabudnite na ostatné svaly.
Okrem toho si napríklad cviky na rovnaký chrbát vyžadujú aj pomerne veľa energie. A ako sme už zistili, spotreba energie je tou pravou cestou k spaľovaniu nenávideného tuku každého človeka.
Aby ste mali nohy nielen tenké, ale aj tónované, chcem zdôrazniť nasledujúce cvičenia.
Drepy
Už som o nich hovoril trochu vyššie, takže to poviem stručne. Drepy by mali byť vaším najlepším priateľom, sestrou, bratom, mamou a otcom.Toto cvičenie je jedno z najlepšíchnielen na chudnutie nôh, ale ajpumpovanie zadku. A muži milujú tónované zadočky.
Výpady
Možností na vykonávanie tohto cvičenia je jednoducho nekonečne veľa.
Dajú sa robiť na mieste aj v pohybe, s cúvaním alebo bez, jednoduché aj diagonálne, so zavesenou nohou a milión ďalších možností.
Jediná a najdôležitejšia vec na zapamätanie jedôraz by sa mal vždy klásť na pätua v kolene by mal byť pravý uhol.
Platform Leg Press
V princípe cvik podobný drepom. Mnohí, ktorí majú akékoľvek problémy s chrbticou, ich nahrádzajú drepmi, keďže záťaž na chrbticu je minimálna. Tu sa môžete pohrať s umiestnením nôh. Nohy si dajte širšie – využijete viac vnútorný povrch stehna, položte ho užšie – vonkajší, dokonca si môžete dať chodidlá úplne hore na platformu a napumpovať hamstringy.
Mŕtvy ťah, mŕtvy ťah, rumunský mŕtvy ťah
Mŕtve ťahy môžu byť klasické (úzky postoj nôh) alebo sumo (postoj širokých nôh). Pohyb tiež pripomína drepy, len tu činka nie je na ramenách, ale v rukách a treba ju zdvihnúť z podlahy.
Umiestnenie nôh ovplyvňuje pracujúce svaly podobným spôsobom ako umiestnenie nôh v plošinovom lise.
Mŕtvy ťah a rumunský mŕtvy ťah sa od klasického mŕtveho ťahu a mŕtveho ťahu sumo líši tým, že tu máme nohy rovnejšie a pracujeme hlavne hamstringy a zadok.
Totonajúčinnejšie cvičeniana chudnutie v nohách. Patria do kategórie základných cvikov. Existujú aj izolačné cvičenia, o ktorých budem hovoriť nižšie.
Všetky vyššie uvedené cvičenia je možné vykonávať v ktorejkoľvek telocvični. Ak ste doteraz posilňovňu videli len na obrázkoch, odporúčam vám začať cvičiť s trénerom.
Ako efektívne sú švihy nôh a iné izolačné cvičenia?
Izolačné cvičenia sú takmer vždypokrývať iba jeden sval, tak takéto cviky nie sú na chudnutie úplne vhodné. Ak chcete schudnúť, musíte použiť čo najviac svalov, aby ste spálili čo najviac kalórií.
Izolačné cvičenia zahŕňajú:
- Vezmeme nohu späť a do strany. Môžete ich robiť v simulátoroch aj s voľnými závažiami, napríklad so závažiami, ktoré sa dávajú na nohy, môžete použiť aj expandéry. Tieto cvičenia pracujú s gluteálnymi svalmi.
- Abdukcia a abdukcia nôh v simulátore. Informácie zahŕňajú adduktory stehna a gluteálne predĺženie.
- Predĺženie a ohnutie nôh v simulátore. Kučery pracujú na hamstringoch a niektorých lýtkových svaloch. Vo všeobecnosti neodporúčam dievčatám používať extenzie, pretože tieto svaly sú dostatočne zaťažené základnými cvikmi.
- Gluteálny mostík. Toto cvičenie je skôr základné cvičenie, pretože precvičuje nohy, zadok, chrbtové svaly a dokonca aj brušné svaly. Spotreba energie pri tomto cvičení je však výrazne nižšia ako pri cvičeniach, ktoré som uviedol v predchádzajúcej časti.
Stručne povedané, ak len robíte švihy nôh doma, je nepravdepodobné, že vám pomôže schudnúť (pokiaľ to samozrejme nerobíte 24 hodín denne, 7 dní v týždni). Odporúčam začať s izolačnými cvičeniami, keď sa cieľ „schudnúť" zmení na cieľ „vyformovať si postavu".
Strečing na zoštíhlenie nôh
Na chudnutie nôh nie je príliš vhodný strečing, alecelkovo je to veľmi dobrá vec.
Po tréningu by bolo dobré dať si aj krátke schladenie v podobe strečingu, no nie veľmi intenzívne.
Dvíhaním závažia sa vám zanášajú svaly a časom sa môžete premeniť na Pinocchia, budete len z dreva.
Preto sa nesnažte schudnúť na nohách strečingom, ale určite ho používajte pri tréningu,aby vaše nohy boli štíhle a elegantné.
Aký rýchly bude výsledok?
A opäť chcem poznamenať, že nič sa nedeje rýchlo, treba každý deň tvrdo pracovať, aby ste videli aspoň nejaké zmeny.
Premena vášho tela je dlhý a náročný proces, takže ak si myslíte, že o týždeň sa z vás stane bohyňa, potom môžete zmrzlinu vybrať zo skladu práve teraz.
Pár slov o výžive
Keď už hovoríme o zmrzline. Len cvičiť, aby ste schudli, nebude stačiť, na to musíte tiež správne jesť. Je potrebné čo najviac vylúčiť všetko vyprážané, sladké, múku aprestať sa v noci prejedať.
Jedzte častejšie, ale menej. Ale ani hladovať netreba. Pre plnohodnotný tréning potrebuje vaše telo energiu, ktorú získate z jedla. Preto sa zásobte prsiami, pohánkou a hor sa do vysnívaných nôh.
Záver
Na záver chcem povedať, že ste si už teraz dobre prečítali tento článok. Ste o krok bližšie k výsledku. Ak dodržíte všetky rady, ktoré som tu opísal, tak o rok vám budú všetky kamarátky žiarliť na štíhle nohy. A prajem ti veľa šťastia, dúfam, že ti všetko vyjde.